Nogle kvinder kan ikke vente med at komme ud af sengen for at træne, mens andre kvinder finder undskyldning efter undskyldning for at give afkald på en daglig sved. Uanset hvilken fitness -entusiasme -kategori du falder ind i, vil oprettelse af en træningsplan motivere dig til at følge din træningsplan. Når du har planlagt dine træninger, er det mere sandsynligt, at du gør dem - og mindre tilbøjelige til at overdrive dem, hvis du er en fitnessfanatiker. Sådan opretter du en træningsplan, der passer til dig.
Hvor meget motion er nok?
Inden du opretter din træningsplan, er det vigtigt at vide, hvor meget motion du har brug for for optimal kondition. Træning til et maraton er ikke påkrævet, men en ustabil 30-minutters konditionstræning om ugen er heller ikke nok.
Ifølge retningslinjerne for fysisk aktivitet fra 2008 for amerikanere skal du udføre to former for fysisk aktivitet hver uge for at forbedre dit helbred-aerob og muskelstyrkende. Eksperter anbefaler 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet-eller 75 minutter med intens intensitet aerob aktivitet og to eller flere dage med muskelstyrkende aktiviteter, der arbejder alle store muskelgrupper hver uge.
Moderat kontra kraftig kardio
Moderat-intensitets aerob aktivitet er rask gang, vandaerobic, cykling på plant underlag med få bakker og skubbning af en plæneklipper. Moderat aktivitet vil få din puls høj nok til at du sveder.
Energisk-intensitets aerob aktivitet er at jogge, løbe, svømme omgange, spille singletennis og spille basketball. Kraftig aktivitet vil øge dit hjerte og din åndedrætsfrekvens betydeligt, så du ikke kan sige mere end et par ord uden at holde pause for at trække vejret.
Et minuts kraftig aktivitet svarer til cirka to minutters moderat aktivitet.
Gør en række kardioaktiviteter hver uge for ikke at kede dig med dine træninger, for at reducere risikoen for gentagne stressskader og for at hjælpe dig med at opnå optimal konditionstræning.
Opsætning af din træningsplan
Uanset om det er på din smartphone eller en lommekalender, skal du planlægge dine trænings- og hviledage for hver uge før tid. Sigt efter 20 til 30 minutters aerob aktivitet de fleste dage i ugen og to dage med styrketræning på hele kroppen.
Her er et eksempel på en træningsplan:
Mandag: 20 til 40 minutters aerob aktivitet, såsom power walking, elliptisk eller Spin -klasse.
Tirsdag: 20 minutter med en styrketræningsrutine på hele kroppen, kredsløbstræning eller Body Pump.
Onsdag: Hviledag eller en yoga-, pilates- eller strækningstime.
Torsdag: 20 til 30 minutters aerob aktivitet, såsom jogging, vandreture eller svømning.
Fredag: 20 minutter med en styrketræningsrutine på hele kroppen, kredsløbstræning eller Body Pump.
Lørdag: 20 til 30 minutters aerob aktivitet, såsom power walking, romaskine eller trappeklatring.
Søndag: Hviledag eller en yoga-, pilates- eller strækningstime.
Hvis cardio ikke er din foretrukne træning, skal du blande dine cardio -sessioner sammen med forskellige aktiviteter. For eksempel skal du lave 10 minutter på løbebåndet, 10 minutter på den stationære cykel og løbe/gå trapper i fem minutter. Du kan også afbryde din konditionstræning hele dagen ved at lave to eller tre 10-minutters mini-træningspas.
Flere fitness tips
Hurtige konditionstræning i dit kvarter
Tips til at holde en træningsplan
Måder at motivere dig selv til at komme i form
