Hvis du leder efter måder at komme tilbage i form (eller få i form, periode), du er ikke alene. Når alt kommer til alt er det førsteklasses opløsningsfrembringende (og afbrydende!) Sæson, hvilket betyder, at de fleste af os har nogle selvforbedrende mål, og at blive sundere og raskere er altid en god. I stedet for at være laserfokuseret på at tabe kilo, hvilket kan resultere i tunnelsyn og frustration, er der nogle nemme måder, du kan tone og stramme-og smelt fedt - uden at forurolige. Nedenfor er 50 af de bedste.
1. Skift din træning op
Hvis du ikke ser resultater fra dit kardioregime, skal du skifte til intervaltræning. For eksempel sprint i 30 sekunder, og genopret derefter ved at gå eller jogge i de følgende 30 sekunder og gentag i løbet af din træning. Eller, følg denne vejledning.
2. Følg 80/20 -reglen
Spis rent 80 procent af tiden, mens du tillader lidt overbærenhed for de resterende 20 procent. Med ren mener vi hele fødevarer uden forarbejdet mel, sukker eller tilsætningsstoffer.
3. Hold en madjournal
Dette vil hjælpe dig med at overvåge fraværende sind. EN 2008 undersøgelse fandt ud af, at sporing af dine spisevaner faktisk kan fordoble din vægttab! I stedet for at trække en pen og et papir ud, kan du prøve gratis apps som SparkPeople Kost- og madtracker eller Miste det så du kan opdatere dine poster på farten.
4. Bryde din blender ud
Blend fiberrige grøntsager som spinat eller grønkål, avocado, og bær til en lækker og sund morgenmadssmoothie for at få dig til at føle dig fyldigere længere.
5. Skær ned på kulhydrater
Begræns dit stivelsesindtag ved at vælge protein og grøntsager frem for brød, ris, pasta og andre korn. Beviser tyder på at nedskæring af stivelsesholdige fødevarer og kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og kan også reducere din risiko for hjertesygdomme.
Mere:7 måder Ernæringseksperter undgår vintervægtøgning
6. Tag trapperne
Virker enkelt, men gør det når det er muligt i stedet for at bruge en elevator. Du har hørt det før, men små ændringer som dette er en fantastisk måde at få tilfældig træning og forbrænde kalorier uden at planlægge en træning.
7. Pak din egen frokost (og snacks)
Dette kan hjælpe dig med at undgå usunde takeafristelser. Sikker på, nogle gange er det svært nok at finde tid til spise frokost, endsige forbered det, men det er derfor, vi fandt på 13 sunde frokostideer der er realistiske for travle mennesker.
8. Brug mindre retter
Servering af måltider på mindre tallerkener i salatstørrelse eller i små skåle kan virkelig hjælpe med at kontrollere din portionsstørrelse.
9. Hydrat
Drik et glas vand før hvert måltid for at føle dig fyldigere og for at undgå overspisning. Selvom vand ikke har en magisk fedtforbrændende egenskab, ernæringseksperter sige at holde hydreret kan stoppe overspisning, da mange mennesker forveksler tørst med sult.
10. Tyg langsomt og grundigt
Skær sprøde grøntsager og frugt i store stykker - dette tvinger dig til at bruge længere tid på at tygge, bremse din spisning og give din hjerne mulighed for at genkende, når din krop er fuld.
11. Minimer gryning
Hold snacks til omkring 100 kalorier for at undgå at spise for meget. Vi meldte os fitnessguru og berømthedstræner David Kirsch at tilbyde 10 latterligt sunde snacks, der er lette at få fat i det ur på 100 kalorier eller mindre.
12. Spis et æble om dagen, fordi ...
Det vil hjælpe med at bremse din appetit og holde din følelse mæt i op til to timer. Den opløselige fiber, der findes i æbler (pektin) reducerer faktisk mængden af sukker og kalorier, du optager efter et måltid, hvilket gør æbler til en af de bedste snacks for slankere. Pektin stopper også blodsukkeret fra at stige, hvilket hjælper med at undgå det "styrt", der ofte kan efterlade dig desperat trang til sukkerholdig mad.
13. Brug grøntsager i stedet
Skift pasta til revet courgette, squash, gulerod at reducere den stivelsesholdige mad i din kost.
14. Børst dine tænder mellem måltiderne
Hvis du gør dette hver gang du er færdig med et måltid, kan det afskrække snacking. Ikke noget smager godt blandet med tandpasta.
15. Fyld på protein
Masser af undersøgelser viser, at at gå glip af fødevarer med højt proteinindhold kan forårsage overspisning og føre til vægtforøgelse. Plus, hvis du træner for at tabe dig (hvilket du burde være!), Er protein vigtigt for dine muskler at reparere efter en stor træning.
