CrossFit, højintensiv intervaltræning, maratonløb og (ahem!) Ultramarathons. Jeg er overbevist om, at hvis nogen skulle oprette en tidskapsel til nutidens mest populære træningsprogrammer, vil fremtidens mennesker ville antage, at vi alle forbereder os på krig - eller at vi er skøre, snoede masochister.
Måske begge dele.
I en verden med hårdere, hurtigere, stærkere, stadig mere brutale og knogleknusende fitness rutiner, bliver det let at bagatellisere og endda håne over gyldigheden af lav til moderat intensitetstræning. Hvilket er trist, for virkelig behøver du ikke at blive elektrisk chokeret, mens du kravler gennem koldt mudder (det er en ting!) For at forbedre din sundhed.
Det går, folkens. Gåtur. Eller yoga, værftsarbejde, svømning, en familie cykeltur. Ikke 48-tommer plyometriske boksespring, 100-yards sprints iført en vægtet vest eller en 100-burpee-udfordring. Så længe vi bare taler om sundhedsrelateret fitness (ikke sportsrelateret fitness, som kræver mere specifik træning), mild til moderat træning er konge.
De fysiske og psykiske fordele ved let træning
Hvis alle bare fulgte de grundlæggende retningslinjer for sundhedsrelateret kondition (150 minutters moderat intensitetstræning, der også indeholder en eller anden form styrketræning, balancetræning og fleksibilitetstræning-tænk barre, yoga eller cirkeltræning med lavere intensitet), ville vi alle have det meget bedre. Dette træningsniveau er forbundet med forbedret kardiovaskulær, muskuløs, led- og neuromotorisk sundhed. Det er træningsniveauet, der kan hjælpe med at bevare dit bevægelsesområde, når du bliver ældre, forhindre hjertesygdomme og diabetes, opretholde knoglesundhed, reducere sandsynligheden for livsændrende fald og forhindre vægtøgning.
Ret stor, ikke? Men selvom du ikke opfylder den 150 minutter lange retningslinje, holder du fast ved nogen træningsrutine kan tilbyde betydelige sundhedsmæssige fordele. Amanda Dale, certificeret personlig træner og wellnesscoach, peger på tre undersøgelser som blot et lille stykke af den voksende mængde beviser:
- En undersøgelse fra april 2014 offentliggjort i European Journal of Applied Physiology fandt ud af, at tre, 30 minutters gåture om ugen resulterede i forbedringer i kropssammensætning og VO2 max (et mål for kardiorespiratorisk funktion).
- En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology fandt ud af, at kun 15 minutters gang om dagen resulterede i en 25 procent nedsat forekomst af dødsfald på grund af iskæmisk hjertesygdom.
- En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at gravide kvinder, der opretholdt et konsekvent, moderat intensitets træningsprogram gennem deres anden og tredje trimestre oplevede en 12 procent reduktion i moderens vægtforøgelse og reducerede også de negative resultater af svangerskab diabetes.
For at koge disse resultater ned, siger Dale: ”Tilsammen tyder disse undersøgelser på, at det hverken er kvalitet eller kvantitet af motion, virkelig betyder noget - snarere er det den konsistens, hvormed man udfører deres valgte øvelse, der gør den største forskel for livslang sundhed."
Det er ikke kun fysiske fordele, som mild træning giver. Det er også mentale og følelsesmæssige fordele. For eksempel en metaanalyse fra 2013 af flere undersøgelser offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports undersøgte sammenhængen mellem træning og reduktion af symptomer hos personer med depression. Resultaterne var imponerende og "viste en betydelig stor samlet effekt, der favoriserede træningsintervention." Med andre ord kan moderat motion hjælpe med at forbedre symptomer på depression.
Men at pege på specifikke undersøgelser føles faktisk begrænsende - der er et så overvældende bevismateriale, der understøtter den positive indvirkning, som træning spiller på sind, krop og sjæl. Faktisk er der tegn på, at kun fem minutters udendørs træning (havearbejde, gåture i en park, cykle) kan øge selvværdet; at overvægtige teenagere, der dyrker mild træning, ser forbedringer i selvopfattet social og skolastisk kompetence; at et holistisk træningsprogram med elementer af yoga og tai chi kan forbedre livskvaliteten for demenspatienter; og den moderate træning kan reducere trangen i cigaretrygere, der prøver at stoppe.
Mere:Bedste energiforstærkende fitnessrutiner
Individerne i disse undersøgelser kæmper ikke med det på CrossFit eller dræber sig selv i SoulCycle - de gør bare en indsats for at indarbejde en form for træning i deres daglige rutiner.
Sådan ser mild træning ud
I det daglige kan et mildt træningsprogram, der opfylder de 150 minutters retningslinjer for fysisk aktivitet, se sådan ud:
- Mandag: 30 minutters familie gå eller en cykeltur med en ven
- Tirsdag: 15 minutter af styrketræning (et kredsløb i fuld kropsvægt er perfekt), plus 15 minutters yoga eller stretching
- Onsdag: 30 minutters svømmetur
- Torsdag: 15 minutters styrketræning (kredsløb i hele kroppen) plus 15 minutters yoga, Pilates eller barre
- Fredag: 30 minutters havearbejde, gårdarbejde eller udendørs leg med dine børn
En ting at bemærke om alle disse aktiviteter er, at de har lav effekt. Ifølge Heather Peterson, CorePower Yoga’er senior vice president for programming, er denne betegnelse en af de vigtigste fordele ved lavere intensitetstræning. “Det er fantastisk til langsigtet sikkerhed af leddene, beskyttelse af ledkapslerne og tilføjelse af smøring. Lad os se det i øjnene. At få god træning, der ikke 'slides' på dine led, er den smarteste investering i lang levetid, du kan foretage. "
Det er også vigtigt at påpege det fleksibilitetstræning er en vigtig komponent af ethvert træningsprogram, og at minutter brugt på at strække tælle som minutter med træning - bare fordi du ikke støder og puster, betyder det ikke, at du ikke øger dit helbred. Shalisa Pouw, seniormestretræner og studieejer for Ren Barre udtrykker det sådan: “Strækning får blodet til at flyde og bringer de nødvendige næringsstoffer til dine muskler for at hjælpe dem med at komme sig, hvilket hjælper dig med at føle dig lidt mindre øm. Det sikrer også, at du øger fleksibiliteten, frigiver stramme muskler og led og bevæger dig gennem din dag med lidt mere lethed og energi. ”
