Arbejde, hjemmeforpligtelser eller blot et ønske om at undgå varme, svedige, overfyldte steder kan være nok til at give dig lyst spring en tur i fitnesscenteret over, men fortvivl ikke: Du kan stadig få en god (gør det fantastisk!) cardiotræning uden fitnesscenter. Her er et par cardio dyrke motion ideer til at komme i gang - nej fitness nødvendigt udstyr.
Intervalgang
Hvis du kan lide at gå på løbebåndet, hvorfor så ikke tage det udendørs? For at gøre tingene interessante - og for at forbrænde flere kalorier - prøv at gå intervaller. Start med en opvarmning, og øg derefter tempoet i bestemte tidsrum. Start med 30 sekunders hurtigere intervaller, og øg til to minutter eller længere, efterhånden som du bliver mere fit. Vend tilbage til et langsommere tempo, og tag det derefter op igen som følger (bemærk, at gå "hurtigt" og "moderat" er relative udtryk og kan justeres til dit individuelle konditionsniveau):
Intervalgang prøvetræning
- Opvarmningstempo: 1 til 3 minutter
- Hurtig gåtur: 30 sekunder
- Moderat gåtur: 1 minut
- Hurtig gåtur: 30 sekunder
- Moderat gåtur: 1 minut
Gentag hurtige og moderate gangcyklusser for den samlede længde af din træning, og stræb efter 25 til 30 minutter i alt. Lad et par minutter til sidst køle af. Øg gradvist din tid brugt på hurtig gang, og reducer dine langsommere intervaller.
>> Sådan starter du et gå-fitness-program
Power walking
Lettere på leddene end løb, power walking forbrænder næsten det samme antal kalorier, ifølge PowerWalkersWorld.
Få dine arme i sving, og husk disse retningslinjer for power walking:
- Opvarmning: gå i langsomt til moderat tempo 1 til 3 minutter
- Øg tempoet med korte, hurtige skridt (lettere for leddene end lange skridt)
- Øv en hæl-til-tå-rulle: skub fra hælen og rul gennem foden, skubbe gennem storetåen
- Hold glutes stramt, som også indeholder lændemuskler
- Træk i mavemusklerne: stå højt og spænd kernemusklerne
- Pumpearme: hold armene bøjede med løst lukkede næver, før armene frem og tilbage, som om du står på ski
- Øv den perfekte kropsholdning: hold brystet højt og halsen op, øjnene fokuseret lige frem
>> Gåture for at forbedre mental og fysisk sundhed
Trappeløb
Du kan lave denne rutine indendørs på regnfulde eller snedækkede dage på din hjemmetrappe. For en større udfordring, gå til din lokale gymnasieskole og prøv dette på tribunen (kun for avancerede motionister!). Begyndere bør starte med 10- til 15-sekunders intervaller, gå et trin op ad gangen med armene ved siden af. Øg intervallerne gradvist, men ikke mere end 120 sekunder. Hvis du er en ivrig motionist, så prøv at løbe op og øge udfordringen ved at tage to trapper ad gangen. Begynd med en 5-minutters opvarmning og afslut med en 5-minutters nedkøling.
Et eksempel på trappetræning:
- Opvarmning: Gå op og ned ad trapper 3 til 5 minutter
- Løb op ad trapper: 30 sekunder
- Gå ned ad trappen: 30 sekunder
Gentag i den ønskede mængde tid, og tag hvilepauser efter behov. Køl ned.
>> Top 10 funktionelle øvelser til fitness for hele kroppen
Flere træningstips
- Kick-butt cardio træning
- Få mere ud af din cardio-træning
- Top 10 bedste træningspas
>> Få flere ideer! Lev stort, men brug småt
