Hvis du vil have en hurtig og effektiv træning i hele kroppen, skal du tage kettlebells op og komme i gang. Denne kettlebell-træning med fem træk, fra Kettlebells til 50+, målretter mod hver muskel, øger din kardio og brænder dit stofskifte op - uanset din alder.
Kettlebells til 50+
Da jeg begyndte at gennemgå Dr. Karl Knopfs fitnessbog Kettlebells til 50+: Sikre og tilpassede programmer til opbygning og toning af hver muskel (Ulysses Press, april 2012), var jeg indstillet på at vise det i SheKnows Aldring afsnit. Efter at have udført et par af fitnessekspertens kettlebell -bevægelser, var jeg dog overbevist om det Kettlebells til 50+ er skrevet til den ældre atlet eller fitnessentusiast, kan folk i alle aldre henvende sig til det for hurtigt og sikkert at komme i form. Hvis du ikke tror det, kan du prøve Dr. Knopfs kettlebell-træning med fem træk.
Kettlebell træning
Selvom du er i topform, anbefaler vi at starte med lettere kettlebells, hvis du er ny i dette fitnessværktøj. Hvis du har erfaring med kettlebells, skal du vælge en vægt, der udfordrer dig gennem bevægelserne.
Kettlebell single-bell racked squat
Target glutes, lår og overkrop
Inden du kan lave en racked squat, skal du vide, hvordan du lægger din klokke. Rackpositionen er, hvor kettlebell -bevægelsen ender eller begynder. I stativpositionen hviler kettlebellen mod ydersiden af din underarm, med albuen så tæt på dine ribben som muligt. Klokkens håndtag skal være lidt over kettlebellens mave. For at komme til stativposition kan du udføre en "ren" eller, hvis kettlebellen er lys, en armkrølle.
Startposition: Antag en holdning, der er behageligt bred, med kettlebell placeret lige uden for din højre fod. Du kan vinkle tæerne lidt udad, hvis dette er mere behageligt for dine knæ.
Bevægelse: Sænk din bagende til en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og tag derefter klokken i din højre hånd. Stå op, hold armen ved siden af dig, og flyt klokken til stativstilling ved din højre skulder. Beskyt dit håndled ved at bevare neutral håndledsstilling; dit greb skal være afslappet. Sænk ned i en squat, og brug derefter dine benes kraft til at stå op. Gentag, og skift derefter side.
Udføre: 10 til 15 gentagelser på hver side.
Kettlebell enbenet markløft
Target gluten og kernemuskler
Start med en lettere kettlebell, se din form i et spejl og undgå at afrunde ryggen.
Startposition: Stå med dine fødder sammen og placer kettlebell lige uden for din højre fod.
Bevægelse: Bøj dig over fra hoftehængsleddet, tag fat i kettlebell-håndtaget ved hjælp af et højre tommelfingerop eller overhåndsgreb. Forlæng dit højre ben lige tilbage til modvægt. Hold hofterne i niveau med gulvet. Engager din torso og gluteal muskler, langsomt vende tilbage til startpositionen. Bøj fra hoftehængsleddet igen for at returnere klokken til gulvet. Gentag, og skift derefter side.
Udføre: 10 til 15 gentagelser på hver side.
Kettlebell lodret række
Målretter skuldre, arme, øvre ryg og kerne muskler
Startposition: Tag en bred holdning, og hold håndtaget på kettlebellen i begge hænder ved hjælp af et side-by-side-greb. Hold dine arme lige og placer dem foran dine hofter.
Bevægelse: Hold kettlebellen tæt på din krop, træk den op til brysthøjde. Dine albuer kommer ud til siderne. Sænk klokken til udgangsposition. Gentage.
Udføre: 10 til 15 gentagelser.
Kettlebell gyngehest
Målretter hele kroppen
Dette er en avanceret øvelse. Du vil måske gøre dette på en træningsmåtte for at give lidt dæmpning til din ryg og haleben. Undgå denne øvelse, hvis du har problemer med ryg eller nakke.
Startposition: Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold klokkehåndtaget med begge hænder ved brystet.
Bevægelse: Hold kettlebellen ved siden af brystet og engagere din kerne, rul tilbage, så dine hofter kan løfte sig fra gulvet. Når dine hofter kommer ned fra gulvet, skal du strække dine fødder mod loftet, pege tæerne og holde dine ben så lige som muligt. Rul tilbage til startpositionen.
Udføre: 10 til 15 gentagelser.
Kettlebell single-arm swing
Målretter skuldre, kernemuskler og underkrop
Du kan bruge handsker eller kridt for at sikre kettlebellen. Nogle mennesker kan lide at placere den frie arm ud til siden, på hoften eller bag ryggen; eksperimentere for at se, hvilken giver mest kontrol og modvægt for dig.
Startposition: Placer kettlebellen mellem dine ben, med håndtaget vinklet 45 grader.
Bevægelse: Sænk dine hofter tilbage og ned til en squat. Tag fat i håndtaget med din højre hånd ved hjælp af et overhåndsgreb, og vandre derefter klokken mellem dine ben. Din arm og torso skal bevæge sig som en enhed. Kontrakt musklerne i dine hofter og ben samtidigt, mens du står opret og lader klokken svinge frem til bryst- eller hovedhøjde. Hold armen udstrakt. Tillad tyngdekraften at bringe klokken tilbage mellem dine ben, men kontroller dens nedadgående bevægelse. Vend hurtigt retningen opad. Gentag, og skift derefter arme.
Udføre: 10 til 15 gentagelser på hver side.
Flere fitness tendenser
6 Fitness-trends, der skal prøves i en ny sæson
De 20 bedste fitness -tendenser for 2012
Kettlebell -træning: Hvorfor skal du hente en kettlebell
