Der er ikke en person derude, der ikke kan slippe og give dem 20, ligesom fyrene - du skal simpelthen vide, hvordan du arbejder dig op til det. Den bedste nyhed? Du kan mestre dine push-ups med følgende progression, og intet af det foregår på dine knæ.
Arbejder med progressionen
Hvis du er helt ny inden for styrketræning, så start med væg-push-up og arbejd dig gennem alle seks progressioner, som beskrevet. Hvis du derimod er tryg ved knæ-push-ups, så spring væg-push-up'en over og start med skrå-push-up, før du fortsætter gennem progressionen.
Bemærk: Alle korrekte formularer er vist nedenfor!
Uge 1: Udfør tre sæt af 10-12 væg-push-ups, hvilket tillader et minuts restitution mellem sætene. Gør dette på tre ikke-på hinanden følgende dage (for eksempel mandag, onsdag, fredag).
Uge 2: Udfør tre sæt med 10-12 hældnings-push-ups ved hjælp af en bænk eller et trin, der er mindst 24 tommer fra jorden. Tillad et minuts restitution mellem sæt. Gør dette på tre ikke-på hinanden følgende dage.
Uge 3: Udfør to sæt med 8-10 hældninger ved hjælp af en bænk eller et trin, der er mellem 12 og 24 tommer fra jorden. Tillad et minuts restitution mellem sæt. Udfør derefter så mange negative push-ups som du kan, og sænk dig selv så langsomt som du kan på hver push-up. Gør dette på tre ikke-på hinanden følgende dage.
Uge 4: Udfør et sæt med 8-10 hældninger ved hjælp af en bænk eller et trin, der er 12 til 24 tommer fra jorden. Udfør et sæt af 8-10 negative push-ups, og sænk dig selv til jorden så langsomt som muligt gennem hele bevægelsesområdet. Udfør et sæt på fire til seks sænk-og-hold push-ups, og hold hver push-up så længe du kan med dine albuer bøjet i 90 grader. Tillad to minutters hvile mellem sættene. Gør dette på tre ikke-på hinanden følgende dage.
Uge 5: Udfør to sæt af 8-10 sænk-og-hold push-ups, og hold hver push-up i den laveste position i tre til fem sekunder. Hvil to minutter mellem sættene, og hvil derefter tre minutter, før du udfører et sæt positive push-ups, og lav så mange du kan, mens du bevarer en stram kerne og god form. Gør dette på tre ikke-på hinanden følgende dage.
Uge 6: Udfør to sæt af 6-10 positive push-ups, med fokus på formen, mens du presser dig selv op. Tillad to minutters hvile mellem sættene. Afslut med ét sæt fulde push-ups, gør så mange du kan (selvom det kun er én!), med fokus på god form gennem de nedadgående og opadgående faser. Gør dette på tre ikke-på hinanden følgende dage.
Uge 7 og 8: Nu burde du være i stand til at lave mindst et sæt "fyre" push-ups, selvom du kun kan lave fire eller fem ad gangen. I løbet af de næste to uger kan du udfordre dig selv til at lave tre sæt med et minuts hvile mellem sættene. Sæt dig for at gøre så mange som du kan med god form for hvert sæt.
Mere:10 Push-up variationer værd at prøve
1. Væg push-up
Stå et par meter væk fra væggen og placer dine hænder fladt på væggen lige foran brystet, omtrent i skulderbreddes afstand. Læn dig fremad og stram din kerne, og hold din krop lige fra hoved til hæl. Bøj dine albuer og sænk brystet mod væggen, og vend bevægelsen om, når dine albuer bøjer lidt mere end 90 grader.
2. Push-up på skrå
Skrå-push-up udføres ligesom væg-push-up, men denne gang placerer du dine hænder på en robust, hævet overflade, såsom en bænk eller bagsiden af en sofa. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du vælge en platform, der er tættere på jorden. Målet er at holde din krop så stram og lige som muligt, mens du laver øvelsen - forhindre din numse i at hænge eller vippe op mod loftet. Dit bryst behøver ikke at røre den platform, du bruger, men det bør komme inden for en tomme eller to efter at være rørt ned.
3. Negativer
Når du tænker på push-ups, synes du sikkert, at "up"-delen af push-up'en er den sværeste del, ikke? Og mens det er den del, hvor du anvender kraft til at presse dig selv tilbage for at starte, den nedadgående - eller negative - fase af push-up'en er faktisk den del, der forårsager større muskelskade (hvilket i denne sammenhæng er en god ting) og bygger styrke.
Dette skyldes, at den nedadgående fase kræver mere muskelkontrol - dine muskler skal arbejde hårdere for at støtte dig, når du sænker dig ned mod gulvet. Så hvis du træner den negative del af en øvelse, kan det evt føle lettere, men det betaler sig, når det kommer til styrkeopbygning. (Negative er også en populær øvelse, når du arbejder dig frem til en fuld pull-up.)
Tricket er at lave negative push-ups så langsomt som muligt og samtidig bevare en god form. Du skal blot starte i en høj push-up-position med din kerne stram og krop lige fra hæle til hoved. Så langsomt og med så meget kontrol som muligt, sænk dig helt ned på gulvet. Sigt efter, at hver negativ push-up tager mindst fire til fem sekunder.
Mere:Power ab-træningen kan du klare på 10 minutter
4. Sænk og hold push-ups
Også omtalt som en "Chaturanga push-up", vil sænke-og-hold hjælpe med at opbygge styrke under det negative fase af push-up'en, samtidig med at du tvinger dig til isometrisk at opbygge styrke i bundpunktet af din skub op. Dette bundpunkt repræsenterer overgangen fra de negative til positive faser, hvilket kan være særligt vanskeligt at navigere i, når du lærer at mestre en push-up.
Du skal blot starte i en fuld push-up-position, derefter bøje dine albuer og sænke dig selv, indtil dine albuer er bøjet lidt længere end 90 grader (dit bryst skal være et par centimeter fra gulvet). Hold denne position i tre til fem sekunder, før du sænker resten af vejen.
Efterhånden som du bliver stærkere, vil du måske spille med overgangspunktet - hold på det lave sted for et sekund, bøj derefter dine albuer et hår mere, tryk derefter gennem dine håndflader og løft dig selv tomme. Gør dette to eller tre gange, før du starter forfra.
5. Positiver
Positiver er det stik modsatte af negative. Du træner nu dig selv til at presse dig selv tilbage til en høj push-up-position, mens du bevarer en god form. Du behøver ikke gøre disse langsomt! Du skal blot starte i en liggende stilling på gulvet - dine håndflader er lidt bredere end dine skuldre og dine tæer plantet til jorden. Spænd din kerne og pres dig selv op, mens du bevarer en stram kerne, så du forhindrer din ryg i at svaje eller dine hofter i at pege opad.
6. Skub op
Du er officielt klar til at kombinere dine negative og positive ting. Start i en høj push-up position, træk vejret ind og stram din core, før du sænker dig ned mod gulvet. Når dit bryst er et par centimeter fra at røre ned, pust ud og tryk dig selv op igen for at starte. Fokuser først på formen! Selvom du kun kan én med god form, er du godt på vej til at blive en push-up dronning.
