Hvis du har aflyttet de seneste kosttrends, har du sikkert hørt summen på det glykæmiske indeks (GI). Men at forstå den store del af videnskaben bag lav-GI-diæten kan være skræmmende. GI er dybest set en rangordning af, hvordan forskellige kulhydrater påvirker blodsukkeret: Høj-GI-fødevarer nedbrydes hurtigt og øge blodsukkeret hurtigt og højt, mens fødevarer med lavt GI gør en mere gradvis og mindre drastisk stigning i blodet glukose.
Som sådan har diæt med lavt GI vundet popularitet som et redskab til at hjælpe med at håndtere diabetes-men de er også blevet diskuteret stærkt som en vægttabsmetode. Nuværende beviser for at bruge GI til at hjælpe med at styre vægten er utydelige. Men mange ernæringseksperter finder meget at lide ved fødevarer med lavt GI, da de har tendens til at være hele fødevarer, der er rige på fibre og fyldt med næringsstoffer. At spise en diæt med lavt GI handler ikke om at undgå kulhydrater samlet, men fokusere på de mere sunde kulhydrater.
"Det har ikke vist sig effektivt at bruge GI til vægtkontrol," siger diætist Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, talsmand for American Dietetic Association. “Ja, du vil vælge fødevarer med et højt fiberindhold-det er generelt fødevarer med lavt GI-som hjælper med mæthed, dæmper din appetit og hjælper derfor med vægt vedligeholdelse. ” Vasconcellos foreslår, at du vælger sunde kulhydrater med et højt fiberindhold og lavt kalorieindhold, idet du er forsigtig med, hvad du tilføjer til disse fødevarer. Hvis du bunker smør på dine lav-GI grønne bønner, så kommer du ikke til at vinde kampen på badevægten. Når det kommer til vægttab, reducerer bundlinjen stadig kalorier og træner mere.
GI -buzz
Så hvor kan du slå GI -værdierne for dine yndlingsfødevarer op? Check ud University of Sydneys glykæmiske database.
Højt glycemisk indeksfødevarer
Mad (glykæmisk indeks)
Øjeblikkelig ris (124)
Corn Flakes (119)
Rice Krispies (117)
Jellybeans (114)
Pommes frites (107)
Sodavand (106)
Kartoffel (kogt/moset) (104)
Hvidt brød (100)
Melba toast (100)
Couscous (93)
Is (87)
Havregryn (1 minuts havre) (87)
Fordøjelsescookies (84)
Bordsukker (saccharose) (83)
LAVE GLYCEMISKE INDEX FØDEVARER
Mad (glykæmisk indeks) Popcorn (58)
Havreklidbrød (68)
Havregryn (havre med langsom tilberedning) (70)
Forkogt ris (68)
Pumpernickel (66)
All-Bran (60)
Sød kartoffel (54)
Skummetmælk (46)
Pasta (40 til 70)
Linser/kidneybønner (40 til 69)
Æble/banan/blomme (34 til 69)
Kilde: Canadian Diabetes Association
Glykæmisk indeksområde:
Lav GI = 55 eller mindre
Medium GI = 56�69
Høj GI = 70 eller mere
Lav glykæmiske opskrifter
Oksekødssuppe med porre og svampe
Server denne elegante, men alligevel rustikke suppe med markgrøntsager, gedeost, olivenolie-vinaigrette-salat og en fuldkornshavre-rulle til et lækkert lav-GI-måltid.
Ingredienser:
1 tsk vegetabilsk olie
1 pund oksekødsgryderkød, i terninger
2 kopper skåret selleri
2 kopper skåret porre, både grønne og hvide portioner
3 fed hvidløg, hakket
1 tsk salt (valgfrit)
1 tsk sort peber
8 ounces friske brune svampe, skåret i skiver
7 kopper vand
1 tsk sojasovs
3 tern oksekød bouillon
1/2 kop perlebyg
1 laurbærblad
1 kvist frisk rosmarin
Rutevejledning:
1. Opvarm vegetabilsk olie i en stor, tyk gryde. Tilsæt gryderet kød og brun, omrør for at undgå at klistre.
2. Tilsæt selleri, porre, hvidløg, salt og peber og sauter til det er sprødt.
3. Tilsæt friske brune svampe og sautér i yderligere 5 minutter.
4. Tilsæt vand, sojasovs, oksekødsbouillon, perlebyg, laurbærblad og frisk rosmarin. Dæk gryden med låg og kog ved svag varme i yderligere en time, til byg og grøntsager er møre.
13 portioner på 1 kop. Per portion: 10 g kulhydrater; 2 g fiber; 9 g protein; 3 g fedt; 1 g mættet fedt; 513 mg natrium; 22 mg kolesterol; 98 kalorier; 27 kalorier fra fedt.
