Stop med at bruge alle din "vennetid" som en undskyldning for at springe din træning over. Dette fem-minutters kredsløb kan udføres når som helst, hvor som helst, og det er faktisk bedre, når du gør det med venner.
Disse øvelser er ligetil og kontinuerlige - hverken du eller din partner vil holde op med at bevæge sig i de fulde fem minutter... hvilket betyder, at du får træt. Bliv ved med at presse dig selv og opmuntre din kammerat til at fortsætte - husk, du kan gøre næsten alt i bare fem minutter.
Runde nr. 1
Mens Partner 1 gennemfører en række øvelser (squat-hop, air squats og lave squat-pulser), vil Partner 2 engagere sig i et udbrud af cardio og udføre bjørnecrawl hele tiden.
Partner 1
5 squat hop:
Stå med fødderne i hofteafstand, vægt i hælene. Pres dine hofter tilbage og sæt dig på hug, hold dine knæ på linje med dine tæer, men bag dine tæer. Fra den lave squat-position, eksploder op, hop i luften så højt du kan. Land på dine fodbolde med dine knæ let bøjet for at absorbere stødet. Sæt dig straks på hug igen for at fortsætte.
10 Air squats:
Udfør et squat, ligesom angivet ovenfor, men denne gang uden springet. Tryk blot dig selv tilbage til stående, og skub dine hofter fremad øverst for at engagere glutes.
15 lave squat pulser:
Sænk dig selv ned i et lavt squat, og hold derefter den lave position, mens du pulserer lidt op og ned, mens du fastholder den lave squat.
Partner 2
Bjørn kravler:
Start på dine hænder og knæ i en bordpladeposition med din ryg flad, dine håndflader under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Tryk dine fodbolde ned i jorden og løft dine knæ op, så du er balanceret på dine håndflader og fødder. Hold din numse lav og din kerne engageret, gå dig selv et par skridt frem på dine hænder og fødder, og gå derefter selv tilbage for at starte. Fortsæt denne fremad-bagudgående bevægelse uden at tabe dine knæ til jorden. Fortsæt, indtil din partner har gennemført alle sine øvelser.
Skift roller efter partner 1 har gennemført sine øvelser. Når begge partnere har gennemført rækken af øvelser, laves et sæt. Udfør fem sæt i alt uden hvile mellem sættene.
Mere:3 bedste vennetræning
Runde nr. 2
Runde 2 er sat op præcis som runde 1, hvor partner 1 udfører en række øvelser, mens partner 2 engagerer sig i et udbrud af cardio. Partnerne skifter position, efter at den første partner har gennemført sine øvelser. Når begge partnere har gennemført en række øvelser, laves et sæt. Udfør fem sæt uden hvile.
Partner 1
5 push-ups:
Udført på knæ eller tæer, start i en høj plankeposition med dine arme strakt og dine håndflader under dine skuldre, men lidt bredere end skulderbredden. Bøj dine albuer, og mens du bevarer en stærk kerne og lige torso, sænk brystet mod jorden. Når du bare er genert for at røre ned, skal du trykke dig tilbage til startpositionen.
10 brysttryk:
Oprethold en høj plankeposition (enten på dine knæ eller tæer), flyt din vægt lidt til venstre, løft din højre hånd fra jorden for at banke på din venstre skulder med din højre hånd. Placer din højre hånd tilbage, og flyt derefter din vægt til højre, og bank på din højre skulder med venstre hånd. At banke på hver skulder tæller som én gentagelse.
Plankehold for en optælling af 15:
Bevar den høje plankeposition (på dine knæ eller tæer), træk din kerne stramt, kontroller, at din torso danner en lige linje, og hold positionen, mens du tæller langsomt til 15.
Partner 2
Krabbevandringer:
Mens din partner udfører sine øvelser, udfør krabbevandringer kontinuerligt. Sid på jorden, læg håndfladerne bag dig, knæene bøjede, fødderne flade. Tryk gennem dine håndflader og fødder, og tag din kerne i indgreb for at løfte dine hofter fra jorden. Gå dig selv tilbage adskillige skridt med dine hænder og fødder, og gå derefter selv fremad for at starte. Fortsæt bevægelsen frem-tilbage, indtil din partner fuldfører sine øvelser.
Mere:7 gratis træningsapps, der ligner personlige trænere