Konditionstræning er ikke den eneste mulighed, når du vil forbrænde kalorier og forbedre din sundhed. Faktisk er en gennemgangsundersøgelse fra 2012 offentliggjort i Aktuelle sportsmedicinske rapporter fandt ud af, at modstandstræning i hele kroppen ikke kun bygger muskler og forbedrer kropssammensætning. Det kan også forbedre kardiovaskulær sundhed, reducere risikoen for kroniske sygdomme, udvikle knogletæthed, forbedre selvværdet, booste kognition og minimere ubehag forbundet med lændesmerter og gigt. Stort set er det en game changer. Så hvis du er klar til at vise dig selv, hvor mentalt hård du er, så tag til dit fitnesscenters frivægtssektion.
Landmine squat presse
Landmine squat-pressen er en helkropsøvelse, der hjælper dig med at lære den rigtige squat-form ved at tvinge dig til at holde dit bryst oprejst og højt, mens du sænker dig ned i squat, i stedet for at lade dit bryst vippe fremad mod gulvet. Med den ekstra skulderpres-bevægelse i toppen af øvelsen målretter du alt fra dine ben og glutes til dine skuldre og core.
- Stå højt, vinkelret på vægtstangen, der er fastgjort til dit fitnesscenters landmine, med dine fødder lidt bredere end skulderbreddes afstand, dine tæer vinklet lidt udad og din vægt i din hæle. Sæt dig ned for at tage enden af vægtstangen op med begge hænder. Vend tilbage til stående og hold enden af vægtstangen ved dit bryst, med albuerne bøjet og din kerne i indgreb. Dette er startpositionen.
- Hold din kerne afstivet og vægtstangen "fikseret" til dit bryst, tryk dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sæt dig på hug, sænk dine baldemuskler mod gulvet. På det laveste punkt af din squat skal dit bryst stadig forblive højt, din vægt skal være på dine hæle og dine knæ skal være på linje med dine tæer.
- Pres gennem dine hæle og vend tilbage til stående, mens du forlænger dine knæ og hofter.
- Når du rejser dig, skal du presse dine arme opad, følge den naturlige bue, som landminen skaber, og forlænge dine albuer for at udføre et skulderpres med vægtstangen.
- Bøj dine albuer og sænk vægtstangen tilbage til brystet, før du fortsætter øvelsen. Sigt efter at udføre to til tre sæt af 8 til 12 gentagelser.
Sumo dødløft
Sumo dødløft er en sammensat øvelse, der retter sig mod alle de store muskelgrupper i din underkrop og kerne, mens lægger særlig vægt på dine hofteabduktorer, de muskler, der er ansvarlige for at bevæge dine ben lateralt ud fra din midtlinje.
- Fyld en vægtstang med plader, eller brug blot en aflastet vægtstang til at starte. Placer vægtstangen på jorden, og stå bag den, vend den mod den med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og dine tæer vinklet udad i en vinkel på ca. 45 grader. Dette er startpositionen.
- Aktiver din kerne for at holde ryggen ret og i en neutral position. Pres dine hofter tilbage og bøj dine knæ, indtil du er i stand til at gribe vægtstangen med begge hænder.
- I en flydende bevægelse skal du trykke gennem dine hæle og forlænge dine ben, mens du kraftfuldt presser dine hofter fremad, og rejser dig til stående, mens du løfter vægtstangen fra gulvet.
- Hold pause i toppen, før du bøjer dine knæ og sænker vægtstangen tilbage til gulvet.
- Fortsæt øvelsen. Sigt efter at udføre to til tre sæt af seks til otte gentagelser, og brug så meget vægt som du kan, mens du bevarer perfekt form.
Sideoverskridelser af kasse
Lateral box step-overs er en anden sammensat øvelse i underkroppen, der tvinger dig til at bevæge dig sideværts op og over en plyometrisk boks. Da de fleste øvelser, du udfører på daglig basis - såsom gang, løb og cykling - ikke bruger sidebevægelser, denne øvelse hjælper med at målrette mod ofte forsømte hofteabduktorer og -adduktorer, mere almindeligt kendt som dine indre og ydre lår.
- Stå til venstre for en plyometrisk boks eller en robust bænk.
- Aktiver din kerne og gå op på kassen, og plant din højre fod fast mod midten af kassen.
- Tryk gennem hælen på din højre fod, stræk dit højre knæ ud, mens du står, og bring din venstre fod til at møde din højre fod oven på kassen.
- Igen, før du med din højre fod, træder du forsigtigt ned til højre for kassen.
- Vend bevægelsen og gå op og over boksen, denne gang førende med din venstre fod. Når du vender tilbage til startstedet, har du gennemført en enkelt gentagelse.
- Udfør tre sæt af 12 til 15 gentagelser.
