Hvor meget motion har du egentlig brug for? Det amerikanske Department of Health and Human Services (HHS) har for nylig udsendt øvelsesretningslinjer for typerne og mængder fysisk aktivitet, der giver sundhedsmæssige fordele for børn fra seks år til voksne. Disse 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere er lagt online på HHS -webstedet, men her er en opsummering.
Motion og kost er stadig nøglen til det generelle helbred
Det 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet (klik her for den fulde rapport) blev designet til at samarbejde med Kostråd for amerikanere, som blev udviklet af HHS og det amerikanske landbrugsministerium og revideret hvert femte år (en ny revision udkommer i 2010).
Når de bruges sammen, kan disse motions- og diætretningslinjer bidrage til at fremme et godt helbred og reducere risiko for kroniske sygdomme ved at understrege vigtigheden af at være fysisk aktiv og spise sundt kost. Stærke beviser forbinder regelmæssig fysisk aktivitet med en lavere risiko for tidlig død, hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes, hypertension, hyperlipidæmi, metabolisk syndrom, tyktarm og brystkræft og endda depression.
Regelmæssig fysisk aktivitet fremmer også opretholdelse af en sund vægt - eller vægttab i kombination med en sund kost - bedre kardiorespiratorisk og muskuløs kondition, forbedret balance, reduceret risiko for skader ved fald og bedre kognitiv funktion hos ældre voksne.
Der er ingen tvivl om, at motion er godt for dig, men hvor meget er gavnligt?
Træningsretningslinjer for børn og unge (i alderen 6 til 17 år)
Medmindre dine børn er involveret i sport eller måske elsker Wii Fit, er det sandsynligt, at de bruger flere timer på at sidde foran computeren eller fjernsynet end at dyrke fysisk aktivitet.
Med overvægt i barndommen, der sætter nationens unge i fare for sygdom som børn såvel som i voksenalderen, er det altafgørende at få børn i bevægelse. Det 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler, at dine børn deltager i mindst en times alderssvarende, behagelig fysisk aktivitet hver dag.
De fleste af de aktiviteter, dine børn deltager i, bør være aerob aktivitet udført med en moderat eller kraftig intensitet. Muskelstyrkende og knogleforstærkende aktivitet bør dog også udføres mindst tre dage om ugen.
Hvis børn opfordres til at gå udenfor og lege, kan de let nå disse retningslinjer. Afhængig af deres alder kan de spille tag, kickball, touch fodbold, skyde bøjler, hoppe reb eller klatre på legepladsudstyret. Vandring, cykling og svømning er også gode aktiviteter. Opmuntre dine børn til at involvere sig i skolesport, og hvis det er muligt, få dine børn involveret i ungdoms fitnessprogrammer på dit lokale sundhedsklub.
Motionsretningslinjer for voksne
Deltagelse i enhver mængde fysisk aktivitet er bedre end ingen andre end at indse de optimale sundhedsmæssige fordele, som motion kan give, det 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet foreslå en ugentlig 150 minutters fysisk aktivitet ved moderat intensitet, 75 minutters kraftig intensitet eller en tilsvarende kombination af de to.
For de bedste resultater bør aerob aktivitet spredes gennem ugen (dvs. 30 minutter om dagen i modsætning til to timer to dage om ugen) og udføres i trin på mindst 10 minutter. Det betyder, at du kan cykle til arbejde (10 minutter), tage en rask gåtur ved frokosten (10 minutter) og give Fido en løbetur inden middagen (15 minutter) og let passe ind i 35 minutters total aktivitet. Ved at placere dine intervaller på afstand vil det ikke engang virke som træning.
Retningslinjerne anbefaler også muskelstyrkende aktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper, der er moderate eller højintensive, der skal udføres på to eller flere dage om ugen. Du kan opnå dette ved at tage en kredsløbstræningstime, løfte vægte eller deltage i andre modstandstræningsaktiviteter. At kombinere kardio- og muskelopbygningsaktiviteter i din uge-i modsætning til kun den ene eller den anden-giver dig optimale sundheds- og fitnessfordele.
Hvad hvis du er gravid? Tro ikke, at du kan slippe afsted med ni måneders inaktivitet. Eksperter foreslår, at raske gravide og postpartum kvinder, der ikke allerede er i fysisk aktivitet skal have mindst to timer og tredive minutters aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen, helst fordelt over hele uge.
For dem af jer kommende kommende mødre, der regelmæssigt deltager i aerob aktivitet med intens intensitet eller er meget aktive, fortsæt med dit fitnessregime, forudsat at din tilstand forbliver uændret, og du regelmæssigt rådfører dig med din læge om dit aktivitetsniveau i hele din graviditet.
Øvelsesretningslinjer for ældre voksne
De tidligere retningslinjer for voksne gælder for ældre voksne, men under hensyntagen til sikkerhed og sundhedsstatus.
Det 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet angive, at når kroniske tilstande forhindrer ældre voksne i at lave 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet pr uge, bør de være så fysisk aktive, som deres evner og betingelser tillader det, idet de tager hensyn til deres sundhed og sikkerhed konto.
Da balance er afgørende for at reducere risikoen for fald, foreslår retningslinjerne også, at ældre voksne skal gøre det aktiviteter - som tai chi, qi gong, yoga og fitness klasser designet til ældre voksne - der hjælper med at vedligeholde eller forbedre balance.
Klar til at komme i form? Tjek følgende træningspas og træningstip
- Alt hvad du nogensinde har ønsket at vide om træning
- Den ultimative træning i hele kroppen ved hjælp af kettlebells
- Pilates øvelser for fuld kropsform
- Yoga på skrivebordet til den arbejdende pige
- Bliv hurtigere montør med hastighedsøvelser
- Tre måder at komme i form med dine børn
- Kom i form med Fido
