De fleste mennesker tænker normalt på salat som tilbehør til aftensmaden - men nogle solide salater kan lave et perfekt måltid helt alene! Her er otte salater og fem dressingopskrifter, så du ikke behøver at spekulere på, hvordan du kan gøre noget salatbaseret til en lækker middag.
For at lave den perfekte entrésalat skal du vælge særlige ingredienser og smide det, der er tilbage i køleskabet, eller fra en overdreven tur til landmændsmarkedet. Bedst af alt er salater et måltid, som hele familien kan tilberede sammen. Alle kan hjælpe til det bedste af deres færdighedsniveau ved at hakke, skrælle, skylle eller køre greenerne i salatspinderen.
ENKELE REGLER FOR EN SUPER SALAT
Endnu bedre, de giver masser af alternativer til at tilfredsstille en hel familie af madpræferencer. Det er en leg at skifte komponenter ud og prøve forskellige opskrifter. Prøv nye grøntsager eller forskellige dressinger, og husk altid de enkle regler for en god salat:
- Brug de friskeste grøntsager og grøntsager
- Bland dine egne dressinger efter din smag
- Afbalancér grøntsager med ost, proteiner og endda frugt
- Forbedr strukturen med nødder og croutoner
- Drys med dressing lige før servering, så alt forbliver sprødt
Til sensationelle aftensmadssalater blandes sprøde grøntsager, specielt udvalgte kød og oste og smages til med en smagfuld hjemmelavet dressing. Bland og match for at lave den salat, du har lyst til. Tag enhver opskrift og varier ingredienserne, så de passer til din smag og årstid.
KLED DET OP ELLER SERVER DET CASUAL
Når du vil have et elegant show, skal du blande dressingen og salatgrøntene i en stor skål og derefter høje grøntsager på afkølede individuelle serveringsplader. Arranger de andre ingredienser kunstfærdigt oven på greens. Til den afslappede affære blandes alle ingredienserne sammen og bruges tang til at servere salatfamiliestil ud af en stor serveringsskål.
Græsk salat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper blandet grønt
1/4 rødløg, tyndt skåret
1 stor rød peber, hakket
1 stor tomat, hakket
1 stor agurk, frøet, hakket
1 (2,25 ounce dåse) skiver oliven, drænet
4 ounce fetaost, smuldret
1 pund rejer, kogte, skrællede
1/2 kop rødvin vinaigrette (se nedenfor)
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne sammen i en stor serveringsskål. Server på afkølede salatplader.
Per portion: 231 kalorier; 13 g totalt fedt (3 g mættet fedt); 9g kulhydrater, 4g fiber; 22 g protein; 159 mg cholesterol; 555 mg natrium
For at gøre denne opskrift vegansk: Erstatter 1 (15 ounce) kan store limabønner, smørbønner eller Gigantes* (græske bønner), drænes og skylles for 1 pund rejer og 4 ounce sojaost til 4 ounce fetaost (-159 mg kolesterol). Til lakto-vegetar, brug fetaost.
*Gigantes kan findes på etniske markeder eller den etniske madafdeling i nogle supermarkeder.
Fiesta Rejesalat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper Romaine salat, hakket
1 stor tomat, hakket
1 stor rød peber, hakket
1 stor agurk, frøet, hakket
1/2 kop frossen majs, optøet
4 ounce cheddarost, strimlet
1/4 kop koriander, hakket
1 avocado, hakket
1 pund salatrejer
1/2 kop Salsa -dressing (se nedenfor)
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne sammen i en stor serveringsskål.
Per portion: 289 kalorier; 20 g totalt fedt (4 g mættet fedt); 17 g kulhydrater, 8 g fiber; 14 g protein; 68 mg kolesterol; 658 mg natrium
Lav-carb version: Erstat 1/2 kop hakket gul squash til 1/2 kop majs; 1 lille rød peber til 1 stor rød peber; 1 lille agurk til 1 stor agurk; topsalat med 6 soltørrede tomater i stedet for 1 stor tomat (-4g kulhydrater). Hakket gul squash ligner majs og har færre færre kulhydrater. Når du udskifter ingredienser, skal du kigge efter lignende farve og tekstur. Reduktion af størrelsen af en ingrediens (såsom peber og agurk) sænker også kulhydrater.