Et-bens kabelbrystpresse
Den enkeltbenede kabelbrystpresse udfordrer din kerne, mens den også målretter mod dit bryst, triceps og skuldre. Find en kabelrullemaskine i dit træningscenter, og indstil remskiverne, så de er placeret i brysthøjde, og fastgør en enkeltgrebsanordning til hver karabinhage, før du starter øvelsen.
- Tag fat i kabelhåndtagene med begge hænder og stå vendt væk fra remskivemaskinen med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, dine knæ let bøjet, din kerne i indgreb og dine hænder placeret ved dine skuldre med albuerne bøjet. Træd en fod bag dig, og læg tæerne let på jorden, men uden at bære vægt. Bøj dit forreste knæ let for at hjælpe med at forankre din position.
- Herfra skal du styrke dine mave- og hofter for at fastholde din position, og pres dine arme lige ud foran brystet, og stræk albuerne helt ud.
- Hold pause, bøj derefter albuerne, og før dine hænder tilbage til dine skuldre i en kontrolleret, stabil bevægelse.
- Udfør tre sæt af 10 til 12 gentagelser.
Båndet pull-up
Båndede pull-ups er designet til at gøre standard pull-ups tilgængelige for dem, der måske ikke er klar til at udføre en fuld pull-up på egen hånd. For at udføre øvelsen skal du bruge et kraftigt sløjfet modstandsbånd og en pull-up-stang. De fleste fitnesscentre har begge dele let tilgængelige.
- Kast den ene ende af det løkkede bånd over en pull-up-stang, og træk derefter den fjerneste løkke gennem den side, der er tættest på dig, og træk det stramt, og fastgør modstandsbåndet til pull-up-stangen.
- Stræk båndet nedad, indtil du er i stand til at passe dit højre knæ gennem åbningen. Juster båndet, så dit knæ er sikkert på plads. Du skal muligvis stå oven på en bænk eller en plyoboks for at gøre dette.
- Ræk op og tag fat i pull-up-stangen med begge hænder, og placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Lad din krop hænge fra stangen med albuerne helt udstrakt. Dette er startpositionen.
- Aktiver din kerne, og brug modstandsbåndet som hjælp, og brug din ryg, biceps og mavemuskler til at trække din krop mod stangen, mens du bøjer albuerne. Fortsæt med at trække dig selv op, indtil din hage rydder stangen.
- Sænk dig langsomt og støt tilbage til udgangspositionen.
- Udfør tre sæt, og lav så mange gentagelser som du kan under hvert sæt.
Siddende kabelrækker
Siddende kabelrækker er en klassisk måde at målrette mod den bagerste kæde af din krop, med fokus på musklerne i din ryg, inklusive dine fælder, lats, erector spinae og bageste delts. Vælg ethvert kabeltilbehør, der har to håndtag, og fastgør det til maskinens karabinhage, før du starter.
- Sæt dig på kabelrækkens sæde og placer dine fødder på de medfølgende hviler, med bøjede knæ og numsen mod sædets forside. Sæt din kerne i indgreb, og vip fremad fra hofterne for at tage fat i tilbehørets håndtag. Pres gennem dine hæle og stræk dine hofter og knæ lidt ud for at komme til en oprejst siddende stilling uden at belaste din ryg. Dine arme skal være helt strakte.
- Spænd din kerne, rul dine skuldre tilbage og træk dine scapulas ned og ind mod din midterlinje, mens du læner dig lidt tilbage. Dette er startpositionen.
- Hold din torso og underkrop fast på plads, bøj dine albuer og træk kabeltilslutningen til din torso, mens du klemmer dine skulderblade sammen.
- Stræk langsomt dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.
- Udfør to til tre sæt af otte til 12 gentagelser.
Arnold presse
Arnold-pressen er opkaldt efter dens tidlige fortaler, Arnold Schwarzenegger. Den kombinerer den mere almindelige skulderpres med en rotation for bedre at engagere den forreste del af deltamusklen, når du arbejder med dine skuldre. Hvis du er bekendt med en standard skulderpres, kan det være en god idé at reducere vægten lidt, før du starter øvelsen, da dette har en tendens til at være en mere udfordrende variant.
- Sid højt på en bænk med perfekt kropsholdning og en håndvægt i hver hånd. Dine fødder skal være fladt på gulvet med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel. I startpositionen skal dine albuer bøjes til 90 grader og hæves til skulderhøjde, med håndfladerne vendt mod dig direkte foran dit ansigt.
- For at starte øvelsen skal du dreje dine skuldre udad, indtil dine håndflader vender væk fra dig.
- Pres dine arme lige op over hovedet, mens du strækker albuerne helt ud.
- Sænk håndvægtene forsigtigt, indtil dine albuer er bøjet i 90 grader, dine håndflader vender væk fra dig.
- Bevar den 90-graders vinkel og træk dine albuer tilbage mod din midterlinje for at vende tilbage til startpositionen.
- Udfør to til tre sæt af 8 til 12 reps.