6 Øvelser du gør forkert - SheKnows

Puha, der! Alle de vægte-svingende, svajede tilbage, speed-demon-bevægelser, du har gang i i gymnastiksalen, får dig ikke de resultater, du gerne vil se. Så gå videre og tag et øjeblik til at kontrollere din formular. Ikke alene vil du se bedre resultater over tid, du vil også være mindre tilbøjelig til at opleve en skade.

Relateret historie. De bedste læge-godkendte graviditetstræninger

Squats er en favorit i fitnesscentret, men på grund af uerfarenhed, ringe bevægelsesområde eller dårlig instruktion får mange gymnastikanter stadig denne forkerte. Denne sammensatte bevægelse engagerer hele din krop, så der er mange måder at ødelægge det på, men vær på udkig efter to store syndere.

Dårlig form #1: Start bevægelsen med et knæbøjning, frem for en hofte "læn dig tilbage." Ved at bøje knæene først, din vægten forskydes fremad og tvinger dit tyngdepunkt over dine fødder i stedet for din hæle. Typisk ledsages dette af en akavet vinkel ved anklen og knæ, der stikker ud foran dine tæer. Du kan også finde brystet vippe fremad og pege mod gulvet.

Dårlig form #2: Kvinder pas på - denne er typisk på dig! Se dig selv i spejlet, mens du sætter dig på hug. Hvis du har god form på vej ned, men bemærker, at dine knæ spænder indad, når du vender tilbage til at stå, chancerne er for, at dine ben ikke er ret stærke nok til at udføre en fuld squat med den vægt, du er forsøger. Reducer vægten, eller fokuser kun på kropsvægt, og koncentrer dig virkelig om at holde dine knæ på linje med dine tæer, når du vender tilbage til at stå.

Korrekt form: Squat -bevægelsen skal startes med en baglæns hældning af hofterne, mens du "læner dig tilbage" og holder dit tyngdepunkt over dine hæle. Når du udfører en fuld squat, skal dine knæ forblive på linje med dine tæer, og dit bryst og skuldre skal vende fremad, frem for at vinkle mod gulvet.

Med flere kvinder, der henvender sig til løfterutiner i CrossFit-stil, bliver dødløftet mere populært. Problemet er, at mange kvinder prøver disse rutiner uden at modtage hjælp fra en træner eller coach. Der er traditionelt set to store problemer med dødløftsform: 1) en svajende ryg og et fremadvendt hoved-to faktorer, der kaster ryg og nakke ud af justering; og 2) en afrundet ryg og nakke, som lægger mere stress på øvre ryg og skuldre, når du udfører dødløft.

Korrekt form: Den døde lift skal sigte mod dine hamstrings og gluten, ikke din ryg eller overkrop. For at holde fokus på de rigtige steder er det ekstremt vigtigt, at du holder din ryg og nakke neutral og justeret. Med en lige, flad ryg kan du virkelig fokusere på at stramme dine hamstrings og glutes for at trække din krop fra en bøjet stilling til en stående stilling.

Denne er en let løsning. Og sandelig er det typisk fyre, der er skyld i dårlig biceps -krølleform. Problemet er vægt svingende. Vægtsvingning opstår normalt, når nogen forsøger at løfte mere, end de rent faktisk kan klare. Hvis du finder dig selv nødt til at bøje sig frem eller læne dig tilbage for at tilføje lidt momentum til din krølle for at løfte vægten, skal du fortsætte og skifte dine håndvægte ud for et lettere sæt.

Korrekt form: Nøglen her er at løfte vægten på en kontrolleret, stabil måde. Med albuerne i siderne, trækker du vægten støt op mod din skulder, vender derefter bevægelsen og sænker vægten støt tilbage for at starte. Din ryg bør ikke bevæge sig under hele øvelsen, så hvis du finder dig selv lænet fremad eller vipper bagud, skal du fokusere på formen eller gå videre og skifte dine vægte.

Åh, planken! Der er millioner af mennesker, der laver planker hver dag, og der er tusinder af mennesker, der gør dem med forkert form. Det man skal se med planken er at sørge for at man vedligeholder god form fra start til slut. Det er ikke usædvanligt, at en person starter stærkt, men tillader deres form at lide i håbet om at holde planken i en "personlig bedste" tid.

Dårlig form #1: Pas på den svajende ryg og det oprejste hoved! Du vil holde ryggen i retning fra dine hæle til dit hoved, hvilket betyder, at du skal stramme disse mavemuskler til rette den lave ryg ud og sænk dit hoved, så du ser på dine hænder, ikke væggen foran du.

Dårlig form #2: Bunden i vejret! Nej, den bund skal være nede. Ikke alene gør et opadgående tryk i hofterne bevægelsen lettere at udføre, den smider også dine skuldre ud af justering og lægger stress på dine skulderled. Sænk disse hofter tilbage på plads, så din krop er lige, og hvis bevægelsen viser sig at være for hård, skal du bare sænke dine knæ til jorden.

Korrekt form: Tjek tre ting: 1) Er dine albuer direkte under dine skuldre? 2) Er din nakke på linje med din ryg? 3) Er dine hofter stramme og flade, så din krop kan danne en lige linje fra hæle til hoved? Hvis svaret på alle tre spørgsmål er "ja", er din formular på rette spor!

Der er to ting galt med den siddende række. For det første nærmer nogle mennesker sig til øvelsen, som om det er en romaskine, så de smider hele deres krop i motion, skubbe og trække med al deres magt, mens de kæmper for at komme op ad en "flod". Dette er forkert. For det andet synes nogle mennesker ikke at forstå, hvad øvelsen skal fungere eller styrke, så de ender med at bevæge sig fra en akavet fremadbøjet position til en opretstående position, uden nogensinde rent faktisk at trække båndet eller kablet til deres legeme. Også dette er forkert.

Korrekt form: Sid oprejst med din torso vinklet lidt tilbage, dine arme udstrakt foran dig og tag fat i båndet eller kablet. Hold din torso fastgjort på plads, klem skulderbladene sammen og træk båndet eller kablet lige ind til din torso. Igen skal du holde din torso fast på plads, vende bevægelsen og vende tilbage til start.

Dette er en anden let løsning. Det er virkelig almindeligt for kvinder, især at lade albuerne sprøjte udad, når de udfører en overliggende triceps -forlængelse. Rettelsen er enkel: Træk disse albuer ind.

Korrekt form: Hold en håndvægt i dine hænder, så håndvægten er placeret direkte bag din hals, dine albuer trukket ind tæt på dine ører. Hold dine overarme fastgjort på plads, fokuser på at bruge dine triceps til at trykke vægten direkte opad, mens du retter dine arme ud over dit hoved. Tilbage til start.

Flere tips til at komme i form

Fantastiske arme: Bevægelser, der vil forme dine arme
Smuk ryg: 5 Bevægelser for at arbejde dine rygmuskler
Killer abs: Øvelser for en fantastisk kerne