Piger med kurver er kendt for deres bombeskaller - tænk Marilyn Monroe, Beyonce Knowles og Christina Hendricks. Du vil ikke slippe dine kurver med en overivrig træningsrutine, du vil bare holde dine aktiver stramme og tonede.
Bygger en bombe krop
Nøglen til at forme en timeglasfigur er at kende dine problemzoner. Kurvede damer har en tendens til at tage på i vægt overalt og kan kæmpe for at få deres muskler til at "springe", især i overarme, skuldre, hofter og lår. Regelmæssig intervaltræning kombineret med styrkeøvelser i hele kroppen vil holde din bytte for hård og dine skuldre rockin hele året rundt. Prøv denne rutine mindst tre gange om ugen for at begynde at forme dine kurver i dag:
Start det med kardiointervaller
Start din træning med 30 minutters kardiointervaller med høj intensitet. Du kan vælge at udføre denne rutine på en cykel, løbebånd eller elliptisk, eller du kan bare gå udenfor og løbe. Brug RPE -metoden (hastighed for opfattet anstrengelse) til at bestemme dit intensitetsniveau.
RPE cardio interval træning:
Bemærk: RPE 1 svarer til at sidde stille, RPE 10 er ækvivalent med at køre en sprint så hurtigt du kan
- 00:00 til 05:00, opvarmning ved RPE 4
- 05:01 til 07:00, RPE 6
- 07:01 til 09:00, RPE 7
- 09:01 til 11:00, RPE 5
- 11:01 til 12:30, RPE 8
- 12:31 til 14:00, RPE 6
- 14:01 til 15:30, RPE 8
- 15:31 til 17:00, RPE 4
- 17:01 til 18:30, RPE 9
- 18:31 til 20:00, RPE 4
- 20:01 til 26:00, gentag trin 5-8
- 26:01 til 30:00, køle ned fra RPE 5 og reducere til RPE 3
Afslut det med et kredsløb i hele kroppen
Afslut din træning med en række toning-øvelser i hele kroppen. Udfør disse øvelser i et kredsløb, bevæg dig hurtigt mellem hver øvelse, udfør hele kredsløbet to gange. Udfør 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, medmindre andet er angivet.
Squat presse med håndvægte
Intet vil holde din bytte høj og dine skuldre stærke som en squat press med håndvægte. Bare sørg for at udføre denne øvelse i hele bevægelsesområdet og med den korrekte form for at få mest muligt ud af træningen.
Edderkop planke
Planker er gode til din kerne, bryst, skuldre og endda dine lår. Når du tilføjer "edderkoppen" -bevægelsen ved at dreje din hofte udad og trække dit knæ mod albuen, udfordrer du din kerne yderligere, mens du også arbejder på hoftefleksibilitet og balance. Udfør 10 edderkoppeplanker til hver side af din krop, skiftevis fra side til side.
Curtsy lunge med biceps curl
Curtsies hører måske fortiden til, men varme hofter er det bestemt ikke! Når du ændrer vinklen på dit udfald for at udføre et skævt udfald, vil du faktisk målrette dine "sadeltasker" endnu mere! Bare tag nogle håndvægte og tilføj en biceps-krølle for at gøre denne øvelse til en fedtblaster på hele kroppen.
Plank stik
Ligesom edderkoppeplanken kommer plankejakken til at dræbe dine skuldre, kerne- og hoftebøjere; forskellen er, at det også får dit hjerte til at køre, når du udfører bevægelsen så hurtigt som du kan. Bare start i en plankeposition og spring dine fødder ind og ud, som om du lavede en springkraft. Sigt efter at udføre plankstik så hurtigt som du kan i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag derefter i yderligere 20 sekunder, før du går videre til den næste øvelse.
Balance kraniumknusere
Du kan holde disse "flagermusvinger" i skak ved at udføre triceps -øvelser som kraniumknusere. Udfør dem på en stabilitetskugle for at øge træningens sværhedsgrad og udfordre din kerne.
Assisterede pullups
Afslut dit kredsløb og sørg for at din ryg ser fin ud ved at tilføje et sæt assisterede pullups. Du kan bruge en Smith Machine, en assisteret pullup -maskine, en lav bar i gymnastiksalen eller en Lebert Equalizer til at udføre en version af denne øvelse.
Flere body-sculpting træninger
Skulptur din kropstype: Pæreformet
Skulptur din kropstype: Atletisk
Skulptur din kropstype: Rektangel
