5 30-minutters træningspas, der får dig til at føle dig som Wonder Woman – SheKnows

Du behøver ikke bruge utallige timer i fitnesscenteret for at forme de stærke arme og den fysiske selvtillid hos en karakter som Wonder Woman. Du skal bare forpligte dig til en konsekvent styrketræning. To til tre styrketræningssessioner om ugen er nok til at opbygge muskelstyrke og stimulere ændringer i kropssammensætning, og disse sessioner behøver ikke at være lange eller lange. Hvis du kan skære 30 minutter fra din dag for at dedikere til din træningsrutine, kan du begynde at skære disse skuldre, biceps og triceps.

Relateret historie. De 10 bedste funktionelle øvelser til en helkropstræning

Træning 1: Total Body Circuit

Udfør hver øvelse i 45 sekunder, efterfulgt af en 15-sekunders pause, mens du roterer til næste øvelse. Når du har gennemført alle øvelserne, skal du hvile i to minutter, før du fortsætter. Du udfører hele kredsløbet tre gange.

• Vægkugler: Stå med front mod en væg og hold en medicinbold ved brystet med begge hænder. Sæt dig ned, hold din vægt i hælene, sænk dine baldemuskler, indtil de er ved eller under parallel med jorden. Tryk kraftigt gennem dine hæle for at forlænge dine knæ og hofter, og mens du gør, kast medicinbolden så højt du kan mod væggen. Fang bolden, mens den falder tilbage mod jorden, og fortsæt øvelsen.
  click fraud protection
• Udfald med armene over hovedet: Stå højt med armene strakt over hovedet - du kan holde håndvægte eller en medicinbold for at gøre øvelsen mere udfordrende. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, plant din hæl, før du bøjer begge knæ, og sænk dit bagerste knæ mod gulvet. Når dit forreste knæ danner en 90-graders vinkel, skal du trykke gennem din højre hæl og forlænge dit knæ for at rejse dig, mens du samtidig tager et stort skridt fremad med din venstre fod. Udfør et udfald med dit venstre ben og fortsæt øvelsen, skiftende ben med hvert udfald.
• Enkeltarmet Kettlebell brystpres (højre arm): Læg dig på en bænk med en kettlebell i højre hånd, armen strakt direkte over brystet. Aktiver din kerne og inhaler, mens du bøjer din højre albue og sænker vægten mod brystet - brug dine mavemuskler til at forhindre, at dine hofter roterer til højre, mens du sænker kettlebellen. Når din albue bøjer til 90 grader, skal du puste ud og presse vægten opad, mens du forlænger albuen for at vende tilbage til startpositionen.
• Enkeltarmet Kettlebell brystpres (venstre arm): Udfør øvelsen beskrevet ovenfor, men skift arm, denne gang hold kettlebellen i din venstre hånd.
• Renegade række: Sæt op i en høj push-up-position, og tag fat i en kettlebell eller håndvægt i hver hånd, så din kropsvægt bliver understøttet af værktøjet. Hold din kerne stram og dine hofter stabile, så din krop bevarer en lige linje fra hæl til hoved, løft en vægt fra jorden, bøj ​​din albue og træk vægten mod dit bryst, mens du klemmer dit skulderblad mod dit rygrad. Vend vægten tilbage til jorden og gentag på den anden side. Fortsæt skiftende sider.
• Hængende knæløft: Hæng fra en pull-up stang, dine arme er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Aktiver din kerne og bøj dine knæ for at trække dine knæ mod brystet. Stræk langsomt og støt dine ben tilbage til startpositionen, og fokuserer virkelig på at bruge dine mavemuskler til at udføre øvelsen i stedet for momentum opnået ved at svinge.
• Dykkebombe push-ups: Start i en nedadvendt hundeposition med dine hofter presset op mod loftet, dine ben og arme strakt ud, så din krop danner en "V"-form på hovedet. Bøj dine albuer, sænk hovedet mellem dine arme. Når dit hoved nærmer sig gulvet, skal du se fremad og begynde at presse brystet og overkroppen fremad, mens du fortsætter med at forlænge dine hofter og sænke dem mod jorden. Mens du presser brystet fremad, stræk dine albuer ud og løft brystet, så du i sidste ende kommer ind i en opadgående hundeposition, så dine ben svæver lige fra jorden og din torso er høj og fremadvendt. Vend bevægelsen for at vende tilbage til den nedadgående hundeposition og fortsæt øvelsen.
• Bjergbestigere: For et hurtigt udbrud af cardio i slutningen af ​​dit kredsløb, sæt dig op i en høj pushup-position, støttet af dine fødder og dine hænder. Træk det ene knæ mod dit bryst, og placer din fod let på jorden. Fra denne position, hop begge fødder op i luften, skift deres placering - stræk det bøjede knæ og bøj det forlængede knæ. Så snart begge fødder rører jorden, skal du straks hoppe dem tilbage i luften igen for at fortsætte øvelsen. Bevæg dig så hurtigt du kan med god form.

