Når det kommer til vores helbred, ved vi alle, hvad vi er bør gør: Drikker mere vand, får noget cardio og spiser sundt, selv når vi har vores periode. Men når dine hormoner raser, og din mave kramper, er det meget mere trøstende at tilfredsstille den madbehov, du begærer efter, end at række ud efter en salat.
Har du brug for en grund til at blive ved med at være lige og snæver, når det kommer til at spise sundt, mens du har din menstruation? Her er en: Din kost kan have stor indflydelse på din menstruationscyklus. "Dårlige spisevaner, sukker, koffein og natriumindtag har været forbundet med øgede PMS -symptomer," forklarer sund madlavningsekspert Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamin- og mineralmangel kan også spille en rolle ved PMS, idet calcium og visse B -vitaminer er de mest problematiske."
Det er ikke alt. "Alkohol kan bidrage til en hormonel ubalance og dermed påvirke din menstruationscyklus," siger Lisa M. Valle, DO, gynækolog ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. "Ændringer i spisevaner, såsom drastisk fald i dit kalorieindtag, kan forårsage uregelmæssige menstruationer."
Så hvad skal en pige gøre for at holde hende til at spise korrekt i løbet af sin menstruation? Lad naturligvis god mad til dig. "En sund kost fuld af en række frugter, grøntsager, fødevarer, der er rige på omega-3 fede fødevarer som fisk, fuldkorn og magert kød er bedst, mens du har din menstruation," siger Valle.
Tilføj disse til din kost i løbet af den tid på måneden for at gøre ugen lidt lettere.
Yoghurt
"Calcium kan hjælpe med at reducere væskeretention og regulere humørrelaterede hjernekemikalier," forklarer Ragone. "Probiotika i yoghurt er også gode til dit fordøjelsesspor, hvilket kan være problematisk for nogle mennesker i løbet af deres periode."
Linser
Vi mister masser af jern hver måned, når vi har menstruation, så det er vigtigt at øge vores indtag for at kompensere. Linser er pakket med jern, som hjælper med at erstatte det, der går tabt i blodet i din menstruation.
brune ris
"Denne komplekse kulhydrat indeholder magnesium, som hjælper med at bekæmpe væskeophobning og oppustethed," siger Ragone. "Vitamin B6 hjælper kroppen med at danne dopamin (en neurotransmitter) og kan reducere irritabilitet, depression og ømhed i brystet, mens mangan også kan hjælpe med irritabilitet og depression."
Bladgrønne grøntsager
Fyld op på grønne grøntsager, som schweizisk chard eller grønkål, da de er ret multitasker for den tid på måneden. De er rige på magnesium, hvilket kan være gavnligt for humør, væskeophobning, ømhed i brystet og søvnløshed, forklarer Ragone.
Laks
"Det er en stor kilde til D -vitamin, som har vist sig at lette depression og betændelse," siger Ragone. "Anden forskning har fundet, at D -vitamin medierer kramper og PMS -symptomer."
Fødevarer, der skal undgås
Ingen ved præcis, hvorfor din krop har lyst til bestemte fødevarer, mens du har din menstruation. "Det er dog teoretiseret, at præmenstruelle sukkerholdige trang er korreleret med det faldende hormonniveau, mens serotonin også falder, og cortisol, dit stresshormon, stiger," siger Valle. "Mad med højt sukkerindhold kan få serotoninniveauer til at stige."
Det betyder, at du vil udnytte lidt viljestyrke og nægte at give efter for junkfood -lyst. "Junkfood er normalt højt i salt," siger Valle. "Denne type trang bør undgås, fordi de vil forårsage øget oppustethed, væskeretention og ømhed i brystet." Af samme grund, du vil undgå fødevarer med et højt indhold af salt, som indeholder emballerede eller forarbejdede fødevarer, f.eks. suppe og take -away, samt drikkevarer med masser af koffein.
»Selvom kulhydrater kan hjælpe med at forbedre humøret, er det vigtigt at kende forskellen mellem virkningerne af kompleks (frugt, grøntsager, fuldkorn) versus raffinerede (småkager, kager slik) kulhydrater, ”Ragone siger. ”Når trang fører til et øget indtag af simple raffinerede kulhydrater, kan insulinniveauet stige, forårsager ikke kun væskeretention, men også potentielt øger udskillelsen af magnesium gennem urin."
Selvfølgelig handler beroligende menstruationssymptomer ikke kun om din kost. Drikker masser af vand, får masser af hvile og træner i fitnesscentret. "Motion stimulerer frigivelsen af hjernens endorfiner, som kan hjælpe med at genopleve humør," siger Ragone. ”Fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde kalorieindtag under kontrol og din vægt stabil. Plus, sved kan hjælpe med at reducere oppustethed, hvis du beholder vand. ”