Mere:Venus Williams mad- og fitnesshemmeligheder
16. Undgå restaurantbrød
Når du spiser ude, skal du bede tjeneren om ikke at bringe brød til dit bord. En stor brødrulle med smør kan være op til 100 kalorier, som du sandsynligvis ikke behøver at spise i tilføjelse til et fuldt måltid.
Når du er tørstig, skal du nippe til vand med citron eller isgrisk te frem for sukkerholdige sodavand eller mælkeagtig kaffe.
18. Spring aldrig morgenmaden over
Forskere analyserede 19 undersøgelser om vægtøgning og fandt en sammenhæng mellem at springe morgenmad over og hoppe på kiloene, så husk at spise inden for en time efter at have vågnet at sætte gang i dit stofskifte.
19. Stå mens du arbejder
Få et stående skrivebord. Selv et par timer brugt på at stå frem for at sidde kan øge dit stofskifte.
20. Gør det varmt
Spis krydret mad, som peberfrugter, som øge energiforbruget og fedtoxidationen ved at øge stofskiftet.
21. Vælg smarte snacks
Snack på kalorie -negative fødevarer, som selleri, som faktisk kræver mere energi at fordøje, end de indeholder.
22. Load Up på Grapefrugt
Det er en fantastisk metabolisme booster og en fantastisk kilde til C -vitamin og A -vitamin, som begge har vist sig at hjælpe med at rydde op i din hud og reducere de mørke rande omkring trætte øjne. Spise op!
23. Kom i grøn te
Slip tomme energigivende drikke som dem, der findes i mælkeagtige latte, der ikke fylder dig. Hvis du går glip af din morgenkaffe, kan du prøve en stærk grøn te i stedet for - det vil sætte gang i dig uden koffeinkrasch senere.
24. Spis rigtigt i A.M.
Spis en morgenmad, der er mellem 300 og 400 kalorier og fuld eller protein, så du føler dig mæt (og ikke når til snacks) hele morgenen. Fast i ideer? Prøv at lave en frittata kun ved hjælp af æggehvider eller ftillad en af disse opskriftsideer.
25. Styrk dig
Prøv en træning med høj intensitet, der bruger din egen kropsvægt som modstand.
26. Få energi med hvert måltid
Hvis du ikke spiser protein med stort set hvert måltid, går du glip af en gylden mulighed for at tabe fedt. En artikel offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i løbet af 2006 hævdede, at det nuværende anbefalede daglige indtag af protein, 0,36 gram pr. pund kropsvægt, er langt mindre end nogen kvinde, der gennemgår styrketræning, faktisk har brug for.
I stedet foreslår de, at aktive kvinder får mellem 0,54 og et gram pr. Kilo kropsvægt. Hvis du vil tabe dig, Kvinders sundhed foreslår at bruge din målvægt frem for din nuværende vægt som vejledning ved beregning af det nødvendige proteinindtag.
27. Gå efter søde kartofler
Erstat almindelige kartofler med søde kartofler for at bytte stivelse og kulhydrater til vitaminer og næringsstoffer. Her er en flok lækre opskrifter, der brug søde kartofler perfekt.
28. Få nok fiber
Husk, at det er utrolig vigtigt for vægttab og næringsoptagelse, så sørg for at få 30 til 50 gram af de gode ting hver eneste dag.
29. Hent nogle blåbær.
Det har de vist sig hjælpe med at slippe af med mavefedt, så meget væk på den velsmagende frugt ved mellemtider eller morgenmad.
30. Få masser af Z’er.
Sørg for, at du får nok søvn, for intet fremkalder overspisning og overspringet træning end at være træt!
31. Download sunde apps.
Brug en gratis fitness -app som Min Fitness Pal eller disse fremragende kvinders sundhed for at kontrollere, hvor sunde dine måltidsvalg er, og for at spore dit madindtag verser mængden af motion, du laver.
32. Vær realistisk
Sæt sunde og realistiske vægttabsmål og skriv dem ned på papir. Forholdet mellem målsætning, forpligtelse af disse mål til papir og opnåelse af succes er veldokumenteret.
33. Forbrænd kalorier derhjemme
Bogmærke online cardio -træningsvideoer du kan gøre derhjemme de nætter eller morgener, hvor det er for koldt, varmt eller regnfuldt til en løbetur udendørs.
34. Brug Buddy System
Planlæg træning med en ven, der holder dig ansvarlig for dine træningsforpligtelser.
35. Tilsæt hvidløg til (næsten) alt
Bortset fra at være forbandet lækker, er det en fedtforbrændende, stofskiftefremkaldende mad, der hjælper med at balancere blodsukkerniveauet, hvilket igen reducerer energitoppe og fald, der er forbundet med overspisning.