Træning 2: Tabata-serien med høj intensitet

Tabatas er en specifik stil med højintensiv intervaltræning, hvor hver Tabata varer fire minutter, bestående af otte runder af 20 sekunders total indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile. Til denne træning udfører du tre forskellige Tabataer, som hver bruger to øvelser, som du vil veksle mellem. Efter hver Tabata hviler du et minut, før du fortsætter til næste serie af øvelser. Når du har gennemført alle tre Tabataer, er du kun halvvejs. Giv dig selv et ekstra minuts hvile, og gentag derefter alle tre Tabatas en anden gang.

Tip: Det er en god idé at downloade en Tabata-timer på din smartphone for automatisk at time intervallerne for dig.

Tabata 1: Bjergbestigere og burpees

• Bjergbestigere: Sæt op i en høj push-up position, støttet af dine fødder og dine hænder. Træk det ene knæ mod dit bryst, og placer din fod let på jorden. Fra denne position, hop begge fødder op i luften, skift deres placering - stræk det bøjede knæ og bøj det forlængede knæ. Så snart begge fødder rører jorden, skal du straks hoppe dem tilbage i luften igen, skiftevis fodstilling. Bevæg dig så hurtigt du kan med god form.
• Burpees: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Sæt dig på hug, og placer dine hænder på jorden mellem dine fødder. Hop begge ben tilbage i en høj plankeposition, før du bøjer albuerne og sænker brystet til gulvet. Skub op fra gulvet for at vende tilbage til høj planke, før du hopper dine ben tilbage til deres startposition. Fra denne lave squat hopper du op i luften og klapper hænderne over hovedet. Land let på dine tæer med dine knæ og hofter let bøjet, din kerne engageret. Slip straks dine hofter og sæt dig på hug for at fortsætte øvelsen.

Tabata 2: Thrusters og Inchworm Push-ups

• Thrustere: Hold et sæt håndvægte i dine hænder ved dine skuldre, dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, dine tæer vinklet lidt udad. Aktiver din kerne og pres dine hofter tilbage, sænk ned i en squat position. Fra bunden af ​​squat skal du trykke kraftigt gennem dine hæle for at forlænge dine knæ og hofter og vende tilbage til stående. Mens du gør det, skal du trykke håndvægtene lige over dit hoved og forlænge dine albuer. Bøj straks dine albuer for at bringe dem tilbage til dine skuldre, før du fortsætter øvelsen.
• Inchworm push-ups: Begynd at stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Vip fremad fra hofterne, når dine hænder til jorden foran dine fødder, og hold dine ben lige. Gå dine hænder fremad, så dine hofter sænkes, mens du går fremad, indtil du er i en push-up-position med din kerne i indgreb og din torso lige. Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet for at udføre en push-up. Tryk gennem dine håndflader for at vende tilbage til push-up-positionen, og gå derefter dine hænder tilbage mod dine fødder. Brug din glutes og hamstrings til at trække din torso tilbage til stående. Det er en gentagelse - fortsæt øvelsen.

Tabata 3: Dancing Crab and Bear Squats

• Dansende krabbe: Start i en bordpladeposition støttet af dine fødder og hænder, dine hofter løftet mod loftet. Aktiver din kerne og løft din venstre hånd og højre fod fra jorden samtidig og ræk dem på tværs foran på din krop. Sæt din hånd og fod tilbage på gulvet, før du gentager på den anden side. Denne øvelse kræver en god portion balance, så bevæg dig langsomt og fokuser på formen, indtil din balance og kernestyrke forbedres.
• Bear Squats: Start i en høj push-up-position med din kerne i indgreb og dine håndflader under dine skuldre, med dine fødder placeret bredere end hofteafstand fra hinanden. Bøj dine knæ og pres dine hofter tilbage, stræk dine skuldre opad for at flytte din krop til en squat-lignende stilling, så dine knæ altid ikke rører jorden. Når du har presset dine hofter tilbage så langt du kan, stræk dine knæ ud og vend tilbage til den høje push-up-position.

