At opnå en stærk krop kræver mere end bare at løfte et par frie vægte eller tage en kettlebell -klasse hist og her. Der er mange faktorer, der spiller ind i toning og opbygning af muskler, og vi deler vores bedste tips om, hvordan du får den stærkeste krop i dit liv.
For at lære mere spurgte vi Travis Steffen, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist med en kandidatgrad i træningsvidenskab og skaber af WorkoutBox.com, for hans bedste råd om at opbygge en stærkere krop.
Fordele ved styrketræning
Du kan jogge hver morgen, du har muligvis den bedste form i din cardio kickboxing -klasse, men hvis du er det Hvis du ikke inkluderer styrketræning i din træningsrutine, vil du aldrig være så stærk som du kan være. "Uanset dit køn eller dit mål, bør styrketræning aldrig være fraværende i din rutine," siger Steffen. "Der er meget få, hvis nogen, ting, som det ikke hjælper dig med at forbedre."
Ikke alene vil du se en øget metabolisk hastighed, når du bygger en stærkere krop, som kan hjælpe dig med at forbrænde mere kropsfedt i hvile, der er en lang række andre fordele ved regelmæssig styrketræning. "Du vil se stigninger i knogle-, led- og bindevævsstyrke og modstandsdygtighed over for skader, du vil kunne reducere smerter i lænden ved at styrke din mave og hamstrings via modstandstræning, vil du forbedre din kvalitet og lette søvn, og du vil forbedre ydeevnen i næsten alt, hvad du laver, ” Siger Steffen.
Stærke kropsvæsentlige ting
Når det kommer til at udvikle en stærk, sund krop, bidrager mange faktorer til resultater, og at have den rigtige plan og være konsekvent er to af de vigtigste, siger Steffen. "Den rigtige plan er en, der er blevet videnskabeligt designet af en højt kvalificeret professionel til dit mål, evneniveau og det udstyr, du har til rådighed," forklarer han. “Dette skal have betydning for både din træningsplan og din ernæringsplan. Jeg vil sige, at ernæring uden tvivl er mere effektiv end selve træningen, og de to tilsammen er ekstremt kraftfulde. ”
Konsistens betyder i det væsentlige at følge den plan, der er skitseret for dig løbende. Hvis du gør det, siger Steffen, at du kan forvente temmelig hurtige resultater. Men vær fornuftig: “Forvent ikke, at disse resultater ligner en covermodel. Det kan tage år med konsekvens, men du kan begynde at se resultater med det samme, hvis du konsekvent gør de rigtige ting. ”
Fejl der skal undgås
Hvis du virkelig vil se resultater og ved, at dit hårde arbejde kan betale sig, er der nogle fejl, du skal undgå og dårlige vaner at undgå. En af de mest almindelige styrketræningsfejl er at placere for meget fokus på enkeltledede overkropsbevægelser som krøller, forklarer Steffen. "Hvis du vil blive stærkere i en overordnet forstand, skal du prioritere bevægelser med flere led i vægten," råder han. Disse inkluderer fuld vægtstang squats og dødløft, som han omtaler som "gå til bevægelser." Med disse øvelser får du, hvad Steffen beskriver som "maksimal fiberrekruttering og øget hormonfrigivelse", hvilket vil øge effektiviteten af alle de andre bevægelser, du er optræder.
En anden stor fejl Steffen påpeger er at forsøge at spot-target. "Mange mennesker vil have større arme eller et større bryst eller en slankere talje og beslutter at kun fokusere deres indsats på det ene område, men det er ikke rigtigt, hvordan det fungerer," forklarer han. »Du får langt bedre resultater på det ene område ved at fokusere på at bygge en bedre fysik generelt. Spot-targeting er ikke kun ineffektiv, men det kan føre til muskulære ubalancer, der kan øge din risiko for skader. ”
Andre faktorer at overveje
At bygge den stærkeste krop i dit liv handler ikke kun om at pumpe jern. Der er andre ting, der bidrager til at opbygge styrke. "Ernæring er bestemt den vigtigste faktor," siger Steffen. ”Du skal spise de rigtige ting i de rigtige mængder på de rigtige tidspunkter og med den rigtige frekvens, og det skal du gør dette konsekvent. ” Tal med en diætist eller ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med at lave en madplan baseret på din træning mål.
Det er også vigtigt at inkorporere forskellige former for træning. Hold dig ikke bare til vægtrummet. “Gå og lav noget yoga. Gå til en træning med kropsvægt. Kom ud og dyrk noget organiseret sport, og brug din krop på forskellige andre måder, ”råder Steffen. "Ikke alene vil du arbejde med dine muskler på en række forskellige måder, men du vil også øge din evne til at holde fast i din plan, da sorten holder tingene interessante for dig."
Cardio kan også spille en rolle, når det kommer til at opbygge en stærkere krop. “Nedsættelse af dine hvileperioder mellem sæt, øget antal reps og udførelse af flere sæt pr bevægelse kan hjælpe med at integrere en kardiovaskulær komponent i din modstandstræning, ”Steffen forklarer. "Udførelse af sammensatte sæt, supersæt, faldsæt og kredsløb kan også hjælpe med at kombinere de to."
Book en session eller to med en personlig træner i dit fitnesscenter for at få en bedre fornemmelse af, hvad du har brug for for at forbedre den samlede styrke og muskeltonus.
Flere styrke- og fitness -tips
Unikke træninger, der giver resultater
Den 12-dages fitness-udfordring
Kick-butt kettlebell træning til kvinder
