Følg disse fem enkle tips til en afrundet middagsfad. De vil give din familie mere energi, ernæring og variation.
t
t Det har været en lang dag med arbejde og leg, og så kommer aftensmaden. Det er altid det samme spørgsmål: Hvad fodrer du børnene?
t De har deres plads, men vi kan ikke leve af dåsesuppe og ramen alene.
t Med det mål at skabe enkle måltider, der efterlader min familie bedre næret, mindre sur og mere energisk (fordi nogen skal vaske op), her er fem gennemprøvede tip til at skabe en enkel og velafrundet middagstallerken.
t 
Planlæg omkring protein
t I min egen familie, hvis måltider først er planlagt omkring protein, er det let at tilsætte tilbehør til fuldkorn og fedt. Protein hjælper os til at føle os mætte hurtigere, gør os mindre tilbøjelige til mellemmåltider og hjælper sukkertrangen til at forsvinde. En portion protein er ret lille og kan indeholde et par æg, 5 ounces kylling eller 5 ounce tun. En kop linser giver en kæmpe 18 gram af protein.
t 
Farver
t
t Det er svært at gå galt med en tallerken sprængfyldt med grønt, orange, rødt og gult. Farverig mad betyder normalt en række frugter og grøntsager. Selvom du bare trækker resterne ud, hjælper det at spise flerfarvet mad alle med at spise mindre portioner af mange forskellige fødevarer, mens du pakker mere ernæring ind i et måltid.
t Frugt og grønt giver også kulhydrater, som er din krops energikilde nr. 1. Træthedsfornemmelse? Prøv at spise mere farverig mad.
t 
Grøntsagen
t
t Til middagstid har børnelæge og mor til fire Sarah Lester en ”nej tak, bid” -regel. Alle (også mor og far) skal tage mindst en bid af hver serveret grøntsag. Hvis en bid er nok, så er det nok. For at øge sorten af produkter tilsluttede Lesters husstand sig et sommer-CSA-program (samfundsunderstøttet landbrug). I stedet for at søge efter vegetabilske ideer, har de en æske med paradis leveret til deres dørtrin en gang om ugen. Lesters mand har lært at lave mad med rutabagas, majroer, kartoffelfinglinger, aubergine og squash. Lester siger, at hendes børn ikke altid kan lide det, men det er hvad der er til aftensmad!
t Det kan tage et stykke tid (nogle gange lang tid), men vores smagsløg ændrer sig konstant. Gentagen eksponering vil betale sig. Efter 38 år har jeg endelig opdaget rosenkålen. Hvem vidste, at den var så velsmagende, når den steges i olivenolie, salt og peber?
t At spise grøntsager i sæsonen er en fantastisk måde at tilføje variation, eksperimentere med nye smag og pakke masser af fibre, vitaminer og mineraler i. Grøntsager fylder også, afværger sult senere på aftenen, understøtter immunsystemet (mod færre forkølelser og influenza i vinter) og giver langvarig energi.
t 
Fuldkorn
t
t Som hovedregel skal du holde dig væk fra "hvid", som normalt er forarbejdede fødevarer, der indeholder meget lidt næringsværdi.
t Fuldkornsfødevarer er defineret af Kornråd som fødevarer, der indeholder “alle de væsentlige dele og naturligt forekommende næringsstoffer i hele kornfrøet i deres oprindelige proportioner. Hvis kornet er blevet forarbejdet (f.eks. Revnet, knust, rullet, ekstruderet og/eller kogt), skal fødevareproduktet levere den samme rige balance af næringsstoffer, som findes i det originale kornfrø. ”
t Eksempler på fuldkornsretter omfatter et stykke fuldkornsbrød, havre, vilde ris og bygssuppe, quinoasalat, farro, majsbrød og brun eller farvet ris.
t 
Noget sødt
t Alle værdsætter en sød godbid efter middagen. Frugt kan inkorporeres i måltidet eller serveres som dessert med pisket topping. Æblemos, ferskner på dåse eller ananas er så søde frugter, at børn ofte ikke vil bede om mere dessert. En kop budding lavet med mælk, 1 kop frossen yoghurt eller 1-1/2 kopper is tæller som et mejeriprogram hver. Slik behøver ikke være forbudt - bare styret.
t At lave aftensmad er ikke altid praktisk, men det er bestemt givende at se forskellene i energi og sundhed, der viser sig, når du fodrer din familie godt.
t Godt arbejde! Gentag nu.