36. Motiver med et pro -program
For travlt til at begå dig i en gymnastik klasse? Køb et e -bogsprogram, f.eks Kayla Itsines ’12 ugers program som du kan følge derhjemme ved at forbrænde fedt i din stue.
37. Eksperiment (forsigtigt)
Prøv at nippe sukkervand eller ekstra let olivenolie-seriøst! Det Shangri-La kost blev banebrydende af Seth Roberts, ph.d., professor i psykologi, og hævder, at du kan tabe dig ved at drikke en til tre spiseskefulde sukkervand og/eller en til to spiseskefulde ekstra let (ikke jomfruelig) olivenolie to gange dagligt imellem din normale måltider. Tilsyneladende undertrykker denne diæt din appetit, mens du sænker din krops "setpunkt" (vægten, den naturligvis ønsker at bosætte sig ved).
38. Grine!
"Det forbrænder op til 50 kalorier, hvis du griner i 10 til 15 minutter om dagen," siger Adelino Da Costa, ejer af Punch Fitness Center i New York City fortalte NBC News.
39. Gå økologisk
Hvor det er muligt - og til en overkommelig pris - bør du vælge økologisk mad. Canadiske forskere rapporterer at slankekure, der har flest organochloriner (et forurenende stof, der findes i pesticider, der er lagret i dine fedtceller) har sværere ved at tabe kilo. Disse slankekure oplever et unormalt stort fald i stofskiftet, når de taber sig, hvilket kan betyde, at pesticiderne faktisk forstyrrer energiforbrændingsprocessen.
40. En kort træning er bedre end ingen træning
Når du er for sumpet til at træne ordentligt, skal du i det mindste tage en kort 10 minutters gåtur eller stå op med jævne mellemrum for at gå rundt på dit kontor. En undersøgelse kiggede på folk, der sad i timevis, og fandt ud af, at dem, der tog regelmæssige pauser for at stå op, strække sig, gå en tur ned ad gangen, havde mindre talje end dem, der fortsatte med at sidde hele dagen.
41. Undgå forarbejdede ting
Lad være med at spise forarbejdet junkfood - det lyder måske indlysende, men for mange mennesker knuser deres progression af vægttab ved at spise sukkerholdige og salte snacks.
42. Tag en egentlig frokostpause
Stop med at spise frokost ved dit skrivebord, og vær i stedet mere opmærksom på dine måltider ved at sidde ved et bord og undgå distraktioner. Du vil blive overrasket over hvor effektiv opmærksom mad er ved at reducere overspisning og sænke din BMI. Ved simpelthen at tænke over, hvad du spiser, mens du spiser det, er du mere indstillet på din krops "jeg er fulde" tegn og kan begynde at tænke rationelt om ethvert ønske om at spise af kedsomhed.
43. Se hvad du tilføjer til din kaffe (hvis du drikker det)
drikker kaffe kan hjælpe dig med at tabe dig, men sørg for at se tilsætningen af mælk og sukker. Koffein er blevet vist for at øge den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, hvilket øger dit stofskifte dramatisk i timerne efter, at du har tømt dit morgenkrus.
45. Tag på rengøringsophold
Gennemfør dine enkle huslige gøremål, som at støvsuge, støve og lave din seng for at forbrænde kalorier uden selv at indse det.
46. Gå og snak
I stedet for at sidde ned for at tage et telefonopkald, gå og tal, så du kan forbrænde kalorier, mens du tankeløst går i et værelse eller spadserer på gaderne.
47. Være rastløs
Find dig selv at banke på dine fødder eller hoppe med dine ben, mens du skriver ved dit skrivebord? Stop ikke! Disse små træk har vist sig at gøre en reel forskel, når det kommer til at forbrænde kalorier - igen er det bedre end ingenting.
48. Rengør dine skabe
Fjern dit køkken og kontorlokale med junkfood - hvis det ikke er der, kan du ikke spise det!
49. Pas på din kropsholdning
Sid lige op på arbejdet, og mens du ser fjernsyn, tvinger din krop til at bruge muskler og udøve energi til at støtte sig selv.
50. Drik klogt
Hvis du ikke vil helt skære alkohol ud, skal du skifte fra sukkerholdige cocktails fyldt med tomme kalorier til sundere alkoholholdige drikkevarer, som vodka og sodavand med et strejf frisk lime eller et glas Brut Champagne. Vin er ikke nær så slem som en varmrosa cocktail, men et glas vil tilføje ca. 130 kalorier, mens et enkelt skud vodka med seltzer kun handler om 65 kalorier.
