Hvis du tror, at hoppereb kun er til legepladsen, så har du aldrig været en del af en hardcore dobbelt hollandsk konkurrence. Med det hurtige fodarbejde, kernestabilitet, armbevægelser og overordnede koordination er hoppereb en af de mest imponerende træninger, du kan lave. For ikke at nævne, at det er en hel masse sjov.
Hvorfor hoppe reb er en fantastisk træning
Du undrer dig måske over, hvordan et reb med håndtag er sådan en god træning. Men faktum er at hoppe i reb er en af de bedste øvelser for din krop og dit sind. Fitness berømthed og personlig træner Jason Kozma siger, at det faktisk er svært at finde en anden cardio dyrke motion der forbrænder flere kalorier end hoppereb. "Selv hvis du hopper med en moderat hastighed, forbrænder du 10 til 16 kalorier i minuttet," siger han til SheKnows.
Og hvis du har mindre ømhed og smerter i dine led, er du heldig. Kozma siger, at du stadig får fordelen af at øge knogletætheden, når du hopper i reb, men det er lettere for dine led end at løbe, fordi begge ben absorberer virkningen af hvert spring.
Mere: De fleste af os træner ikke nok - men disse stater fungerer mindst
Sådan inkorporerer du hoppereb i din træning
Det, der gør et hoppereb til et så smart fitnessværktøj, er det faktum, at du kan inkorporere det i enhver træning. Certificeret personlig træner Lyuda Bouzinova af Mission Lean anbefaler at bruge det som din cardio-opvarmning i begyndelsen af en træning samt at blande det ind i din højintensive intervaltræning for at hæve din puls.
Bouzinova fortæller for eksempel til SheKnows, at du kan hoppe i et minuts reb og derefter gå ind i en planke (eller evt. andet træk) i et minut, og du vil forbrænde flere kalorier under planken, fordi din puls nu vil være forhøjet.
En anden måde at tilføje rebet på er at gøre det til en del af din hvileperiode. Hvis du træner styrketræning, og du typisk hviler i to minutter mellem sættene, foreslår Bouzinova, at du griber et hoppereb og slår et minuts cardio ud. Dermed kan du få pulsen op og stadig have ét minut til at hvile, forklarer hun.
Tips til en hjertepumpende træning
Der er nogle ting, du skal overveje, før du begynder at slå de dobbelte spring ud. For eksempel certificeret styrke- og konditionsspecialist og Pilates-instruktør Patrea Aeschliman af 15 til FIT siger til SheKnows, at vi skal være bevidste om, at springtov kan gøre dine lægge invaliderende ømme, hvis du overdriver det i dine første par sessioner.
Du skal også være opmærksom på overfladen, du hopper på. "Hvis du har nogen form for skader i nedre ekstremiteter eller rygproblemer, vil jeg anbefale enten en aktivitet med lav effekt eller ved mindst at hoppe på et ophængt gulv, såsom et aerobicgulv i et fitnesscenter eller hårdttræ i dit hus,” forklarer Aeschliman. Derudover anbefaler hun, at du dækker træet med en yogamåtte eller hopper oven på et tæppe, så du ikke ridser hjemmets gulve.
Til sidst siger Kozma, at du skal overveje at hoppe i reb på dine fridage, hvilket er fantastisk til restitution. "Det øger din blodgennemstrømning og hjælper med at reparere nedbrudt væv," siger han.
Prøve øvelser i springreb
Du behøver ikke at have gale færdigheder som Rocky Balboa for at få en fantastisk træning. Faktisk kan det være din bedste mulighed at starte med de grundlæggende træk. Her deler eksperterne nogle af deres foretrukne hoppereb-øvelser og træningspas, der får dig til at glemme, at du træner.
Mere: Hvorfor selv en lille smule motion kan gøre en stor forskel
Men før vi hopper ind i et par træningspas, lad os gennemgå nogle grundlæggende bevægelser. Bouzinova starter gerne med disse fire enkle hop.
- Regelmæssige spring: Bare spring over, hvordan du plejer. "Dette er en fantastisk måde at starte din hoppereb-træning på og få styr på at springe over, før du går videre til mere komplekse bevægelser," siger hun.
- Side-til-side spring: Hop et par centimeter til højre og derefter et par centimeter til venstre, mens du holder fødderne limet sammen, som om du har et ben, og fortsæt med at gentage. "Dette tager udfordringsniveauet et trin op," bemærker Bouzinova.
- Jumping jack jumps: Start med fødderne sammen og hop derefter ud med fødderne, som du ville gøre, når du udfører et springstik. Saml fødderne igen og gentag.
- Hop tilbage:Dette er det samme som det almindelige spring, men flyt hopperebet i den modsatte retning (bagud).
Træning 1
Her er to af Kozmas go-to hoppereb tips, der gør en god træning:
- Prøv at få så mange hop som muligt på 30 sekunder, hvil derefter 30 til 90 sekunder, og gentag derefter i fem til 10 cyklusser. Hvileperioden vil afhænge af dit konditionsniveau, men Kozma anbefaler at holde sig til en bestemt mængde tid (for eksempel 30 sekunders hvile). Målet er at holde din puls høj og mærke forbrændingen i dine lunger, dine skuldre og din kerne.
- For noget let og sjovt kan du også vælge en sang, der varer tre til fem minutter og hoppe, indtil den er slut.
Træning 2
Aeschliman anbefaler at starte med intervaller. "Gør dit bedste for at gennemføre et helt minuts hop uden pauser, og derefter en lille side-til-side vægtskiftende 'pony' til jer 80'er aerobic fans," forklarer hun. Her er et eksempel på en intervaltræning med hoppereb:
- Lav et minuts almindelig hop, og skift derefter til et minuts side-til-side.
- Gentag denne intervalserie otte til 10 gange.
"Et helt minuts hop er ikke bare anstrengende, men kræver en vis koordination for at holde rebet i gang," tilføjer hun. Hendes tip: Fortsæt med det, da du vil forbedre dig hurtigt i de første par uger og muligvis endda i din første session.
Så næste gang du leder efter lidt variation i din træning, så tag et hoppereb og hop.
