Ristende helleflynder, som er naturligt lavt fedtindhold, bevarer sin delikate smag, mens den forsegler dens naturlige fugt. Denne madlavningsmetode med lavt fedtindhold er perfekt til diætbevidste (den er også lav i kulhydrater!), fordi der kræves lidt fedt eller olie for at give fremragende resultater. Kokos-ananas-marinade tilfører helleflynderen en tropisk essens, der på storslået vis komplementerer ananassen i salsaen og den strimlede kokosnød i risene. Nyd med et glas Pinot Grigio eller en god tør Chenin Blanc.
Ingredienser:
4 (6 ounce) helleflynderfileter (ca. 1 tomme tykke)
Marinade
I en lille skål piskes sammen:
1/2 kop sojasovs med lavt natriumindhold
1 kop let kokosmælk (ryste dåse før åbning)
1/2 kop ananasjuice (dræn fra en (8-ounce) dåse ananasstykker)
2 fed hvidløg, knust
Rutevejledning:
Læg fisken i en 9×13 glas (eller ikke-reaktiv) bradepande og dæk med marinade. Dæk fadet med plastfolie og stil det på køl i 1 til 2 timer. Forvarm ovnen til 400 grader F. Beklæd en stor bageplade (gelérullepande) med folie (for nem rengøring) og spray med nonstick-spray eller tør med vegetabilsk olie.
Fjern fisken og kassér marinaden. Læg fileterne på en bageplade og steg dem i 10 minutter, eller indtil fisken lige er uigennemsigtig i midten og bare flager, når den trykkes med en gaffel. Pas på ikke at overkoge. Serverer fire.
Per portion: 213 Kalorier; 4,5 g kulhydrater;
