Vegetariske måltider er gode til budgettet og kan tilbyde et fedtfattigt, proteinrigt alternativ til kød. At inkludere dem i din menu en gang imellem kan være et sundt og sparsomt træk.
Måltidet nedenfor er utroligt lave omkostninger. Og hovedretten byder på en fornuftig mængde protein ved at bruge en ingrediens kaldet TVP (tekstureret vegetabilsk protein). Det er et sojaprodukt, der er højt i protein, lavt fedtindhold, ikke har kolesterol og koster kun omkring 40 cents per pund.
Den kommer i mange størrelser; granulat som hakket oksekød og små bidder som oksetern. Den er meget alsidig og kan bruges overalt, hvor der bruges kød. Den har ingen egen smag, men den antager smagen af de krydderier, du tilføjer. Det sælges tørret i de fleste helsekostbutikker og rekonstitueres med lige dele varmt vand og TVP.
Sparsomme vegetariske opskrifter
Sherpherd's Pie uden kød
Serverer 6
Ingredienser:
1 kop TVP granulat
1/4 kop saltfrit bouillonpulver
2 1/2 dl varmt vand
1/2 løg, i tern
1 gulerod i tern
1 selleri ribben, skåret i tern
3 spsk mel
1 spsk Worcestershire sauce
1 spsk saltfri italiensk krydderi
1/4 tsk peber
1/2 kop cheddarost, revet
3 kopper kartoffelmos
Rutevejledning:
Kombiner TVP, bouillonpulver, 2 kopper vand, løg, gulerod og selleri i en røreskål. Lad hvile i 15 minutter. Overfør til en stor stegepande og tænd for lav varme. I en lille skål kombineres mel, Worcestershire sauce, 1/2 kop vand og krydderier. Bland til en pasta og tilsæt til TVP-blandingen. Lad det simre, indtil det tykner, under konstant omrøring. Fordel blandingen jævnt i en smurt 2-qt. bage fad.
I en separat røreskål kombineres osten med kartoffelmosen og blandes godt. Fordel kartoffelmosen over TVP-blandingen. Bages utildækket ved 350 grader F i 15 til 20 minutter, eller indtil kartoffelmosen er gyldenbrun.
Pris pr. portion (1 kop): 37 cents. Forberedelsestid: 25 minutter. Tilberedningstid: 20 minutter
Ernæringsanalyse pr. portion
Kalorier 212; Fedt 5 gram; kolesterol 13 mg; Kulhydrater 30 gram; Fiber 4 gram; Protein 14 gram; Natrium 434 mg.
Honning sennep salat
Serverer 4
Ingredienser:
1/2 hoved romainesalat
1/4 kop honning-sennep salatdressing (se opskriften nedenfor)
3 grønne løg, skåret i tynde skiver
1/2 kop saltede jordnødder, hakket
Salt og peber efter smag
Rutevejledning:
Skyl og afdryp salatbladene. Riv i 1-tommers stykker og læg salaten i en stor røreskål. Hæld dressingen over salaten. Drys grønne løg og peanuts over salaten. Rør godt rundt for at fordele ingredienserne jævnt. Server straks.
Variation: For at gøre dette til en hovedret, tilsæt en kop kogt kylling i tern til salaten.
Pris pr. portion (1 1/2 kop): 21 cents. Forberedelsestid: 10 minutter.
Ernæringsanalyse pr. portion
Kalorier 142; Fedt 9 gram; kolesterol 3 mg; Kulhydrater 14 g; Fiber 4 gram; Protein 5 gram; Natrium 153 mg
Honning sennepsdressing
Serverer 10
Ingredienser:
2 spsk honning
1 spsk forberedt sennep
1/3 kop vegetabilsk olie
1/2 kop fedtfattig mayonnaise
1 spsk cidereddike
1/2 tsk hakket løg
1 1/2 tsk hakket frisk persille
1/8 tsk Worcestershire sauce
Knivspids salt
Rutevejledning:
Kom alle ingredienserne i en røreskål og pisk sammen i 30 sekunder, eller indtil glat. Stil på køl i en tæt dækket beholder. Server over salat eller dampede grøntsager, brug som dip eller endda som marinade til grillet kylling.
Pris pr. portion (2 spiseskefulde): 8 cents. Serverer: 10 (gør 1 1/8 kopper). Forberedelsestid: 10 minutter.
Ernæringsanalyse pr. portion
Kalorier 92; Fedt 8 gram; kolesterol 5 mg; Kulhydrater 5 gram; Fiber 0 gram; Protein 0 gram; Natrium 115 mg.
