Du har lige gennemført en hård træning. Men hvad gør du, så snart du er hoppet af løbebåndet og tabt de vægte? De fleste af os, i hast med at komme ud af gymnastiksalen og tilbage til tørt tøj, griber vores vandflasker og går i bad eller hjem igen. Imidlertid, det er en fejl. Restitution efter træning er afgørende, når det kommer til at give din krop noget tiltrængt TLC. Faktisk, hvad laver du lige efter din træning er lige så vigtigt som hvad du laver under din træning.
"Restitution efter en træning er vigtig, fordi det giver din krop mulighed for at bremse og komme sig," Bryant Johnson, personlig træner for højesteretsdommer Ruth Bader Ginsburg og skaberen af The RBG Workout, fortæller Hun ved.
I samme retning, Ren Barre direktør for træning Katelyn DiGiorgio fortæller SheKnows, at overdreven motion, tung træning kl hver session eller mangel på hviledage vil begrænse din konditionsgevinst fra træning og underminere din indsats. Hvis du giver din krop den nødvendige tid til at restituere, sikrer du, at du maksimerer din indsats og når dine mål på en sikker og effektiv måde.
For at hjælpe dig, er her en liste over nogle af de bedste ting, du bør gøre efter træning.
Vores mission hos SheKnows er at styrke og inspirere kvinder, og vi har kun produkter, vi tror, du vil elske lige så meget, som vi gør. Stanley er en SheKnows-sponsor, men alle produkter i denne artikel blev uafhængigt udvalgt af vores redaktører. Bemærk venligst, at hvis du køber noget ved at klikke på et link i denne historie, kan vi modtage en lille kommission af salget.
Hydratér
Selvom det er en slags no-brainer, bør det at række ud efter vand være den første ting, du gør efter træning. “Din krop mister væske under træning, så det hjælper med at booste restitutionen at fylde op efter træning. Vand understøtter alle metaboliske funktioner i kroppen,” siger DiGiorgio.
Johnson er enig. "Vand er altid vigtigt, hvis du trænede i 30 minutter eller mindre, men jeg anbefaler kokosvand, hvis du har trænet i mere end 45 minutter," siger han. "Når du træner i længere tid, begynder du at miste salt og elektrolytter, og kokosvand hjælper genopfyld disse, fordi det har kalium." Og kokosvand har ikke så meget sukker som de der sporter efter træning drikkevarer.
Hvis du har brug for en flaske, Stanley 30-ounce IceFlow™ Flip Halm Tumbler har du dækket. Den har et indbygget flip-sugerrør til nem nippe, dobbeltvægget vakuumisolering, der holder din drink kold i timevis, og et foldehåndtag, som lader dig hurtigt gribe og gå.
Stræk det ud
Træning er fantastisk, men glem ikke at strække dig, når du er færdig.
“Hvis du dyrkede meget løb og cardio, så kan jeg altid godt lide det strække sig direkte efter fordi det giver din puls og nervesystem mulighed for at falde til ro,” siger Johnson. “Når jeg løfter vægte, kan jeg også godt lide at anbefale bruge foam rollers efter træningen at slappe af i musklerne og berolige dem, hvilket kan få dit sind, hjerte og krop til at fokusere igen og tilbage i rutine.”
Efter du har presset din krop og brugt en masse energi, er det ligesom en bil eller en maskine - du vil ikke slukke for den med det samme, forklarer han. "Du vil gerne lade kroppen bremse, for hvis du ikke gør det, kan dit blod samle sig, og det er her, du får kramper. Når du hviler og restituerer dig, tillader du din krop at bringe pulsen og nervesystemet ned igen, hvilket gør det muligt for din krop at blive omfokuseret, så den er i stand til at gøre, hvad den skal gøre næste gang."