Solsikke banan fuldkornsmuffins
Disse møre fuldkornsmuffins, sødet naturligt med bananer og honning, er lige så sunde som en spadseretur om sommeren i et solsikkeplaster.
Ingredienser:
1/4 kop vegetabilsk olie
2 spsk honning
2 mellemstore overmodne bananer, mosede
1 æg
1 kop fuldkornsmel
3/4 kop havre
1 tsk bagepulver
1 tsk bagepulver
1/2 tsk salt (valgfrit)
1 tsk kanel
3/4 kop fedtfri mælk
1/2 kop ristede, usaltede solsikkefrø
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 400 F.
2. Mål olie og honning i en blandeskål. Tilsæt bananer og æg, bland godt.
3. I en separat skål røres fuldkornsmel, havre, bagepulver, bagepulver, salt og kanel sammen.
4. Tilsæt tørre ingredienser skiftevis med mælk til bananblandingen, omrør bare indtil det er kombineret. Rør solsikkefrø i.
5. Sprøjt muffinsformen med non-stick kogespray. Fordel dejen jævnt i muffinforme og fyld hver kop en generøs 2/3 fyld.
6. Bages ved 400 F i cirka 15 minutter, indtil muffins er færdig og gylden.
9 muffins. Per portion: 27 g kulhydrater; 4g fiber; 8 g protein; 11 g fedt; 1 g mættet fedt; 349 mg natrium; 21 mg kolesterol; 219 kalorier; 98 kalorier fra fedt.
Asiatisk kylling og grøntsagslaw
Denne slaw er en moderne opdatering af den klassiske orientalske kyllingsalat og indeholder en kraftfuld farve, crunch, smag og ernæring.
Ingredienser:
4 kopper fint skåret Napa -kål
2-1/2 kopper fintskåret rødkål
1 kop revet gulerødder
1 kop skiver grønne løg
1 kop skåret rød peberfrugt
1/4 kop friske korianderblade
2 kopper hakket, kogt kyllingebryst
1/2 kop ristede jordnødder
1/2 kop risvineddike
2 spsk jordnøddeolie
2 spsk friskpresset citronsaft
2 spsk sojasovs
1 spsk honning
1/2 tsk sort peber
1/2 tsk frisk hakket ingefær
2 spsk sesamfrø
1 Serrano chili, frøet og finthakket
Rutevejledning:
1. Til den store salatskål tilsættes Napa -kål, rødkål, gulerødder, løg, peberfrugt, koriander, kylling og jordnødder og blandes godt.
2. I en lille skål piskes eddike, jordnøddeolie, citronsaft, sojasovs, honning, sort peber, ingefær, sesamfrø og chili sammen.
3. Hæld over slaw og kast for at fordele dressingen. Chill indtil serveringstid.
Cirka 12 portioner på 1 kop. Per portion: 10 g kulhydrater; 2 g fiber; 10 g protein; 7 g fedt; 1 g mættet fedt; 401 mg natrium; 20 mg kolesterol; 138 kalorier; 59 kalorier fra fedt.
Syd for grænsebønnesalaten
Et virvar af farverige smag, teksturer og smag, denne fiberrige, næringsfyldte salat er det perfekte tilbehør til en mexicansk grillfest.
Ingredienser:
1 5 ounce dåse garbanzobønner, skyllet og drænet
1 15 ounce dåse nyrebønner, skyllet og drænet
1 kop gule og røde cherrytomater, halveret
1 kop hakkede agurker
1/4 kop grønne løg i tern
1 avocado, skrællet og hakket
1/4 kop sorte oliven, skåret i skiver
1 kop grøn paprika, hakket
1 Anaheim chilipeber, frøet og finthakket
2 spsk citronsaft
1 spsk majsolie
1 tsk chilipulver
1/2 tsk salt (valgfrit)
1/2 tsk sort peber
1 fed hvidløg, hakket
Rutevejledning:
1. I en stor skål kombineres garbanzobønner, nyrebønner, tomater, agurker, grønt løg, avocado, oliven, peberfrugt og chilipeber.
2. I en lille skål piskes citronsaft, majsolie, chilipulver, salt, sort peber og hvidløg sammen.
3. Hæld dressingen over salaten og rør den. Chill indtil serveringstid.
6-1/2 kopper (13 portioner på 1/2 kop). Per portion: 10 g kulhydrater; 4g fiber; 3 g protein; 4 g fedt; 1 g mættet fedt; 194 mg natrium; 0 mg kolesterol; 87 kalorier; 37 kalorier fra fedt.
