Vi ved, hvor vigtigt en god nat er søvn er. Ikke at få nok søvn er knyttet til vægtøgning, træthed, depression, fertilitetsproblemer og større risiko for hjertesygdomme og diabetes. Men hvordan ved vi, om vi rent faktisk får kvalitetslukker?
Hjælp er her i form af nye retningslinjer fra National Sleep Foundation. Et ekspertpanel analyserede 227 videnskabelige undersøgelser og resultaterne, der blev offentliggjort i tidsskriftet Søvn Sundhed, er fondens første nogensinde officiel liste over indikatorer for søvnkvalitet.
Mere: Læger fortalte mig, at jeg var "for højt uddannet" til at være syg
Ifølge vejledningen er følgende tegn på dårlig søvn.
- Vågner mere end en gang om natten.
- Det tager mere end 20 minutter at komme i søvn igen efter at have vågnet i løbet af natten.
- Sov i mindre end 85 procent af tiden i sengen.
- Det tager mere end 30 minutter at falde i søvn. (En tidsforsinkelse på 45 til 60 minutter klassificeres som dårlig søvnkvalitet.)
- Lur i løbet af dagen i mere end 100 minutter ad gangen.
Det er en anden tilgang til at forbedre nationens søvnkvalitet. "Tidligere definerede vi søvn ud fra de negative resultater, herunder utilfredshed med søvn, som var nyttige til at identificere underliggende patologi. Det er klart, at dette ikke er hele historien. Med dette initiativ er vi nu på en bedre kurs mod at definere søvnhelse, ”siger Dr. Maurice Ohayon, direktør for Stanford Sleep Epidemiology Research Center.
Mere: Når du vælger din hud, gør din angst synlig for alle
Hvis du genkender et eller flere af ovenstående i dine egne søvnvaner, er du ikke alene. NSF’erne Søvnhelseindeks 2014 afslørede, at hele 27 procent af mennesker i gennemsnit tager længere tid end 30 minutter at falde i søvn om natten.
Den gode nyhed er, at der er masser, du kan gøre forbedre kvaliteten af din søvn.
- Hold dit søvnmiljø køligt - 18,5 grader C/65 grader F er den anbefalede temperatur.
- Træn om morgenen eller eftermiddagen.
- Begrænse dagslure til 30 minutter.
- Forvis alle computere og fjernsyn fra dit soveværelse.
- Hold hænder og fødder varme i sengen (brug et elektrisk tæppe og brug sokker, hvis det er nødvendigt.)
- Hold dig væk fra telefoner og tablets før sengetid.
- Tillad ikke kæledyr på eller i sengen.
- Træn en beroligende rutine før sengen-prøv aromaterapi, stræk, positive tanker og beroligende musik.
- Stol ikke på at "indhente" sove i weekenden.
Sæt disse tip i praksis, og forhåbentlig har du ikke søvnløse nætter, når du har søvnløse nætter.
Mere: Jeg drak søvnfremkaldende vand for at prøve at helbrede min søvnløshed