På samme måde anbefaler Johnson at strække efter træning, fordi dine muskler er varme og smidige, "så du kan strække dem mere end du kunne i begyndelsen.” Han foreslår at strække og holde hver stilling i mere end 10 sekunder pr strække. "Når du først går ud i et stræk, forsøger din krop at beskytte muskler og sener, så jo længere du holder, begynder musklerne, fibrene og nerverne at slappe mere af, hvilket giver mulighed for en dybere strækning."
Pas på betændelse
Hver træning forårsager mikroskopiske rifter i dine muskelfibre, og det er betændelsens opgave proces for at hjælpe med at reparere skaden forårsaget under træningen, mens din krop er i restitutionstilstand, hvilket er hvorfor Bonnie Micheli og Tracy Roemer, medstiftere af Shred415, en intervaltræningstime med høj intensitet, anbefaler is eller kryoterapi for at hjælpe med at reducere inflammation.
En anden teknik? Infrarød sauna. "Det hjælper med at reducere inflammation ved at frigive varmechokproteiner," fortæller de til SheKnows.
Spis noget protein
Når det kommer til snacks efter træning, anbefaler Micheli og Roemer protein efter træning.
"Vælg at afsætte 20 til 30 minutter til at indtage noget mad efter endt træning," siger de til SheKnows. "Det vil optimere restitutionen, hjælpe med at reducere muskelømhed og hjælpe individer med at præstere bedre under deres næste træning - plus det hjælper dig med at undgå skader."
Parret anbefaler spise magert protein, en sund kulhydrat, der er minimalt forarbejdet og et sundt fedtstof efter en træning. "Du vil gerne tanke din krop," siger de. "Hvis du er mere et morgentræningsmenneske, anbefaler vi at have en proteinshake med chiafrøs; natten over havre med chiafrø, en skefuld mandelsmør og bær; spise et hårdkogt æg…” De foreslår også at smøre jordnøddesmør på et par eller riskager og toppe det med bananskiver.
For dem, der foretrækker at træne i aftentimerne, anbefaler de at spise økologisk kylling, fisk, græsfodret oksekød eller økologisk tofu til din proteinfix.
"For at fremme slank muskelmasse skal du spise en ren kost og gør dit bedste for at følge en anti-inflammatorisk diet. Den nederste linje er, at du skal tanke op for at genoprette din krop."
Når det kommer til at spise, advarer Johnson, der har en tendens til at spise en let snack efter træning, "Din krop kan ikke skelne mellem tørst og sult, så nogle gange, i afventning af den træning, du har lavet, kan den måske bare have brug for vand med det samme for at erstatte de væsker, din krop har faret vild."
Lyt til din krop
Fordi hver af os er bygget forskelligt, vil vores restitutionsproces efter træning også være anderledes. "At være i harmoni med, hvordan din krop har det, er en ekstrem vigtig del af hurtig restitution," siger DiGiorgio. "Hvis du føler dig træt, øm eller bemærker nedsat ydeevne, kan du have brug for mere restitutionstid eller en pause fra arbejdet helt." På på den anden side, hvis du føler dig stærk dagen efter en hård træning, behøver du heller ikke tvinge dig selv til at gå langsomt, siger DiGiorgio.
Som med alt, der er relateret til fitness og din krop, vil du lære, hvad der virker for din krop efter træning gennem forsøg og fejl. Måske har du brug for en lettere snack som Johnson, eller måske er du en, der har brug for et tungere måltid. Men uanset hvad, så spring ikke ud på din restitution efter træning, uanset hvor meget du måtte have brug for det brusebad.
"Kroppen bliver ikke stærkere eller hurtigere ved bare at træne - du bliver stærkere og hurtigere, når du lader din krop restituere og komme sig," siger Johnson. “Du skal lade din krop genopbygge det, du udsætter den igennem, og det er vigtigt ikke at arbejde med de samme muskler igen og igen. Du skal fokusere på at hvile.”
En version af denne historie blev offentliggjort januar 2019.
Inden du går, så tjek disse produkter, du har brug for i dit træningsrestitutionskit:
