Strappy sundresses, kommende bikinisæson og oprøret over Michelle Obamas frygteligt passende arme, har sat faste biceps, tonede triceps og velformede deltoider på fitnessønskelisten for de fleste kvinder. Betyder det timer i gymnastiksalen, der pumper vægte? Slet ikke! Pete McCall, MS, motionsfysiolog ved American Council on Exercise (ACE) anbefaler blot fire øvre kropsøvelser for at få arme, der konkurrerer med First Lady's. Her er de effektive tidsbesparende træk ved hjælp af et nyt stykke udstyr kaldet TRX Suspension Trainer.
Hvad er TRX?
"TRX er et relativt nyt stykke udstyr, der giver brugeren mulighed for at lave styrketræningsøvelser med kun deres kropsvægt," forklarer McCall. "TRX'en kan fastgøres til ethvert fast objekt (jungeltræningscenter, barstang osv.) Og tilbyder en række forskellige muligheder for træning." Designet af en Navy SEAL som en overalt træning, TRX består af et sæt af to nylonstropper, der skaber modstand fra din kropsvægt og tyngdekraft. Stropperne kan låses på enhver forhøjet armatur, inklusive en dør eller endda en trægren, og tilbyder fem til 100 procent af din kropsvægt for modstand. Du vælger, hvor hårdt du vil arbejde og justerer din krops hældning i overensstemmelse hermed.
Fordele ved TRX
Udover at være ultra bærbar (de to kilo stropper passer i en lille taske, som du kan tage med overalt), kan TRX bruges til fitness i hele kroppen og funktionel kernestyrke. Suspension aspektet af TRX skaber et element af ustabilitet, der tvinger dine kernemuskler til at sparke ind med hver øvelse du laver. Endnu bedre, TRX vil gøre din træning effektiv. Blot ved at bruge din kropsvægt og tyngdekraft betyder, at der ikke er nogen vægtplader eller maskiner, der skal justeres, hvilket sparer dig tid og giver dig mulighed for at tilføje træning i kredsløbstil til din fitnessrutine. Fordi TRX giver funktionel konditionstræning, vil du ikke kun opbygge styrke og tone, du vil også forbedre muskelbalancen og reducere din risiko for skader. Klar til at forme disse arme? Tag et kig på disse illustrerede armøvelser - så kom på arbejde!
Armøvelser med TRX
Sådan får du buff biceps
Ifølge McCall er to forskellige øvelser, der bruger biceps brachii, den bageste række og biceps -krøllen. Han siger: "Rækkens primære fokus er for musklerne i den øvre del af ryggen, men biceps og underarmsbøjningsmuskler gør også enormt meget af arbejdet. ”Fysiologens øvelser anbefaler: Start med 2 til 3 sæt rækker i 12 til 15 reps hver, og hvil ca. 45 til 90 sekunder mellem hver sæt, så gå videre til at lave den biceps-kun øvelse i 10 til 12 reps, igen hvile i 45 til 90 sekunder mellem hvert sæt i i alt 2 til 3 sæt.
TRX bageste række
Trin 1: Startposition: Hold TRX -håndtagene i hver hånd, og vend dig selv mod ankerpunktet. Antag en delt stilling med begge fødder vendt fremad, og bevar denne fodposition under hele øvelsen. Stiv din torso ved at trække dine kerne-/mavemuskler sammen og trække skulderbladene tilbage og trykke ned (træk skulderbladene ned og tilbage).Trin 2: Læn dig forsigtigt baglæns, skift din kropsvægt over dit bagben, mens du forlænger albuerne. Hold dine håndled neutrale (lige, ikke bøjede) med håndfladerne vendt indad. Koncentrer dig om at holde dine skulderblade trukket tilbage, og lad ikke dine skuldre rulle fremad. Hold dit hoved og rygsøjlen på linje, og undgå enhver sagging i lænden.
Trin 3: Opadgående fase: Ånd ud og bøj langsomt (bøj) dine albuer ved at trække hele din krop mod dine hænder. Dine albuer skal bevæge sig mod dine sider og forblive tæt på din krop, mens dine håndled skal forblive i neutral position (tænk på at trække albuerne tættere på dine ribben). Oprethold en stiv torso, juster hovedet og rygsøjlen, og undgå enhver sagging eller buede i lænden eller hofter.
Trin 4: Nedadgående fase: Mens du opretholder din stive torso, skal du indånde og langsomt sænke din krop tilbage mod din startposition, forlængelse (udretning) af albuerne uden at skuldrene ruller frem. Hold dit hoved og rygsøjlen på linje.
