Det ser ud hver anden dag, og ny forskning fortæller dig noget andet om, hvordan du spiser, når du dyrke motion. Kardio på tom mave forbrænder fedt - eller gør det? Spise protein efter din træning - eller er det kulhydrater først, protein senere? Inden du vælger bare at sidde på sofaen med en pose Doritos, lad os udfylde dig om de bedste fødevarer at spise før og efter en træning.
Dine fitnessmål dikterer din kost
Det virkelige svar afhænger stort set af dine mål, længden og typen af træning (yoga vs. udholdenhedsløb) og om du er en almindelig træner eller en eliteidrætsudøver, der ønsker at barbere et millisekund af dit sidste langdistanceløb. Atleter i sidstnævnte kategori bruger mere tid på at beregne, måle og veje mad, end den gennemsnitlige person har brug for eller ønsker. For de fleste hjælper nedenstående kostråd dig med at komme igennem din træning, forbrænde fedt og have nok energi tilbage til at klare en travl arbejdsdag uden at falde i søvn ved dit skrivebord.
Fødevarer at spise, før du træner
Mange kostbøger foreslår, at man træner på tom mave for at forbrænde mest fedt. Dog for at maksimere din fitness resultater, er det bedst at spise noget før og efter din træning. Størstedelen af dit indtag bør være kulhydrater sammen med noget protein.
Spis for energi
Tag en lille snack som en yoghurt eller en morgenmadsbar cirka 30 minutter før du tager af sted til fitnesscentret. Hvis du træner efter arbejde, kan du gøre det samme. De fleste mennesker begår den fejl, at de sparer eller springer over morgenmad og frokost og sulter midt på eftermiddagen uden energi til en træning i fitnesscentret.
Sunde måltider før træning
Generelt er kulhydrater din krops foretrukne energikilde. Undgå fedtholdige fødevarer, som tager længere tid at fordøje, drik masser af væske og spis mad, som du ved ikke vil forstyrre din mave. De bedste måltider før træning kombinerer et sundt kulhydrat med lidt magert protein.
Prøv disse måltider før træning:
- En skive fuldkornsskål med en spiseskefuld jordnøddesmør
- Halv eller hel måltidserstatning (afhængig af kalorierne)
- Fuldkornsprodukter med mælk eller yoghurt
- Frisk frugt med yoghurt
- En morgenmadsshake eller smoothie med frugt og yoghurt eller mælk
Gendannelsesfødevarer til efter træning
Jo før du spiser efter din træning, desto bedre, selvom du prøver at tabe dig. Sunde kulhydrater forhindrer dig i at føle dig træt senere på dagen, men sørg også for at inkludere noget protein til muskelreparation.
Forslag til måltider efter træning:
- Fuldkornspasta med tomatsauce og tun eller andet magert protein
- Hytteost med frisk frugt
- Tun med salat og/eller frisk frugt
- Magert oksekød, kylling eller fisk med brune ris eller fuldkornspasta
- Fedtfattig yoghurt med tørret frugt og valnødder
Prøv forskellige fødevarer på forskellige tidspunkter for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
Flere fitness ernærings tips
Snacking omkring træning: Do's and don'ts
Hvad skal man spise efter træning
De bedste træningsmad
