Med mere og mere barre og dans træningstimer dukker op hver dag, og fitnessstudier dedikeret til danseinspireret træning, er det tid til at give din krop en ballet-makeover.
Få en
Danserens krop
Med flere og flere barre- og dansetræningstimer dukker op hver dag og fitnessstudier dedikeret til danseinspireret træning, er det tid til at give din krop en ballet-makeover.
Vi spurgte Leah Sarago, skaberen af Ballet krop serie af trænings-DVD'er, for at dele nogle danseinspirerede øvelser, der toner, forlænger og styrker din krop fra top til bund. "Ballet kropstræning former kroppen ved kreativt at blande smukke, danselignende bevægelser med excentriske sammentrækninger, alt imens du arbejder med musklerne i større muskelvinkellængder for at forlænge hele kroppen,” hun forklarer.
1
Knæåbner i sideplanke
Start med at ligge på siden med benene foldet på midten og underarmen parallelt med måttens kant. Vend det øverste ben ud med toppen af knæskallen pegende mod loftet. Din fod kan hvile på gulvet eller på dit underben, mens du forlænger og strækker din frie arm mod loftet. Løft dine hofter op, tryk væk fra gulvet og træk din navle ind mod din rygsøjle for at gå i indgreb med kernen, og tryk fast ind i måtten med din underarm for at aktivere din skulder og lats. Hold denne position i to tæller. Sænk dine hofter og drej dit ben til en parallel position og sænk den forlængede arm mod gulvet. Gentag disse to bevægelser 12 gange på hver side.
2
Arabesk-inspirerede arme
Til dette armtonende træk skal du bruge to håndvægte (2 til 5 pund). Start med at stå i en sidelænsposition med tæerne pegende ud mod hjørnerne af rummet og armene ned foran dig, men let afrundede. Løft dine arme kraftigt til en L-form (en ud til siden, en over dit hoved), mens du holder vægtene let i hver hånd for at arbejde på skuldrene, og sænk derefter dine arme. "Forestil dig at gøre modstand gennem rummet og forlænge med hver bevægelse," råder Sarago. Gentag dette træk otte til 12 gange på hver side.
3
Accent de trois i plie releve
Du skal bruge en stol eller barre for balance til denne øvelse. Start med at placere dine ben i en bred anden position - dine fødder uden for hofterne og tæerne peger mod hjørnerne af rummet med hælene løftet. Sænk ned i en plie-position og del øvelsen op i tre niveauer. Sænk i feltet på tæller et, gå lavere på tæller to og det laveste niveau på tæller tre. Sørg for at gå så lavt ind i læggepositionen på tredje niveau, mens du holder knæene over og på linje med anklerne. For at vende tilbage til startpositionen skal du løfte op i tre tællinger ved igen at løfte højere på hvert niveau. Gentag disse "accenter af tre" i otte sæt.
4
Sit-backs med attitude parallelt
Du skal bruge en robust sofa, dørramme eller en vægmonteret stang til at trække væk fra til denne øvelse. Start med dine hænder på barren og drej dit forben ud fra hoften, mens du forsigtigt bøjer i knæet. Fold dit andet ben på midten med tåen spids og fod på linje med dit knæ (kaldet attitude parallel position). Flyt dine hofter tilbage og læn dig tilbage, som om du rakte ud efter en stol og trækker dig væk med dine arme for at komme dybere ind i stillingen. Hold dine hofter firkantede, mens du bevarer den parallelle holdning. Gå længere ned i sit-back for at udfordre glutes og lår mere, men sørg for at holde knæet over anklen på støttebenet under bevægelsen og lad ikke din ryg bue, siger Sarago. Udfør 16 gentagelser på hvert ben.
5
Halv roll-down i sommerfugl
Begynd på en måtte med fødderne samlet og åbne knæ i sommerfugleposition. Træk vejret ind, løft højt gennem din rygsøjle, stræk gennem brystet og træk armene åbne. På udåndingen trækker du din navle ind i din rygsøjle, mens du runder din rygsøjle og trækker ind i midten, mens du runder dine arme mod din navle. "Fortsæt med at gøre modstand gennem bevægelsen og udfordre kernen mere ved at trække tilbage og gå lavere mod gulvet," siger Sarago. Gentag denne bevægelse i otte gentagelser.
6
Attitude ab-tilt på underarmene
Læn dig tilbage på din måtte og hviler på dine underarme, rund din rygsøjle ved at trække din navle ind for at få kontakt med måtten. Fold begge ben på midten, vend ud fra hofterne og peg med tæerne (kendt som en holdningsposition). Træk det ene ben ind mod din skulder, mens det andet ben svæver over gulvet. Brug styrken af dine mavemuskler til at vippe bækkenet for at trække dine ben ind mod brystet og lave en gyngende bevægelse uden at bevæge dine ben. "Dette er en lille bevægelse," bemærker Sarago. "Træk navlen kraftigt ind for at tillade bækkenet at udføre bevægelsen, ikke benene," siger hun. Pust ud, mens du vipper bækkenet og trækker navlen ind. Udfør otte gentagelser på hvert ben.
Flere fitnesstips og trends
Forbrænd kalorier og forbliv cool med fedtsprængende vandsport
Stærk kropstræning: 6 øvelser for at tone arme
5 øvelser for en sund ryg