Træning 3: Double Circuit Series

Denne træning består af to separate kredsløb, som du hver især vil udføre i alt tre gange. Det første kredsløb fokuserer på overkroppens styrke og det andet fokuserer på underkroppens styrke.

Overkroppskredsløb

Udfør hver øvelse i 50 sekunder, hvil kun længe nok mellem øvelserne til at skifte til næste træk (ca. 10 sekunder). Efter at have udført alle fire øvelser ryg mod ryg, hvile et minut, før du gentager kredsløbet to gange mere. Efter at have gennemført alle tre runder af overkropskredsløbet, følg straks efter med underkropskredsløbet.

• Sprællemænd: Stå højt med fødderne samlet og hænderne ved siden af. Hop op i luften, spred dine ben bredt, mens du samtidig fejer dine arme ud og op, og hæver dem over dit hoved. Når dine fødder lander, skal du straks vende øvelsen om, og hoppe op i luften for at trække dine ben tilbage til din midterlinje, mens du fejer dine arme ud og ned og vender dem tilbage til dine sider. Fortsæt så hurtigt du kan i løbet af øvelsen.
• Båndede push-ups: Sæt op i en høj push-up-position med et modstandsbånd viklet over og på tværs af dine skulderblade, forankret på plads med dine hænder. Båndet skal strækkes stramt i denne høje push-up position. Bøj dine albuer og sænk brystet mod jorden. Når dine albuer er bøjet i 90 grader, skal du trykke gennem dine håndflader og forlænge dine albuer, mens du trykker mod båndets modstand for at vende tilbage til den høje push-up-position. Fortsæt øvelsen.
• Superman Banded Lat pulls: Vikl midten af ​​et modstandsbånd rundt om bunden af ​​en robust stang. Læg dig på maven og tag fat i en ende af båndet i hver hånd, så båndet er stramt, når dine arme er strakt lige over dit hoved. Aktiver din kerne og løft dine fødder og skuldre lidt fra jorden. Ved at bevare denne løftede position, klem dine skulderblade mod din rygsøjle og bøj dine albuer, træk modstandsbåndet stramt, mens du trækker dine hænder mod dine skuldre. Vend langsomt bevægelsen, stræk albuerne ud over hovedet. Fortsæt øvelsen.
• Båndede laterale skulderløft: Stå på midten af ​​et langt modstandsbånd, og hold den ene ende af båndet i hver hånd ved dine sider. Aktiver din kerne og løft begge arme ud til dine sider, træk mod modstanden fra båndet, mens du holder dine albuer lige. Når dine arme er løftet til skulderhøjde, vend langsomt bevægelsen om og vend hænderne tilbage til dine sider.

Træning 4: Sammensat total-kropsstyrke

Denne styrketræningsrutine for hele kroppen har et ligetil kredsløb. Du vil udføre hver øvelse i 45 sekunder, før du hviler i 15 sekunder, og sørg for at gentage ensidige øvelser, der retter sig mod den ene side af kroppen på hver side, før du går videre til den næste bevægelse. Efter at have udført et enkelt kredsløb på otte minutters arbejde, vil du hvile i to minutter. Du vil udføre kredsløbet tre gange igennem.

