Hvis det var let at tabe sig, ville alle med glæde svane rundt ved deres målvægt. Men det kræver arbejde, kræfter og engagement at tabe uønskede kilo.
Drop den uønskede vægt
Den gode nyhed er, at med det rigtige engagement er det let at tabe 10 kilo på 10 uger.
Som AJ Rochester, tidligere vært for Den største taber, plejede at sige, at tabe sig er et spørgsmål om matematik: det er simpelthen kalorier ind mod kalorier ud. Jo flere kalorier du putter i munden, jo flere kalorier skal du forbrænde for at undgå at tage på eller for at forbrænde de ekstra kilo, du allerede har på dig.
Derfor, hvis du har sat dig et vægttabsmål på 10 kilo på 10 uger, er der to måder, du kan gøre det på. Du kan enten reducere dit kalorieindtag, så du indtager færre kalorier dagligt, eller du kan øge dit træningsniveau for at øge niveauet af kalorier, du forbrænder.
I hendes bog, Den 5-minutters diætbog, Går Rochester ind for en afbalanceret kost, der omfatter at spise "hver tredje time eller deromkring."
"Spis ikke to timer før du går i seng, og gå ikke glip af måltider, selvom du ikke er sulten," tilføjer hun. »Lav også en eller anden form for træning fem til seks dage om ugen, selvom det bare er at gå. Og få masser af variation - kedsomhed sender dig i køleskabet. ”
Disse virker som lette regler at leve efter, men hvordan implementerer du egentlig en vægttabsstrategi, der inkorporerer disse retningslinjer, der vil levere dig til dit vægttabsmål?
Trin 1: Forstå din BMR
Vi har hver især brug for at spise et bestemt antal kalorier hver dag blot for at overleve og fungere.
”Din krop forbrænder en vis mængde kalorier ved at udføre grundlæggende kropsfunktioner. Dette kaldes din basale metaboliske hastighed (BMR), ”rådgiver Sydney-baserede personlige trænere, AllFitness.com.au.
"Dette kontinuerlige arbejde udgør omkring 60-70 procent af de kalorier, vi bruger, og inkluderer vores hjerteslag, vejrtrækning og opretholdelse af kropstemperatur."
Derfor til tabe sig, skal du enten indtage mindre end din BMR eller opretholde et højere kalorieindtag og dyrke mere motion.
Trin 2: Beregn dit daglige kalorieindtag
Ifølge AllFitness.com.au, bør dit daglige kalorieindtag være nogenlunde som følger:
| Vægt |
Kvinde (kalorier om dagen) |
Han (kalorier om dagen) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Trin 3: Lav en spise- og træningsstrategi
For at tabe omkring 1 kilo om ugen skal du (i gennemsnit) forbrænde 1.000 kalorier om dagen mere end du spiser.
Hvis du f.eks. Er en kvinde på 70 kilo, kan det betyde, at du begrænser dit kalorieindtag til omkring 1.500 (ned fra 1.920) og udfører yderligere motion, der forbrænder cirka 500 kalorier Per dag.
Her er nogle øvelser, der forbrænder omkring 500 kalorier for en gennemsnitlig person, der vejer 70 kilo:
- Aerobic - 70 minutter
- Basketball - 55 minutter
- Cykling - 55 minutter
- Golf - 110 minutter
- Tennis - 60 minutter
- Svømning freestyle - 55 minutter
- Roning - 60 minutter
- Løb - 45 minutter
- Walking - 120 minutter
Trin 4: Måltidsplanlægning
For at holde fast i din sunde spiseplan, skal du planlægge dine måltider på forhånd, da rækkevidde efter hurtige snacks på farten er, hvor de fleste menneskers gode hensigter går i stå. Brug hjemmesider som f.eks www.calorieking.com.au for at kontrollere kalorieindholdet i dine måltider.
Trin 5: Planlæg dine fremskridt
Uanset om det er et diagram, en tabel eller en simpel post, der er lavet på en notesblok, er det vigtigt at registrere dine fremskridt hver uge, mens du arbejder mod dit mål. At tabe 700 gram på en uge virker måske ikke vigtigt i sig selv, men husk, at hvis du planlægger at tabe 10 kilo på 10 uger, det tab betyder, at du har nået syv procent af dit vægttabsmål! At holde en ugentlig rekord hjælper dig med at være på sporet og minder dig om, hvor langt du er nået.
Øvelser at lave ved dit skrivebord
Vægttab: Er du ærlig over for dig selv?
Tilfældig øvelse for at ryste ekstra vægt af
