Over 40? Fortvivl ikke - det er aldrig for sent at starte en træningsrutine. Her er nogle praktiske tips til at hjælpe dig i gang og holde fast i det.
Når du når 40'erne, kan det blive mere udfordrende at holde sig i form. Det er fordi, når du modnes, bliver du nødt til at forholde dig til din kost og aktivitetsniveau mere specifikt for at bevare dit bedste helbred.
Med andre ord er dagene med at spise fastfood eller sen aften måltider med højt sukkerindhold og kulhydrater højst sandsynligt forbi. En af grundene til, at du bliver nødt til at sige farvel til at spise højt i kalorier, er, at dit stofskifte ifølge Dr. Mehmet Oz begynder at bremse omkring 5 procent om året efter din 40-års fødselsdag.
For mange kvinder registreres denne langsomme metabolisme som vægtøgning; med mere vægt kommer ofte mindre energi og derfor svært ved at motivere dig selv til at begynde (og blive) i bevægelse. Og selv med regelmæssig motion, kan det være svært at holde din vægt i skak. Dit basale stofskifte falder også med hvert årti af livet, så fedtforbrænding kræver en ekstra indsats.
Kig imod lm-lm-ændringerne
Din skjoldbruskkirtel
Skjoldbruskkirtlen styrer dit stofskifte. Du er mere tilbøjelig til at udvikle hypothyroidisme (som kan forårsage vægtøgning). Udover vægtøgning begynder din alder at indhente dig på andre måder i 40'erne.
Efter 40 kan træningsrutiner, som engang udfordrede dig med i dine tidligere år, blive smertefulde eller svære. Du kan begynde at mærke virkningerne af alderen i dine led.
Nærmer sig overgangsalderen
Menopausen er lige rundt om hjørnet (gennemsnitsalderen for overgangsalderen er omkring 51). Selvom træning ikke har vist sig at hjælpe dig bedre med at klare virkningerne af overgangsalderen, har eksperter ved Mayo Clinic siger, at at gøre fitness til en del af din daglige rutine kan hjælpe dig med at styre din vægt, når du nærmer dig overgangsalderen.
Østrogentab er også blevet forbundet med knogletab, hvilket gør det vigtigt at støtte dine knogler med styrketræning. Og som østrogen dips, er der ofte en ophobning af mavefedt. Det mavefedt - nogle gange i spøg kaldet "meno-potten" - kan øge en kvindes risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Ændring af træningsrutiner
Da overvægt kan være en faktor i flere typer kræft og hjertesygdomme, er det det værd at forblive aktiv et godt stykke over 40'erne. Brusk, sener og ledbånd bliver mindre elastiske, hvilket kan forårsage øget smerte og/eller skade, hvis du fortsætter med at udføre aktiviteter med stor effekt såsom langdistanceløb, basketball og aerobic.
Det betyder dog bestemt ikke, at kvinder i 40'erne skal stoppe med alle aktiviteter med stor effekt eller opgive at træne.
Gode øvelser at overveje
Kiropraktor Dr. Tamara Berger anbefaler følgende fitnessforslag til kvinder over 40:
1
Løfte vægte
Vores muskler kan begynde at skrumpe og svækkes i 30'erne. Brug af vægte er en vigtig måde at holde vores muskler stærke og fleksible.
2
Hoppe!
Knogletæthed kan også begynde at falde allerede i midten af 30'erne. For at bremse uret skal du ikke være bange for at hoppe, hoppe, løbe, springe over, sidde på hug eller gå op ad trapper.
3
Bevæg dig hurtigt (i det mindste i et par sekunder)
Højintensiv træning er en fantastisk måde at stoppe de fysiske virkninger af tidens hænder, og kan udføres sikkert i alle aldre. Tabatas er korte, højintensive træningspas, hvor du kombinerer maksimale anstrengelsesbevægelser (løb, cykler, spring) med hvileperioder. En typisk otte minutters tabata involverer en 20-sekunders all-out indsats med en 10-sekunders hvileperiode.
4
Forebyg skader
At styrke din kerne (under brystbenet til lige over knæene) beskytter dine led mod skader. Kernestyrkelse involverer langsomme, komplekse bevægelser, der udfordrer flere områder af kroppen.
5
Strække
40'erne er en tid til at fokusere endnu mere på at forblive fleksibel. Hvorfor? Behovet for fleksibilitet øges, efterhånden som vi bliver ældre, fordi musklerne strammer, forkortes og bliver mere tilbøjelige til at blive skadet. "Fleksibilitet er den tredje søjle i fitness, ved siden af kardiovaskulær konditionering og styrketræning," siger David Geier, direktør for sportsmedicin ved Medical University of South Carolina. Fleksibilitet kan hjælpe din krop med at nå sit optimale konditionsniveau, kan spille en rolle i forebyggelse af skader og, siger eksperter, kan endda bidrage til at afværge gigt og andre alvorlige sygdomme.
Nøglen til at øge fleksibiliteten er at holde stræk (ingen hoppe) i mindst 10 til 15 sekunder. Hold ikke vejret; fokus på at slappe af de muskler, du strækker ved hver udånding. Mange eksperter anbefaler yoga eller pilates som gode måder at inkorporere udstrækning i dine almindelige rutiner.
Samlet set vil dine 40'ere helt sikkert være en tid med fysiske, mentale og endda spirituelle forandringer, men du kan også se frem til en overgang mod et dybere niveau af bevidsthed, fitness og velvære.
Flere sundhedsråd
Sundhedsproblemer for kvinder over 40
Tips til at forebygge gigt i en ung alder
En guide til toning af problemer, fra dine 20'ere til dine 40'ere
