At forme en tonet tush er noget, mange kvinder stræber efter at gøre, men ofte har de simpelthen ikke tid til at komme til gymnastiksalen for en fuld træning. På de hektiske dage eller endda bare for at få dagen startet rigtigt, skal du bruge et øjeblik på at fuldføre disse fire enkle bum -øvelser. Hvis du forpligter dig til dem og til din kost og fitness rutine, kan du få den perfekt tonede tush på ingen tid!
Lunges
Begynd at stå lige med fødderne på linje med hofterne. Træd fremad med dit højre ben og sænk din bagdel, indtil dit venstre knæ svæver lige over gulvet. Pas på, at det højre knæ ikke går forbi din højre fod, da dette vil lægge unødig belastning på dit knæled. Hvis du finder dette tilfældet, skal du udvide din holdning ved at træde længere frem med din fod. Vend tilbage til din neutrale holdning. Gentag dette 12-15 gange. Udfør den samme øvelse med venstre fod fremad. Gentag hele sættet tre gange.
Vandrette benløftninger
Begynd med hænder og knæ på gulvet. Sørg for, at din torso holder en lige linje fra bum til skuldre under hele øvelsen. Forlæng dit højre ben bag dig. Med en bøjet fod skal du løfte dit ben lodret mod loftet så højt som du kan, samtidig med at hofterne holdes i samme position. Sæt dit ben tilbage til sin oprindelige position. Gentag dette 20 gange uden at lade din fod hvile helt på gulvet. Du vil holde dine muskler aktiveret hele vejen igennem. Udfør 20 elevatorer tre gange, og tag en kort pause på 10- til 20 sekunder mellem sætene. Gentag med dit venstre ben.
Straddle squats
Begynd med dine fødder så brede som behageligt med tæer, der peger til siderne. Sænk langsomt din bagdel, indtil den kommer på linje med dine knæ. Lårene skal være parallelle med gulvet. Du skal føle, at du strækker en stol baglæns. Hold din rygsøjle strækket mod loftet i en lige linje. Puls forsigtigt op og ned i denne position. For øget indsats skal du løfte dine hæle fra jorden. Du kan også holde på håndvægte eller en anden tung ting, du har i dit hjem for at gøre øvelsen hårdere.
Bum løfter
Læg dig fladt på ryggen og bøj knæene mod loftet. Dine fødder skal være flade på gulvet, på linje med dine hofter og så tæt på din bagdel, som det er behageligt. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Sænk dine hofter til lige før de kan hvile på gulvet. Gentag denne aktivitet 15-20 gange. Hvil og gør sekvensen i alt tre gange. Når dette bliver let, kan du øge indsatsen ved at udføre den samme aktivitet, mens du strækker det ene ben direkte op i luften. Udfør øvelsen 15-20 gange med et ben, og skift derefter og gør det samme med det modsatte ben.
Sigt efter at lave disse øvelser hver anden dag, og du kan få den bagdel, du har haft lyst til på ingen tid!
mere om fitness
Smiludløsende distraktioner til dit næste løb
Yoga: Fakta og fiktion
Stram disse mavemuskler: Fire øvelser til din kerne
