Fiber er et af de næringsstoffer, du bør spise hver dag uden fejl. Det anbefales for kvinder at indtage dagligt 21 til 25 gram fiber og for mænd at få mellem 30 og 38 gram fiber om dagen. Fiber holder ikke kun dit fordøjelseskanal på sporet, men forskning viser, at det også kan have en positiv effekt på hjertesundhed. Bedst endnu, de fleste af de fødevarer, du allerede elsker, har fiber, så ganske enkelt at spise et par portioner mere om dagen vil lækkert gavne dit hjerte og dit generelle helbred.
Hvilke fødevarer har fiber?
Der er så mange lækre muligheder for at få din daglige anbefalede dosis fiber, at du ikke har nogen undskyldning for at komme til kort.
Frugt og grønt: Hver frugt og grønt har fiber, hvor nogle er mere fiberrige end andre. Et godt eksempel på en fiberrig frugt er hindbær, der giver otte gram fiber pr. Kop. Når det kommer til grøntsager, har en hel artiskok omkring 10 gram fiber, mens ærter giver omkring ni gram fiber pr. Kop
Bønner, bælgfrugter og nødder: Bønner, bælgfrugter og nødder er fremragende fiberkilder. Linser og sorte bønner har især 15 gram fiber pr. Kop. Bønner og bælgfrugter kan let erstatte animalsk protein et par måltider om ugen for at hjælpe dig med at nå dit anbefalede fiberindtag (kød og andre animalske proteiner indeholder nul fiber). Nødder har omkring tre gram fiber pr. Ounce, afhængigt af møtrikken.
Fuldkorn: Fuldkorn er en stor kilde til fiber. Hele hvede pasta og byg har omkring seks gram fiber pr. Kop, mens klidflager har omkring fem gram fiber pr. Kop. Nogle morgenmadsprodukter har endda op til 13 gram fiber pr. Portion. Havregryn, popcorn, brune ris og fuldkornsbrød kan indeholde alt fra to til otte gram fiber pr. Portion. Læs altid etiketter på fuldkornsprodukter og vælg de mærker, der giver mest fiber.
Op på dit fiberindtag
For at få din daglige anbefalede mængde fiber om dagen skal du blot inkorporere et stykke fiberrig mad i hvert måltid og snack.
Her er nogle hurtige tips til at øge dit daglige fiberindtag:
- Har en skål med havregryn, klidkorn eller et andet fiberrigt korn til morgenmad.
- Top varmt eller koldt korn med frugt og nødder.
- Bland fuldkornspasta og let kogte grøntsager til frokost eller aftensmad.
- Kombiner brune ris og sorte bønner til et velsmagende måltid.
- Tilsæt en side af rosenkål eller en anden fiberrig veggie til aftensmaden.
- Nosh på luftpoppet popcorn til en sen aftensmad.
- Vælg altid fuldkornsbrød med mindst tre gram fiber pr. Skive.
Selvom fiberrige fødevarer er gavnlige for helbredet og hjælper dig med at opfylde dine daglige fiberbehov, skal du have styr på portionerne. Mål altid dine portioner, fordi nogle af disse fødevarer, som nødder, indeholder meget fedt og kalorier og skal spises beskedent.
