Du behøver ikke et medlemskab af fitnesscenter eller et gå-venligt kvarter for at forbedre dit hjertesundhed og mestre dit stofskifte. Selvom der ikke er nogen vej udenom, at træning er hårdt, behøver det ikke at være svært at passe det ind i dit liv. Forvandl din stue til dit træningsstudie, og dæmp dine undskyldninger.
Medmindre du absolut elsker fitness-atmosfæren, er der ingen regel, der siger, at du skal bruge en time på et løbebånd for at forbedre dit kardiovaskulære fitness. Spar dine penge og træn derhjemme med disse fem effektive hjemmebaserede cardio-træning.
Mere: 6 måder at forblive sund i sommervarmen
Høj intensitet intervaltræning (HIIT) er en af de hurtigste måder at se forbedringer i kardiovaskulær kondition. Konceptet går ud på, at du veksler mellem høje og lave intensitetsperioder gennem hele træningsforløbet. Dette opnår to ting: 1) Det tvinger dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere under de højintensitetsudbrud, hvilket i sidste ende forbedrer dit hjerte og lunger' evnen til at pumpe blod gennem din krop og 2) det holder din puls til at pumpe hurtigt, selv under hvileperioder, hvilket øger din samlede træningskalorie brænde. Det bedste er, at du faktisk kan opnå mere i en kortere træning på grund af de fysiologiske fordele, som HIIT-træning giver.
Prøv denne 30-minutters rutine:
- 0:00-5:00: Varm op i fem minutter ved at udføre varierede dynamiske øvelser, såsom at gå på plads, løbe på plads, springe, gå lunges og knæ push-ups.
- 5:01-6:00: Løb på plads så hurtigt du kan.
- 6:01-7:00: Lav halve squats.
- 7:01-8:00: Udfør springstik så hurtigt du kan.
- 8:01-9:00: Lav skiftende halve udfald.
- 9:01-10:00: Hop i reb så hurtigt du kan, eller lad som om du hopper i reb, hvis du ikke har et reb.
- 10:01-11:00: Gå på plads i et jævnt tempo.
- 11:01-12:00: Lav fulde squats så hurtigt du kan med god form.
- 12:01-13:00: Marts på plads med høje knæ i jævnt tempo.
- 13:01-14:00: Lav vekslende udfald så hurtigt du kan med god form.
- 14:01-15:00: Glid sideværts frem og tilbage i et jævnt tempo.
- 15:01-25:00: Gentag minutter 5:00 til 15:00.
- 25:01-30:00: Køl ned ved at marchere og derefter gå på plads.
Mere: 5 måder, massage virkelig kan hjælpe din træning på
Jump rope er helt fremme med løb i form af hårde kardiovaskulære træningspas - du er nødt til fysisk at drive hele din kropsvægt op og væk fra jorden gentagne gange. Selvom hoppereb måske ikke er passende for dem med dårlige knæ eller ankler, er det en fantastisk måde at svede uden at forlade komforten i dit hjem.
Fordi hoppereb er utrolig hårdt, især når du lige er startet, skal du behandle det som en HIIT-rutine. Hop i 30 sekunder lige, hvil derefter i 15 til 30 sekunder, før du hopper igen. Bliv ved med det i minimum 15 minutter, og rund derefter din træning af ved at lave gangudfald eller andre hjertepumpende styrkeøvelser. Efterhånden som du forbedrer dig, skal du forlænge dine intervaller, så du udfører 60 eller 90 sekunders hop, skiftevis med 30 sekunders hvile.
Indrømmet, slideboarding kræver specielt udstyr, men et slideboard til $200 er meget billigere end et løbebånd på $1.000. Plus, slide boarding tvinger dig til at glide sideværts frem og tilbage over brættet, som om du var hurtig skøjteløb, som arbejder på dine hofter og lår på en måde, der hjælper med at balancere din underkrop og forbedre den totale core styrke.
Tænk over det: Det meste af din dag går med at gå, løbe eller på anden måde bevæge dig frem og tilbage. Dette forsømmer muskelgrupperne, der forbedrer side-til-side bevægelse. Slideboarding giver en sjov og nem måde at udføre cardio derhjemme, mens du styrker og toner ellers forsømte muskelgrupper.
Laura Williams er fitnessekspert og personlig træner. I 2010 afsluttede hun sin kandidatgrad i trænings- og sportsvidenskab fra University of Mary Hardin-Baylor. I 2014 modtog hun sin sundheds-fitness-specialistcertificering fra American College of Sports Medicine. Hun er nu forfatter, iværksætter og "Sporty Girl CEO" for Girls Gone Sporty.
En version af denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i januar 2014.
