Mens du måske tænker osteoporose er ualmindeligt, eller du behøver ikke bekymre dig om det, hvis du er under 50, tænk om igen - det er desværre en ret almindelig sygdom, og det er afgørende at begynde at passe på dine knogler, som i går. Der er dog gode nyheder: Det er aldrig for sent at arbejde på din knoglesundhed. Sådan gør du.
Hvad er osteoporose overhovedet?
Kort sagt er osteoporose en sygdom i knoglerne. Det sker, når din krop mister for meget knogle, ikke laver nok knogle eller i nogle tilfælde begge dele. Ifølge National Osteoporosis Foundation ligner sund knogle, når den ses under et mikroskop, honningkage, men i knogler med osteoporose, hullerne og mellemrummene i den honeycomb er langt større. Dette betyder, at knoglen er mindre tæt og mere tilbøjelig til at frakturere, hvilket er et alvorligt problem for de ramte.
Mere: Hvorfor det at være tynd ikke altid betyder, at du er sund
For kvinder er yderligere detaljer temmelig deprimerende. "Dobbelt så mange kvinder har knoglebrud fra osteoporose som mænd, fordi kvinder ofte er mindre, har mindre knoglemasse til begynde med og har en tendens til at leve længere,” siger Dr. Neel Anand, professor i ortopædkirurgi og leder af rygradstraumer ved
Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles. Derudover siger han, at langt flere kvinder end mænd beskæftiger sig med det i første omgang (8 millioner kvinder til 2 millioner mænd), så oddsene er bestemt ikke stablet til fordel for pigerne.Hvordan kan osteoporose forebygges?
Anand bemærker, at osteoporose ikke bør opfattes som en normal del af ældningsprocessen hos mennesker. "Det er snarere en irreversibel og degenerativ sygdom, der resulterer i knogletab over tid," forklarer han. Det er bedre at begynde at arbejde på forebyggende foranstaltninger i ens ungdom (ja, vi taler til dig, Generation Z!), men han understreger, at det aldrig er for sent at tænke over muligheden for knogleskørhed og at arbejde på at forebygge det i den første placere.
Her er et par nøglepunkter, der kan hjælpe dig med at forhindre osteoporose i alle aldre:
En velafbalanceret kost
Det ser ud til, at det at spise godt kan hjælpe med at forhindre en lang række problemer, såsom fedme, hjerteproblemer, diabetes og så videre. Det viser sig, at det også kan påvirke din knoglesundhed positivt.
"Desværre ligger den amerikanske kost langt under de anbefalede daglige værdier af calcium og D-vitamin, begge vigtige for stærk knoglesundhed og tæthed," forklarer Anand. “Din kost skal være velafbalanceret med en overflod af grønne bladgrøntsager og frugt. Mejerikilder såsom mælk, yoghurt og ost er kilder med højt indhold af calcium, mens D-vitaminmængderne typisk er højest i kilder til vildfanget fed fisk som laks og tun." Du vil også gerne undgå mad med højt saltindhold og holde dit kaffeindtag til tre kopper om dagen eller mindre, da begge kan forstyrre calcium absorption.
Dyrke motion
Igen er motion en anden faktor i forebyggende sundhedspleje, end den kan hjælpe dig med at undgå medicinske problemer hen ad vejen. Interessant nok er det en afgørende komponent i knoglesundhed, selvom du måske finder det overraskende. Til forebyggelse af osteoporose er det vigtigt at deltage i både vægtbærende øvelser (såsom vandreture, trappegang, hurtig gang og aerobic) samt muskelopbyggende øvelser (såsom at løfte vægte, bruge elastiske træningsbånd og løfte din egen krop vægt).
Mere: Hvordan påvirker overgangsalderen din knoglesundhed?
”Nøglen er altså at dyrke motion fornøjelig så du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i det med jævne mellemrum,” siger Anand. "Sign efter mindst tre sessioner om ugen, hvis du lige er startet, med det mål at bygge op til fem."
Undgå alkohol og rygning
Derudover kan rygning og alkohol have negative virkninger på dine knoglers sundhed. Eksperter anbefaler ikke mere end to eller tre drinks om dagen og helt at afholde sig fra cigaretter. "Kemikalierne i cigaretter er blevet bredt undersøgt som en væsentlig bidragyder til knogletab, ligesom tung alkohol forbrug,” forklarer Anand og tilføjer, at du bør tale med din læge om rygestopprogrammer, hvis du har problemer med at holde op.
Boost de knogler
Mens osteoporose kan være et problem hos mennesker over 50, er det at tage sig af dine knogler noget, der skal starte ASAP, uanset om du er 25 eller 75. Hold din ernæring på niveau, arbejd mere motion ind i dit liv og undgå et par nej-nej, og du er allerede godt i gang med at forebygge, hvad der kan være en livspåvirkende sygdom.