Balsamisk kyllingesalat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper babysalat
1/4 rødløg, tyndt skåret
1 stor tomat, hakket
1 stor agurk, frøet, hakket
1 kop druer, halveret
1/4 kop valnødder, hakket
4 ounce blåost, smuldret
1 pund kyllingebryst, grillet, skåret i skiver
/1/2 kop Balsamico Vinaigrette (se nedenfor)
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne sammen i en stor serveringsskål.
Per portion: 344 kalorier; 26 g totalt fedt (8 g mættet fedt); 10 g kulhydrater; 2 g fiber; 20 g protein; 65 mg kolesterol; 359 mg natrium
Lav-carb version: Erstat 1 lille tomat for 1 stor tomat; 1 lille agurk til 1 stor agurk, 2 spsk granatæblekerner til 1 kop druer (-3g kulhydrater).
Vermont salat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper blandet grønt
1 stort æble, kernet, tyndt skåret
1/4 rødløg, tyndt skåret
1 stor tomat, hakket
4 ounce cheddarost, strimlet
1/2 pund smuldret bacon
1/4 kop krydrede croutoner
1/2 kop ahornvinaigrette (se nedenfor)
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne sammen i en stor serveringsskål.
Per portion: 376 kalorier; 26 g totalt fedt (7 g mættet fedt); 14 g kulhydrater; 4g fiber; 29 g protein; 57 mg kolesterol; 1.264 mg natrium
Bemærk: Proteinfødevarer, såsom ost og bacon, er naturligt højere i natrium. For at reducere natriumindholdet i denne salat skal du reducere mængden af bacon og ost og bruge almindelige croutoner i stedet for krydret.
Orange kyllingesalat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper Romaine salat, hakket
2 gulerødder, julienned
1 (11 ounce) dåse mandariner, drænet
1 stor appelsinpeber, hakket
1 stor tomat, hakket
6 grønne løg, hakket
1/4 kop skiver mandler
4 ounce fetaost, smuldret
1 pund kyllingebryst uden skind, grillet
1/2 kop Orange Vinaigrette (se nedenfor)
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne sammen i en stor serveringsskål.
Per portion: 346 kalorier; 22 g totalt fedt (6 g mættet fedt); 19 g kulhydrater; 5 g fiber; 20 g protein; 58 mg kolesterol; 292 mg natrium
At formindske kulhydrater
Lav-carb version: Erstat 1 gulerod for 2 gulerødder; 6 appelsinsegmenter og op til 2 spsk appelsinskal til en 11-ounce dåse mandariner; 1 lille appelsinpeber til 1 stor appelsinpeber; fjern tomaten (-7g kulhydrater).
Strawberry Fields Salat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper blandet grønt,
1 stor tomat, hakket
1/4 rødløg, tyndt skåret
1 stor agurk, frøet, hakket
1 halvliter jordbær, skåret i skiver
1/4 kop pekannødder, hakket
4 ounce parmesanost, revet
1/2 kop balsamico vinaigrette (se nedenfor)
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne sammen i en stor serveringsskål.
Per portion: 232 kalorier; 17 g totalt fedt; 12 g kulhydrater; 4g fiber; 10 g protein; 17 mg kolesterol; 398 mg natrium
Fedtfattigere version: Erstat 1/4 kop skiver mandler til 1/4 kop pekannødder; 6 spiseskefulde skummet ricotta eller gedeost til 4 ounce revet parmesanost og 1/2 kop fedtfri balsamico vinaigrette til balsamico vinaigrette i opskriften der følger (-13g totalt fedt).
Grillet kyllingesalat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper Romaine salat, hakket
1 stor tomat, hakket
1/2 kop frossen majs, optøet
4 ounce Monterey Jack, strimlet
1/4 kop koriander, hakket
1/4 kop flaske ristet rød peber, hakket
1/4 kop jicama, hakket
1 pund kogt kylling, hakket
2 spsk grillsauce på flaske
1/2 kop Ranchdressing på flaske
Rutevejledning:
Rør kylling og grillsauce sammen, indtil de er belagt. Hæld de resterende ingredienser sammen i en stor skål med Ranch -dressingen. Højesalat på serveringsfade. Top med kyllingeblanding. Gør cirka 6 (2-cup) portioner.