• Ændrede pull-ups: Find en robust stang, der er placeret parallelt med gulvet i omtrent brysthøjde eller lidt lavere. Tag fat i stangen, og gå dine fødder frem, indtil du hænger under stangen med dine arme strakt og dine fødder rører jorden, din krop placeret i en vinkel. Fra denne position skal du bøje albuerne, klemme dine skulderblade mod din rygsøjle og trække brystet mod stangen. Vend bevægelsen og sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen. Blive ved.
• Sumo Squat til Jack Jump: Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne vinklet udad. Aktiver din kerne, og hold din torso oprejst, sæt dig på hug, og ræk hænderne mod jorden. Når dine knæ er bøjet i 90 grader, skal du trykke gennem hælene og hoppe op i luften, mens du fejer armene ud til siderne og over hovedet. Mens du hopper, skal du hurtigt klemme dine ben sammen i højden af ​​hoppet, før du straks svinger dem udad igen, så du lander med fødderne brede, i deres oprindelige position. Fortsæt øvelsen, bevæg dig så hurtigt du kan.
• Enkeltbens dødløft (venstre side): Stå balanceret på din venstre fod, dit knæ let bøjet og dit højre ben strakt bag dig. Aktiver din kerne og hold din torso lige, mens du tipper fremad fra hofterne, når dine hænder mod jorden, mens du hæver dit højre ben bag dig. Når din torso er nogenlunde parallel med jorden, skal du klemme din venstre baglår og glute for at trække din torso oprejst og vende tilbage til startpositionen.
• Enkeltbens dødløft (højre side): Gentag den forrige øvelse, denne gang balancerer på dit højre ben.
• Lateral medicinkuglekast (venstre side): Stå omkring to eller tre meter væk fra en robust væg med din venstre side mod overfladen, så din krop er vinkelret på væggen. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hold en medicinbold med begge hænder i maven. Bøj let i knæene, og flyt din vægt til din højre fod, mens du roterer din kerne lidt, og bringer medicinbolden til din højre hofte. Flyt kraftfuldt din vægt til venstre, mens du vrider din torso og skuldre mod væggen, og kaster medicinbolden hen over din krop og ind i væggen. Fang bolden, mens den hopper fra væggen, og drej straks tilbage til højre for at "belaste" øvelsen igen. Fortsæt bevægelsen.
• Lateral medicinkuglekast (højre side): Gentag den forrige øvelse, denne gang placeret så din højre side er tættest på væggen.
• Biceps krølle til skulderpres: Stå højt, dine fødder hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme strakt ud til dine lår, dine håndflader roteret, så de vender væk fra dig. Hold dine overarme fikseret til dine sider, engager din kerne og bøj dine albuer, træk håndvægtene til dine skuldre, mens du udfører en biceps curl. Når håndvægtene når dine skuldre, drej dine skuldre tilbage, mens du drejer din hånd ind og frem, indtil dine håndflader vender lige frem. Herfra skal du trykke dine arme direkte over dit hoved og forlænge dine albuer. Vend bevægelsen, sænk håndvægtene tilbage til dine skuldre, før du roterer dine håndflader indad og sænker vægtene tilbage til udgangspositionen.
• Triceps stol dip: Sid på forkanten af ​​en robust bænk eller stol med dine håndflader, der griber fat i forsiden af ​​sædet direkte under dine baldemuskler. Træd dine fødder frem, indtil dine ben er strakt ud, dine hæle på jorden. Tryk gennem dine håndflader og stræk dine albuer for at løfte dine hofter fra bænken. Bøj dine albuer lige tilbage for at sænke dine glutes mod gulvet. Når dine albuer er bøjet i 90 grader, skal du trykke gennem dine håndflader for at vende bevægelsen og forlænge dine albuer, og presse dig selv tilbage til startpositionen.

Træning 5: Konditionstræning i hele kroppen

Denne konditionstræning for hele kroppen vil udfordre din overkrop og kerne lige så meget som din underkrop. Brug 10 minutter på at udføre hver type cardio, skiftende mellem 30 sekunders højintensiv indsats og 30 sekunders restitutionstid med lavere intensitet.

• Ro-maskine: Brug en cardio-romaskine til at beskatte din underkrop, kerne og overkrop på samme tid. Husk at holde din lænd og mavemuskulatur engageret og din torso høj under hele øvelsen for at maksimere træningens effektivitet. Fokuser virkelig på den rigtige form, stræk dine ben først ud for at drive dine glutes væk fra maskinen, før du læner dig tilbage og trækker dine arme mod brystet.
• Boksning: Hvis du har adgang til en boksetaske, så brug den. Udfør hurtige og hårde højrearmsstik i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunders vekslende stød med lavere intensitet, skift derefter arme, og udfør hurtige og hårde venstrearmsstik i 30 sekunder. Hvis du ikke har adgang til en boksetaske, skal du blot skyggeboks i samme rækkefølge. Husk at være let på fødderne og holde din kerne engageret.
• Cykling: Afslut din cardio med en cykling, der fokuserer på underkroppen. Du skal blot øge intensiteten i 30 sekunder ved at øge modstanden på cyklen eller hastigheden på din pedal. Følg med 30 sekunders lavere intensitetsindsats. Fortsæt skiftevis i hele 10 minutter.