Der er intet som jetlag for at tage det sjove ud af en længe ventet ferie. At falde i søvn ansigt først ind i en tallerken med fettuccine Alfredo vil ikke gøre meget for at vinde tjeneste hos din italienske rejseleder. Men det er ikke din skyld. Her er hvad du har brug for at vide om jetlag, og hvordan du forhindrer det, så du kan nyde dine rejser fuldt ud.
Symptomer på jetlag
Bortset fra søvnighed og træthed inkluderer symptomer dehydrering, appetitløshed, hovedpine, desorientering, kvalme eller mavebesvær, søvnløshed, irritabilitet og irrationelitet, hvilket giver en ikke så sjov start på din ferie.
Hvorfor er jetlag så smertefuldt?
At rejse på tværs af mere end tre tidszoner skaber en uoverensstemmelse mellem dit kropsur og din destinationstid, hvilket forstyrrer de rytmer, der bestemmer, hvornår du skal spise og sove.
Normalt tager det en dag eller mere at komme sig for hver tidszone, der krydses, afhængigt af din alder, antal tidszoner og retning (gendannelse fra en vestgående tur er 30 til 50 procent hurtigere end fra en østgående, fordi du er mere synkroniseret med din oprindelige tid zoner).
Tilpasning til nye timer med dagslys og mørke, spisning og sovetider er helt afhængig af den enkelte, men du har måder at lette overgangen på.
Nulstil din døgnrytme
Fordi kroppen fungerer i en 24-timers tidsramme (kaldet døgnrytme), kan små ændringer i din søvnplan reducere virkningerne af skiftende tidszoner. Tillad dig selv en dag eller to at tilpasse sig tidsændringen gradvist. "Undgå at foretage store ændringer i søvncyklusser, der ligner fastklemning på bremserne, når du er på motorvejen," siger Dr. Vicki Rackner, en hyppig rejsende og patientfortaler.
For eksempel, hvis du planlægger at rejse østpå, skal du begynde at gå i seng en time tidligere hver dag og stå op en time tidligere for at synkronisere med destinationens tidszone. Gør det modsatte, hvis din tur tager dig vestpå. Rackner anbefaler også at undgå røde øjne. "Kvaliteten af søvn på et fly er aldrig så god," forklarer hun.
Nå for melatonin
Alternativt kan du prøve melatonin, et naturligt hormon, du kan finde i helsekostforretninger, for at hjælpe din krop med at justere sit ur hurtigere (selvom dets effektivitet varierer med den enkelte). Melatonin hjælper kroppen med at regulere til et nyt søvnmønster, siger Vibhuti Arya, Pharm. D. "Melatonin produceres naturligt af kroppen og regulerer søvnmønstre og døgnrytme." Og, fordi det naturligt findes i kroppen, efterlader det dig ikke med en tømmermænd med sovepiller den næste dag. Afhængigt af hvordan du reagerer, anbefaler Dr. Arya at tage 0,5 til 5 mg ved lokal sengetid ankomstdagen, og derefter tage dosen to til fem dage efter ankomsten også, men højst fem dage. (Sørg for at rådføre dig med din apotek, inden du tager melatonin, da det kan være kontraindiceret til diabetikere og gravide.)
Spis for at forhindre jetlag
At spise hytteost, yoghurt og mælk kan også hjælpe. Tryptophan i disse fødevarer omdannes til melatonin i kroppen, siger Arya. Kaffe blokerer derimod melatoninproduktionen, så begræns dit indtag af java (eller koffeinholdig sodavand) for at undgå at forlænge jetlag -symptomer.
Alt i alt kan lidt planlægning og melatonin hjælpe dig med at nyde din ferie fuldt ud uden smerter ved jetlag.
Flere rejsetips
Hotel fitness -programmer til sunde ferierejser
Tips til sunde familierejser
Undgå sygdom på ferien
