Når vi bliver ældre, er vores maver ofte det sværeste område at vedligeholde.
Vi fik personlig træner Nat Carter til at vise os, hvilke øvelser der kan hjælpe dig med at få en stram, tonet mave.
Er din mave mere flad end fabelagtig? Nå, du er ikke alene: Mange kvinder nævner deres mave som deres mindst foretrukne kropsdel. Den gode nyhed er, at med lidt hårdt arbejde og engagement kan du få den stramme mave, du altid har ønsket.
Sydney-baserede personlige træner Nat Carter siger, at hvis du vil tone din mave, er det vigtigt at arbejde hele din krop. Den bedste del? Det betyder ikke flere sit ups! Natalie siger, at de ikke kun er dateret, men der er så mange træk, der er langt mere effektive.
Hun deler sine bedste bevægelser, der er målrettet mod din kerne og hjælper med at opbygge stensikre mavemuskler.
Planke
Nat siger: Grøft den lamme, trætte og ineffektive ab crunch og lav planker i stedet. Din mave har muskler, der ligner funktionen af et korset, så hvis du vil have det strømlinede udseende, skal du begynde at inkludere planker i dit regime.
Hvordan gør man det:
- Balance på dine albuer og tæer.
- Træk din navle op til rygsøjlen, og læg bækkenet under, så din krop er i en lige linje. Sørg for, at dit hoved er over dine hænder, og at dine hofter forbliver oppe hele tiden.
- Hold i 45 sekunder til at starte med, og byg det derefter op, efterhånden som du bliver stærkere. Gentag 3-4 gange.
Hot tip: Hvis du begynder at føle smerter i underkroppen, skyldes det sandsynligvis, at din krop ikke længere er lige. Kontroller, at din navle er trukket ind, og at dine hofter er gemt under.
Core gennemsøger
Nat siger: Du har muligvis ikke tilmeldt dig hæren, men du er ved at få en forsmag på oplevelsen! Denne kraftværksøvelse bruger hele din krop, og du vil også mærke, at din puls stiger, hvilket altid er en god ting.
Hvordan gør man det:
- Start i en plankeposition på jorden.
- Brug dine hænder og fødder, kravl i 25 meter. Hold din numse og hofter lave hele tiden.
- Hvil i 30-45 sekunder.
- Gentag 3-4 gange.
Hot tip: Forøg mængden af sæt, når du bliver montør.
Vil du booste dine kernemuskler? Tjek hvordan tone op med Pilates >>
Nedre ab -hælhaner
Nat siger: Dette er en af de bedste øvelser, du kan gøre for din lavere abs. Hvorfor? Det hjælper effektivt med at korrigere den typiske "svajende ryg" eller "bananryg" -holdning, som de fleste mennesker har (især hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen lang).
Hvordan gør man det:
- Læg dig ned på ryggen. Slap af med din øvre ryg og løft dine bøjede knæ fra jorden.
- Tryk din lænd ned i gulvet ved at dreje bækkenet. (Brug din hånd som en vejledning: Placer den i ryggen og prøv at klemme den med din nedre ryg. Hold din hånd der, indtil du får styr på øvelsen).
- Med din navle trukket ind, sænk langsomt den ene hæl ned til jorden. Du tror måske, at du kan gøre det let, men din hånd vil give dig feedback: Hvis det ikke bliver klemt, skal du dreje dit bækken og trække din navle mere ind.
- Skift dine ben, indtil du har lavet 20 reps.
- Gentag tre gange.
Hot tip: Prøv at sikre, at hver rep er perfekt. Hvis det er nødvendigt, skal du bare arbejde op til at lave 20, med fokus på din teknik. Husk, vi ønsker kvalitet ikke kvantitet!
