Hvis pandemic spiller stadig roulette med dine stressniveauer, ved, at du absolut ikke er alene. At finde ud af, hvordan man bekæmper stress, kan være stressende. Heldigvis er der en række afslapningsteknikker, som er let tilgængelige for os, og de involverer kun at bruge dit åndedræt.
ENviser et stigende antal undersøgelser at vejrtrækningsteknikker er effektive mod angst og søvnløshed, symptomer som utvivlsomt er velkendte i disse usikre tider. Derfor er det vigtigt, at vi fokuserer på, hvordan vi optimerer vores krops og sinds funktion gennem vores åndedræt.
"For at fungere optimalt som mennesker er vores fysiske, mentale, følelsesmæssige og sociale systemer i en tilstand af sammenhæng - grundlæggende arbejder sammen på en afbalanceret måde."Dr. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., fortæller SheKnows. "Når vores nervesystem er i en tilstand af sammenhæng, er vi mere tilbøjelige til at være i stand til at hænge ud i en generel følelse af velvære, samt nyde forbedringer i kognitive, sociale og fysiske ydeevne. Det har vi alle brug for i COVID-tider."
Ikke sikker på, hvor du skal starte, når det kommer til åndedrætsøvelser? Ingen sved. Vi har samlet eksempler fra en række eksperter, som leder os gennem deres foretrukne vejrtrækningsteknikker. Alt du behøver er et stille rum og et par lunger for at begynde.
Hjertecentreret vejrtrækning
"Dette er en forholdsvis nem, men alligevel kraftfuld vejrtrækningsaktivitet, der hjælper med at bringe vores nervesystem i balance," siger Boksman. "For at hjælpe med at afbalancere vores systemer i tider med stress, flytter det hjertecentrerede åndedræt vores ud af balance stressede kroppe mere mod en tilstand af velvære og relativ afslapning." Her er hvordan det er Færdig
Trin 1: Læg mærke til din vejrtrækning og sænk hastigheden, hvormed du trækker vejret ind og ud – træk vejret i en cyklus at trække vejret langsomt ind i tre til fire sekunder og trække vejret langsomt ud i tre til fire sekunder.
Trin 2: Mærk, hvor dit hjerte er inde i din krop, og forestil dig, at dit åndedræt bevæger sig gennem dit hjerte, mens du trækker vejret ind og ud. "Når vi fokuserer på vores hjerter og vores vejrtrækning, sender det signaler til vores nervesystem om, at tingene er okay, og at vi er i sikkerhed," siger Boksman. "Hvis vi bruger vores opmærksomhed til at bemærke langsom vejrtrækning og langsomme, behagelige hjertefornemmelser, vil de dele af vores hjerner er designet til at scanne efter tegn på alarm, i stedet bemærker tegn på sikkerhed og hjælper os med at falde til ro i det øjeblik."
Trin 3: Mens du fortsætter med at trække vejret på denne måde, så tænk på noget, der giver dig en varm følelsesmæssig følelse indeni – noget, der medfører følelser af taknemmelighed, kærlighed, påskønnelse eller at blive virkelig berørt af noget i en smuk vej.
"Dette sidste trin vil tillade dit nervesystem at modtage signaler om sikkerhed og komfort, og vil afskære nervesystemets ønske om at blive ved med at oversvømme din krop med stresshormoner. Du vil begynde at bemærke et skift i dit stressniveau og din fysiske oplevelse af stress, når du fortsætter med at trække vejret og forbinde dig med disse positive tanker og følelser."
En grundlæggende meditation
"Meditation er ekstremt gavnligt for vores sind, vores krop og vores ånd. Det hjælper os med at slappe af, renser vores sind og frigiver negativ energi og uønskede tanker,” Heather Askinosie, medstifter afEnergi Muse, fortæller SheKnows. "Meditere kan hjælpe med at øge din bevidsthed og bevidsthed, uddybe din intuition og bringe indsigt." Her er en simpel åndedrætsøvelse til grundlæggende meditation:
Trin et: Først skal du finde et roligt sted, hvor du føler dig godt tilpas og afslappet.
Trin to: Sid stille, luk øjnene og stil dit sind, og fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning
Trin tre: Træk vejret i det højeste hvide lys, og lad energien fylde dit sind og gennemsyre dine sanser.
Trin fire: SLAP AF dit sind og din krop.
Trin fem: Fortsæt med at tage dybe vejrtrækninger, og hold vejret i et par sekunder.
Trin seks: Når du er færdig og føler dig fuldstændig afslappet og i fred, fuldfør jordforbindelsesprocessen ved at se alle aspekter af din bevidsthed spiralere tilbage i din krop. Føl dig selv forbinde med Jorden og din krop.
Trin syv: Åbn dine øjne og tag et par dybe vejrtrækninger.
Selv balanceret vejrtrækning eller 'samma vrtti'
For at hjælpe med at bringe nervesystemet i ligevægt gennem den bevidste regulering af åndedrættet, yoga- og meditationslærer Lauren Eckstrom, medstifter afIndre Dimension TV, foreslår at prøve en simpel vejrtrækningsteknik kaldet Even Balance Breathing eller Samma Vrtti.
"Denne type vejrtrækning lukker for stressreaktionen, aktiverer afslapningsreaktionen og sænker blodtrykket."
Trin 1: Træk vejret til fire.
Trin 2: Ånd ud til fire.
"Hvis åndedrætsøvelser som denne er nye for dig, så start med blot et minut eller to," siger Eckstrom. "Det er vigtigt aldrig at overdrive det, og hvis du føler dig svimmel, så tag en pause. Prøv at lave denne øvelse, når du laver overgange. Lav for eksempel et minut af denne vejrtrækningsøvelse i din bil, før du går tilbage til dit hjem sidst på dagen, eller når du går fra et arbejdsmøde til familietid."
'Alternativ næsebors vejrtrækning' eller 'nadi shodhana'
"Når jeg underviser mine elever stemmeøvelser, starter jeg ofte med denne åndedrætsøvelse, fordi hvis vi forsøger at slippe spændinger i vores stemmer, men vores nervesystem er aktiveret eller ophidset, vil vi ikke være så succesfulde, som hvis vores nervesystem er berolige,"Elissa Weinzimmer, en stemme- og bevægelsescoach, fortæller SheKnows. "Jeg vender altid tilbage til at trække vejret med næsebor som min primære praksis for at berolige, så jeg kan håndtere min stress."
For at forberede: Stik 2. (pegepind) og 3. (mellem) finger på din højre hånd, så din 1. (tommelfinger), 4. (ring) og 5. (lyserøde) finger stikker ud.
Trin 1: Sæt din tommelfinger i dit højre næsebor og træk vejret ud gennem dit venstre næsebor til bunden af dit åndedræt.
Trin 2: Træk vejret langsomt ind gennem dit venstre næsebor.
Trin 3: Skift side, tilslut dit venstre næsebor med din ringfinger, og træk vejret ud gennem dit højre næsebor til bunden af dit åndedræt.
Trin 4: Træk vejret langsomt ind gennem dit højre næsebor.
"Det er en hel cyklus af åndedrættet. Jeg anbefaler at gøre det i mindst 7 cyklusser for at slappe af dit nervesystem."
En version af denne historie blev offentliggjort i maj 2020.
Vil du give din stressede hjerne lidt mere TLC. Tjek disse mentale sundhedsapps:
