Mad, herlig mad! Vi elsker at spise ude! Og med omkring 25 procent af alle vores måltider, der foregår hjemmefra, skal vi foretage de mest nærende valg fra restaurantmenuer. Find her nogle lækre strategier til at vælge sunde retter, mens du spiser etnisk.
Nøglen til at tabe vægt? SPIS MINDRE!
Ifølge National Restaurant Association vil år 2000 være endnu et rekordår for restauranter. Salget forventes at skyde opad med fastfood, der tegner sig for omkring en tredjedel af vores spise-out-dollars. Omkring 25 procent af alle måltider foregår hjemmefra, en tendens der ikke viser tegn på at bremse op.
"Vi er det mest overvægtige land i verden," siger Ruth Adams Bronz, en ernæringsmæssigt kyndig kok, forfatter og vært for sit eget radio-madlavningsprogram i Great Barrington, Mass.
Bronz mener, at det simpelthen er, fordi vi spiser for meget. "Portioner på restauranter er enorme," siger hun. De fleste etniske grupper spiser langt mindre end restaurantdele tilbyder. Vi kan dog kontrollere, hvor vi spiser, hvilke fødevarer vi vælger, og de portioner, vi spiser. Bedre madvalg kan reducere risikoen for hjertesygdomme og nogle kræftformer. Valg med lavt fedtindhold, kolesterol, natrium og kalorier fører til en sundere vægt og reducerer risikoen for forhøjet blodtryk, slagtilfælde og diabetes. Nedenfor finder du nogle lækre strategier til at vælge sunde retter, mens du spiser etnisk.
ITALIANSK
"Vælg det almindelige brød i stedet for hvidløg," siger Maria Walls, R.D., senior ernæringsekspert ved Weight Watchers International. Hvidløgsbrød indeholder smør og tilføjer unødvendigt mættet fedt. Vægge anbefaler minestrone eller bouillonbaserede supper som forretter. Enhver ret med en rød marinara sauce er et godt valg vs. en Alfredo -sauce, som er flødebaseret og rig på fedt og kalorier.
ANDRE MULIGHEDER:
- Bed om påklædning på siden (Brug forgaffelmetoden til påføring af forbinding).
- Undgå parmigiana -retter (paneret, stegt og fyldt med ost - en tredobbelt whammy).
- Undgå retter med pepperoni og pølse - kød med højt fedtindhold.
- Sorbet, italiensk is og fedtfri cappuccino er fremragende desserter.
KINESISK OG JAPANSK
"Det eneste problem med japansk mad er sojasovsen," siger Bronz. Sojasovs er høj i natrium. Brug det sparsomt eller undgå det. Vægge anbefaler bouillonbaserede eller ægdråbesupper. Dampede dumplings, grøntsager og hvide ris er alle gode valg. Vælg en masse grøntsagsbaserede retter vs. kødbaseret. Stegt ris, kød og ægretter indeholder masser af olie - undgå dem. "Japansk mad er lidt sundere end kinesisk på grund af de friske fiskemuligheder," siger Walls.
FLERE TIPS:
- Undgå "sprøde" og "gyldne" varer (ellers kendt som stegt og fed).
- Æggruller og wontons er også fulde af mættede olier.
- Nudler er en god kilde til kulhydrater, men se dem stegte sprøde (500 kalorier i en kop).
- Kinesiske og japanske fødevarer kan have skjult fedt. "Wok -madlavning bliver usund, når der er for meget olie i bunden af wokken," siger Bronz. ”Du kan lave mad med to spiseskefulde olie,” bemærker hun. Det er vigtigt at måle, eller hvis du spiser ude - spørg.
MEXIKAN
Ifølge Bronz spiser amerikanerne mere salsa end ketchup; en trend, der viser, at vi har lyst til de mexicanske retter. "Mexicansk mad kan være smukt let mad," siger Bronz. Bagte tortillas med bønner og bønner eller kyllingebløde tacoer ligger øverst på listen over sunde valg. Vægge anbefaler bønner eller veggie burritoer og enchiladas. "Fajitas er også et ret godt valg," siger hun. Især kylling eller grøntsager. Bronz anbefaler i stedet for at stege tortillaer-før dem gennem en åben flamme-en teknik, der eliminerer tonsvis af arterie-tilstopende fedtstoffer. Spørg dit foretrukne mexicanske sted om at prøve det.
ANDRE TIPS:
- Hold ost, creme fraiche og guacamole. Disse ekstramateriale tilføjer det meste af fedtet til ellers sunde retter.
- Bestil en sund forret som f.eks. Sortbønnesuppe eller varme bløde tortillas med salsa i stedet for at spise de stegte chips på bordet. Se om de tilbyder bagte chips (et sundere alternativ).
- Dele er enorme. Anmod om en halv portion eller få en vovsepose.
DELI FOODS
Delikatesseforretninger er et sundt valg-men det kan være en fed og kalorieladet fælde. "Et halvt kilo kød proppet i en sandwich er, hvad du normalt får, når du bestiller i en deli," siger Walls. I stedet kræve en sundere sandwich. Bestil tre til fem skiver kød i stedet for det halve pund, der normalt findes på sandwich. "Det gør en forskel på 300-600 kalorier," siger Walls. Bed om rullen separat og lav sandwich selv. Undgå kylling, tun og ægsalater i delikatesseforretningen-de er normalt ikke lavet med fedtfattig mayo. Brug sennep eller let salatdressing.
ANDRE TIPS:
- Tyrkiet og magert roastbeef foretager sunde sandwich -valg.
- Spring osten over.
- Tilsæt salat, tomater og løg til sandwich til at pakke på grøntsagerne, eller prøv en samlet veggiesandwich med spirer.
- Undgå de mammut deli muffins (ca. 25 gram mættet fedt).
PIZZERIER
Pizza behøver ikke at have en dårlig rep. Det kan være et ernæringsmæssigt sundt og sundt valg - med de rigtige toppings. "Toppet med grøntsager laver pizza et nærende måltid," siger Walls. Undgå kødtoppe. Pepperoni, pølse og hakket oksekød er fedtholdige toppers. Nogle pizzeriaer tilbyder ost med lavt fedtindhold. Du kan endda bede dem om at holde osten, men aldrig bede om ekstra. Andre tip:
DET KOMMER ALT NED TIL PORTIONSKONTROL
"Portionskontrol er nøglen," siger Bronze. "Stort set intet er intet fedt/fedtfattigt, når du spiser masser af det." En portion på 4 til 6 ounce af en etnisk skålen er fantastisk, en portion på 8 til 12 ounce er imidlertid overdreven -selv hvis det er så mange restauranter tilbud. Restauranter er i gang med at tiltrække kunder. "De fleste undervurderer portionsstørrelsen meget," siger Bronz.
Glem ikke at genkende indsatsen fra din yndlingsrestaurant. Lad chefen eller kokken vide, hvor meget du sætter pris på de sunde valg. Delikatesseforretningen, der lader dig lave din egen sandwich, pizzeriaet med den fedtfattige ost, den kinesiske joint, der bruger lidt olie i wokken-fortæl dem, hvilket imponerende sted de har. Tag venner, besøg ofte og spis sundt.