Per portion: 364 kalorier; 27 g totalt fedt (9 g mættet fedt); 12 g kulhydrater; 3g fiber; 20 g protein; 70 mg kolesterol, 455 mg natrium
Fedtfattigere version: Erstat 4-ounce strimlet, reduceret fedtfattig Monterey Jack-ost til 4-ounce fuldfedt Monterey Jack-ost; 1/2 kop fedtfri Ranch-dressing til 1/2 kop fuld-fed Ranchdressing, brug 1 pund kogte, hakkede kyllingebryst uden skind til 1 pund kogt kylling (-12 g totalt fedt,-2 g mættet fedt).
Bemærk: En hel kylling svarer til ca. 1 kop kogt kød pr. Pund; 1/4 pund flået, udbenet kyllingebryst svarer til ca. 2 kopper kogt kylling.
Blackberry Bramble Salat
Serverer 6 (portioner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper babysalat
1 halvliter brombær
1/4 kop pinjekerner
4 ounce Brie, i tern
1 kop gule eller røde cherrytomater
1 pund rester af flæskesteg eller kalkunbryst, hakket
1/2 kop Orange Vinaigrette
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne sammen i en stor serveringsskål. Gør cirka 6 (2-cup) portioner.
Per portion: 266 kalorier; 16 g totalt fedt (5 g mættet fedt); 11 g kulhydrater; 1 g fiber; 23 g protein; 55 mg kolesterol; 839 mg natrium
Lakto-vegetarisk version med lavere kolesterol: Substitut 1 (15 ounce) kan garbazobønner eller 1 pund marineret tofu (findes i den nedkølede sektion i produktionsgangen) til 1 pund kalkunbryst (-34 mg kolesterol). Til veganer erstattes sojaost med Brie -ost.
DYNAMIT -TØBLER
Salatdressinger er overraskende nemme at lave. Bare et par ingredienser skaber en smagseksplosion, der samler alle smagene i din salat. Lav ekstra og opbevar en række i dit køleskab. Dressinger giver liv til ømme kyllingebryst og saftige fileter af fisk samt fryder dampede grøntsager og endda frugt.
Balsamico vinaigrette
Gør 1/2 kop
Ingredienser:
1/4 kop balsamico
1/4 kop olivenolie
1/4 tsk salt, eller efter smag
1/8 tsk peber, eller efter smag
Rutevejledning:
Pisk til det er kombineret.
Pr. 1 spsk servering: 65 kalorier; 7 g totalt fedt (1 g mættet fedt); 1 g kulhydrater;
Rødvin Vinaigrette
Gør 1/2 kop
Ingredienser:
1/4 kop rødvineddike
1/4 kop olivenolie
1 tsk Dijon sennep
1 hakket hvidløgsfedd
1/4 tsk salt, eller efter smag
1/8 tsk peber, eller efter smag
Rutevejledning:
Pisk til det er kombineret.
Pr. 1 spsk servering: 60 kalorier; 7 g totalt fedt (g mættet fedt);
Salsa dressing
Gør 1 1/2 kopper
Ingredienser:
1 kop fersken salsa
1/3 kop olivenolie
3 spsk limesaft
1/4 kop koriander
Rutevejledning:
Rør rundt i en blender til det er glat.
Pr. 1 spsk portion: 31 kalorier; 3 g totalt fedt (
Maple Vinaigrette
Gør 1 kop
Ingredienser:
3 spsk ahornsirup
1/4 kop æblecidereddike
1 tsk Dijon sennep
1/2 kop olivenolie
1/4 tsk salt, eller efter smag
1/8 tsk peber, eller efter smag
Rutevejledning:
Pisk indtil kombineret.
Pr. 1 spsk servering: 70 kalorier; 7 g totalt fedt (1 g mættet fedt); 3g kulhydrater;
Orange Vinaigrette
Gør 1/2 kop
Ingredienser:
3 spsk usødet appelsinjuice koncentrat
1 spsk hvid eddike
1/4 kop olivenolie
1/4 tsk salt, eller efter smag
1/8 tsk peber, eller efter smag
Rutevejledning:
Pisk til det er kombineret.
Per portion: 71 kalorier; 7 g totalt fedt; 3g kulhydrater;
For flere lækre grøntsagsbaserede ideer, besøg disse links:
De fire sundeste greener
Madlavning med asparges
Spring Vegetabilsk Stew
