Jo dybere du kommer ind i din træningsrutine, jo mere høster du frugterne - og ahem — smerterne, især hvis du hælder til en mere anstrengende tilgang til dyrke motion - siger med løb, boksning, høj intensitet intervaltræning eller CrossFit - du vågner måske op næste dag stram og øm. Som enhver fitnessprofessionel eller træner vil fortælle dig, er det lige så vigtigt at prioritere hvile som at gøre en indsats for at svede. En effektiv måde at sikre, at du giver din krop den TLC, den ikke kun har brug for, men også længes efter, er ved at bruge en foam roller.
Selvom du har set nogle venner bruge en af disse, eller du har læst om deres mirakelværker, kan synet af en være en smule skræmmende. Før du går væk og udsætter dig selv for en følsom nakke eller ubehagelige skuldre efter armdag, så tag det fra disse professionelle, som forklarer, hvor superenkle disse stretching-tilbehør kan være.
Hvad er en foam roller?
Næh, det er ikke det, din bedstemor putter i håret, før hun sover.
Fitness influencer og entusiast Brian Mazza forklarer foam rollers er et billigt, alsidigt stykke udstyr, der hjælper dig med at træne knuderne i dine muskler, mens du giver dig selv en dyb vævsmassage."Du kan bruge den til at løsne områder, der er stramme som dit ydre lår, quadriceps og øvre ryg," fortæller han Hun ved. "Du kan også forbedre dine planker med det, opbygge din balance og styrke din kerne, sikkert knække din ryg og mere."
Når du får øje på dem i fitnesscentret eller i dit elskede boutique fitnesscenter, vil du bemærke, at de kommer i alle former og størrelser. Som fitnessekspert Hans David Rearick tilføjer, tilbyder en række mærker disse cylindriske værktøjer alt fra 12 tommer til 24 tommer i længden og mellem 6 og 8 tommer i diameter. Nogle er glatte, mens andre er mere takkede, og de højereteknologiske har vibrationstilstande. Mens du kan komme i gang med en enkelt, kan de, der sværger til dem, have en række derhjemme for at målrette alt fra deres ben og balder til deres arme og nakke.
Hvorfor er de vigtige for din rutine?
Med de fleste træningspas er målet at få dit hjerte til at pumpe, dit blod til at flyde og dine muskler til at fungere. Ikke alene hjælper konsekvent træning dig med at holde din vægt, men det hjælper med at styre dit niveau af lykke ved konstant at cirkulere endorfiner.
Al denne sved er fantastisk for dit sind og krop, men det kan forårsage træthed, når du forbliver i overensstemmelse med din rutine. Det er her foam rollers kommer til nytte. Som Mazza forklarer, "hjælper de med at øge blodgennemstrømningen i hele kroppen, hjælper med bedre bevægelse og øget bevægelsesområde."
Og hvis du har til hensigt at forblive aktiv, f.eks. så længe du kan, tilføjer Mazza, at de også hjælper med at mindske din chance for skader, fordi du er ordentligt strakt ud efter hver træning. Det betyder, at du kan blive ved i længere tid og ikke behøver at tage så lang tid at restituere mellem sessionerne.
Selvom du synes, at dine udstrækningsbevægelser er nok, Dana Morrissey, fitnessekspert og fascialstrækspecialist, siger, at det ikke er nok til at give lindring til dem, der generelt er meget stramme efter sved. Nogle gange kan det endda gøre skade.
"Muskler kan enten være for korte [eller] for lange - når noget føles stramt, kan det bestemt være på grund af sidstnævnte. At strække det, der allerede er på stræk, kan føre til belastninger og rifter,” forklarer hun. "Selv for dem, der ikke er fleksible, kan en foam roller hjælpe med at komme til de steder, hvor selvstræk ikke kan. Mens juryen stadig er ude på, hvordan videnskaben præcist fungerer, rapporterer tilhængere af foam rolling mindre muskelømhed, mindre spændinger og bedre fleksibilitet efter rulning."
Sådan bruger du en foam roller
Klar til at give den en rulle? Fantastisk. Bare husk, du behøver ikke bruge meget tid på at lægge din vægt på foam roller, forklarer Morrissey. "Tredive til 45 sekunder på hver kropsdel, du vil arbejde på, er nok tid til at foretage en forandring. Alle øvelser nedenfor skal udføres i denne tidsramme. At overdrive det kan skabe smerte, og som altid, hvis noget ikke føles rigtigt, så stop med det samme,” anbefaler hun.
Spar lidt tid i slutningen af dit næste besøg i fitnesscentret, og prøv disse begyndergodkendte bevægelser, der kan gøre dig til en troende.
Til stramme lægge:
Efter et maraton-træningsløb eller en særlig squat-tung session i fitnesscentret kan det være pinefuldt at gå op og ned af trapper dagen efter. Som en måde at forhindre eller mindske den næste dag ømhed, foreslår Morrissey, at du ligger fladt på ryggen og placerer rulle under midten af din højre læg, mens du bøjer det venstre knæ og placerer det på gulvet ud af vej.
“Bøj og ret det højre knæ langsomt, så rullen begynder at glide hen over musklerne. Hold din bevægelse lille og prøv at holde din højre fod afslappet,” instruerer hun. Gentag derefter på den anden side.
Til ømme quads og forsiden af lårene:
For mange mennesker er denne gruppe af muskler, hvad Morrissey kalder et "arnested for knuder." Udover at lave bendag temmelig ubehageligt og svært, at have ømhed i dette område kan også skabe smerter i lænden og knæene. Let dette område ved at placere rullen lidt over begge knæ, mens du kommer i en underarmsposition med din nakke lang.
"Rul langsomt omkring en tomme eller 2 tommer af quads på én gang. Efter 30 til 45 sekunder skal du stoppe din bevægelse og forrudevisker benene (flyt dem fra venstre mod højre), eller hvis du sidder, afviser du rullen på dine ben med dine hænder. Fortsæt med at arbejde dig op ad lårene på samme måde,” siger hun.
For en stram øvre ryg:
Lige meget hvilken type træningsrutine du foretrækker - inklusive blødere bevægelser, som yoga eller pilates - vil du helt sikkert opleve øvre rygsmerter, når du virkelig har gjort en ekstra indsats. Morrissey siger, at dette område er et af de vigtigste at fokusere på, især for at holde din rygsøjle sund over tid. Begynd i en siddende stilling med dine knæ bøjet og dine fødder på gulvet, og bring dem så tæt på din bums som du kan. Placer derefter rullen under midten af begge dine skulderblade, mens du fletter fingrene bag hovedet og trækker albuerne mod loftet.
"Pres din vægt ind i dine fødder og løft din numse i et svæv. Begynd at rulle små dele af den øvre del af ryggen ad gangen, igen kun en tomme eller 2, i 30 til 45 sekunder,” siger hun. Hvis du er utilpas her, kan du også prøve den samme bevægelse mod en væg for mindre intensitet.
Når du er færdig med det område, siger hun, at du skal sætte dig tilbage, mens du holder din øvre ryg på rulle og sidebøj i din talje til venstre og højre, da din øvre ryg er på rullen i 30 til 45 sekunder. "Gentag den samme sekvens, gør en eller to flere steder nede på ryggen, men stop ved bunden af bh-linjen/rib-vægområdet. Det er ikke ideelt at lave kropsvægtede bevægelser på dette område af ribbenene, da de flyder," tilføjer hun.
Så efter din næste træning, i stedet for at klage over ømme muskler, vil du måske prøve en foam roller som en måde at hjælpe din restitution og lindre eventuelle smerter.
