Intet i livet kommer nemt, og vi kan sige det samme om at ældes med ynde. Ligegyldigt hvor mange anti-aging cremer og kosttilskud du køber, vil sande resultater ikke komme, medmindre du kom i gang.
Motion er ungdommens kilde til dine aldrende muskler. Derfor er det ikke nogen hemmelighed styrketræning er en af de bedste træningsformer for din krop.
Alle er i stand til styrke- og modstandstræning, og eksperter kan lide Keith Sobkowiak DPT, en fysioterapeut og regional direktør hos FYZICAL Therapy & Balance Centers, siger, at en af de bedste tidspunkter at starte er, når du er ældre. Ikke alene vil vægtbærende programmer få dig fysisk tonet, men din krop vil være i god stand til at afværge aldersrelaterede sygdomme sammen med andre fordele.
"Forskning viser, at det også kan forebygge skader, styrke din krop og give dig selv en total humørbooster," tilføjer Emma Lovewell, en cykelinstruktør kl Peloton.
Du bliver aldrig for gammel til at træne, og dine styrkeøvelser kan ændres til, hvad din krop kan klare. En 20-årig vil have en anden kur end en 50-årig, og det er okay. Med nok tid og vedholdenhed kan styrketræning få dig til at nå dit bedste jeg. Det første skridt er at vide, hvordan man starter.
Hvad er fordelene ved styrketræning?
Der er mange fordele ved styrketræning, men langt den største er dens effekt på din levetid. Modstandstræning hjælper dig indirekte med at leve længere ved at gøre dig mindre modtagelig for sygdom. For eksempel sportsforskere i 2022 undersøgelse konstateret, at 30 til 60 minutters styrketræning om ugen sænker din risiko for for tidlig aldring, hjerte sygdomog kræft med 10 til 20 procent. At dedikere en time til at løfte vægte reducerer også din diabetesrisiko betydeligt.
At komme i form træner også den vigtigste muskel i kroppen - hjernen. Ældre voksne, der dyrkede styrketræning regelmæssigt forbedre deres kognition ved at give mere ilt til noggin. Desuden hjalp modstandsøvelser med at forsinke henfaldet af hvidt stof i hjernen, hvilket kunne mindske risikoen for Alzheimers og demens.
Det er klart, at cardio-træning høster lignende fordele for dit helbred, men der er nogle gevinster, du ikke kan få fra en ugentlig gåtur i parken.
Opbygger knoglestyrke
Faldet i østrogen under overgangsalderen fremskynder knogletab med op til 20 procent. Dette sætter ældre kvinder i høj risiko for at komme alvorligt til skade ved et fald. Over tid kan den lave knogletæthed gøre dig tilbøjelig til at få osteoporose. Ti millioner amerikanere har osteoporose, og 80 procent er kvinder. "Fortynding af knogler kan føre til brud på både ekstremiteterne såvel som rygsøjlen," siger Jesse Hochkeppel, MD, en specialist i interventionel smertebehandling ved Connecticut smertebehandling, som bemærker, at sidstnævnte er en almindelig årsag til kroniske rygsmerter og handicap hos hans ældre kvindelige patienter.
Styrketræning og belastede øvelser hjælper med at forhindre fremtidigt knogletab og bremse starten af disse typer sygdomme ved at opbygge muskler, der hjælper med at forbedre din balance. "Jo mere styrke du har i din underekstremitet og din kerne, jo mere kan du holde dig oprejst og forhindre at du skal bruge en stok eller gribe fat i et rækværk," forklarer Sobkowiak.
Øger stofskiftet
Hvert år vi bliver ældre, begynder vores stofskifte at blive langsommere, og effekten er mest udtalt hos kvinder. Mindre østrogen under perimenopause producerer mindre muskelmasse, hvilket fremmer et langsommere stofskifte.
Modstandsøvelser øger dit stofskifte på grund af den belastning, det påfører kroppen. Det er fordi stresset på muskelfibre forårsager mikro-tårer. Kroppen sender ilt og aminosyrer over for at helbrede mikrotraumet samt ombygge musklerne for at gøre dem hårdere. Reparation af muskler er en lang og energikrævende proces. Uden hviletid øger din krop dit stofskifte for at forbrænde flere kalorier og holde trit med energibehovet.
Forbedrer din mentale sundhed
Motion er et godt udløb for folk til at reducere deres stress. Bevægelse af din krop frigiver kemikalier kaldet endorfiner, som blokerer smerte og forbedrer følelsen af nydelse. Det har også vist sig at hjælpe med at forebygge og behandle symptomerne på depression hos postmenopausale kvinder.
Styrketræning forbedrer specifikt dit mentale helbred, fordi det forhindrer dit sind i at gruble. Sobkowiak siger, at du er så fokuseret på din form, dit åndedræt og antallet af gentagelser, at du midlertidigt undslipper dine stressfaktorer.
Tips til at komme i gang
Der er ingen enkelt måde at starte modstandstræning på. Du kan starte med at træne hjemme med håndvægte, modstandsbånd, medicinbolde og kropsvægt manøvrer såsom crunches eller push ups, tage en styrkeopbygningstime eller hyre en personlig træner. "Modstandstræning hos postmenopausale kvinder bør primært fokusere på ben- og kernemusklerne, efterfulgt af arme, bryst og ryg," siger Hochkeppel. "På så lidt som to eller tre 20 minutters sessioner med let til moderat modstandstræning om ugen, kan kvinder forbedre både deres knogletæthed og muskelmasse på 12 uger."
Uanset hvad du foretrækker, så husk disse tre tips.
Start langsomt
At presse dig selv forbi, hvad din krop er i stand til, inviterer til flere muligheder for skader. Over tid er målet at øge den vægt, du bruger, eller øge dine gentagelser med en gradvis hastighed. "Målet er ikke at torturere os selv, men at nyde processen," siger Lovewell. For at se fremskridt, prøv styrketræning to eller tre gange om ugen.
Start med lette vægte, og efterhånden som du bliver mere komfortabel, så prøv at dele den op i træning for over- og underkrop. Det giver din krop mulighed for at hvile og restituere.
Arbejd på din formular
Det vigtigste ved styrketræning er at have den rigtige form, siger Sobkowiak. Hvis du ikke er sikker på, om du gør det ordentligt, kan du overveje at hyre en personlig træner, der kan rette din form og give forslag til at forbedre din træning. Hvis nogen har følgesygdomme såsom kroniske rygsmerter eller skulderproblemer, kan en fysioterapeut være en bedre egnet. De kan kompensere for eventuelle særlige behov og begrænse risikoen for skader. En anden mulighed er at tage en gruppetime for begyndere. "Instruktører er typisk meget imødekommende over for nye ansigter, og de giver forskellige modifikationer, da ikke alle vil være på samme niveau."
Hold styr på dine fremskridt
Du vil ikke se resultater fra den ene dag til den anden, men hvis du bliver ved med det, vil resultaterne vise sig. Lovewell anbefaler, at du registrerer dine fremskridt, uanset om det er at tage en video af dine træninger eller notere ned, hvor meget vægt og reps du gennemfører hver session. Hvis du gør det, vil det hjælpe dig med at nyde de små sejre og holde dig motiveret til at fortsætte. "Måske kunne du i begyndelsen kun lave tre pushups, og nu kan du lave 10," siger Lovewell. "Det er den type markører, vi bør fejre."
Inden du går, så tjek vores diasshow af bedste træningsgendannelsesprodukter at pleje dine ømme muskler.
