Vidste du, at september er national Fuldkorn Måned? For at fejre interviewede vi en af de mest kyndige kilder til fuldkorn, Maria Speck. Hun er forfatter til Ancient Grains for Modern Meals, en kogebog fyldt med rustikke, men elegante retter, der vil forvandle selv de mest kræsne fuldkornsspisere.
Maria Speck, forfatter til Gamle korn til moderne måltider, er vores ekspert, når det kommer til fuldkorn. Da hun voksede op i Grækenland og Tyskland, inden hun flyttede til USA, bliver Maria konstant inspireret til at genskabe traditionelle opskrifter fra de kulturer, der omgiver hende, introducerer fuldkorn til blandingen til hendes egen vride. Og hendes opskrifter handler ikke kun om fuldkorn-hendes seneste opskrift, rosmarin-infunderet græsk yoghurtis med appelsinmarmelade, har ønsket os, at sommeren var kommet for at blive!
SheKnows: Hvis du introducerede nogen til fuldkorn, hvilke tre fuldkorn ville du vælge at starte med, og hvordan?
Maria Speck: Det er nemt! Jeg vil anbefale bulgur, quinoa, og farro. Bulgur og den meget trendy quinoa er fantastiske, fordi de laver mad hurtig, på cirka 10 til 15 minutter - perfekt til vores travle liv. Bulgur, ofte omtalt som gammel fastfood, har en tiltalende dyb nøddeagtig aroma og er vidunderlig til hurtige tilbehør. Inspireret af barndomsminder, Jeg skabte for eksempel en smagfuld bulgur med smørristede mandler og kanel. Du kan endda bare rehydrere denne parkogte og revnede hvede til kornsalater eller bruge den i en aromatisk lammeburger med bulgur og mynte, også i min bog, med masser af friske urter og krydderier.
Glutenfri quinoa, med sin søde græsagtige aroma og lokkende crunch, er fantastisk i salater og sider, men også i supper. Jeg forbereder ofte den super lette citronquinoa med ribs, dild og zucchini fra min bog. Farro er en anden favorit, en lækker gammel hvedesort. Som fuldkorn tager det lidt længere tid at lave mad, men jeg tøver ikke med at bruge halvperlet farro på travle hverdage - den bevarer stadig nogle af fibrene og næringsstofferne, og den introducerer dig til sin delikate nøddeagtige aroma og lokkende tygge. Ikke underligt, at det er blevet så populært blandt kokke og hjemmegående. Det laver en fantastisk varmende morgenmad i det tidlige efterår, en cremet farro med honningsristede druer, som mange af mine læsere elsker.
SK: Hvad er nogle almindelige misforståelser af fuldkorn?
FRK: Mange tror, at gamle korn tager for evigt at lave mad. Det er derfor, jeg har adskilt korn i min kogebog til hurtigt kogende korn som quinoa, hirse, boghvede eller bulgur-de kan ligge på bordet lige så hurtigt som hvide ris på cirka 15 minutter. Korn med lavere madlavning, såsom fuld hvede eller speltbær, byg (fuldkorn) eller Kamut kræver lidt mere tid, en blødning natten over og en simmer på cirka 50 til 60 minutter. Jeg foreslår dog altid, at du laver en stor gryde fremad i weekenden og opbevarer dem i køleskabet til senere brug i salater, supper og varm morgenmad. Kogte korn holder i køleskabet i mindst fem dage. Du kan også fryse dem i portionsstørrelse, som jeg gør hele tiden, især hvis jeg laver for meget. Min bog indeholder alle instruktioner til at guide dig videre.
En anden almindelig misforståelse er, at alle gamle korn er seje. Selvom nogle korn som f.eks. En fuldkornsbær eller fuldkornsfarro har en lækker tygge, er jeg delvis til at trøste mad og korn passer meget godt til regningen her. Prøv en blød trøstende skål varm polenta (majsmel) med lidt smør og salt-jeg har altid valgt stenmalet-eller hirse, bulgur, boghvede. Det er de korn, jeg når til, når jeg leder efter noget beroligende og opløftende i det tidlige efterår eller vinter.
SK: Hvad er dit foretrukne fuldkorn at bage med og hvorfor?
FRK: Jeg elsker de rige teksturer og karakteristiske smag, som forskellige ældgammelt mel bringer til min daglige bagning, i brød, pandekager, småkager og mere. Fyldigt fuldkornsmel, delikat nøddeagtig emmerhvede, jordnært boghvedemel eller syrligt og groft pumpernickelrug. Ved at kombinere nogle af disse forskellige smag og teksturer gør brugen af fuldkornsmel så tiltalende.
Jeg foreslår altid, at folk prøver såkaldt "hvidt" fuldkornsmel, især hvis de er nye til fuldkornsbagning. Det er en hvedesort med alle de ernæringsmæssige fordele ved almindeligt fuldkornsmel, men med en naturlig sødme, som mange mennesker synes er tiltalende. Den har også en lysere farve, så dine hurtige brød og småkager bages smukt gyldne, som om de er lavet med mel til alle formål-din familie og venner ved ikke engang, at du brugte fuld hvede! Hvad skal man ikke elske?
SK: Hvad er de største sundhedsmæssige fordele ved at indtage en kost inklusive fuldkorn?
FRK: Hele korn er ernæringsmæssige kraftcentre. At spise tre portioner fuldkorn om dagen kan reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 -diabetes og visse kræftformer betydeligt. Fuldkorn indeholder vitaminer som E-vitamin og B-vitaminer, mineraler såsom jern og magnesium og antioxidanter; de bidrager endda med nogle værdifulde antioxidanter, der ikke findes i frugt og grønt. Og selvfølgelig fiber! Den gennemsnitlige amerikaner forbruger kun 15 gram fiber om dagen, hvilket er cirka halvdelen af det, vi skal spise.
Personligt elsker jeg, at fuldkorn tilfredsstiller mine trang til at trøste kulhydrater, mens jeg tilføjer store smag og teksturer til min tallerken. I modsætning til de ernæringsmæssigt "tomme stivelser" i forarbejdede korn, såsom hvide ris eller pasta, er fuldkorn yderst nærende. Det betyder, at et lille beløb kan nå langt! Og fordi fuldkorn holder dig mæt længere, kan de hjælpe dig med at tabe de ekstra kilo.
SK: Beskriv dit ideelle fuldkornsmåltid (tre retter - forret, hovedret, dessert) alle lavet med fuldkorn.
FRK: Sådan kan en middag i de smukke aftagende sommerdage se ud: Som forret ville jeg servere min artiskok-rosmarintærte med polentaskorpe. Det er superenkelt, kan laves helt fremad, og jeg tror, det er blevet en af de mest kogte opskrifter fra min bog. Et blødt lag polenta toppes og bages med artiskokker og en vaniljesaus med græsk yoghurt, gedeost og parmesan - fantastisk med et glas kølet rosé eller prosecco! Tærten ville blive efterfulgt af middelhavsmuslinger med farro og hvidvin, et let sommermåltid og lige så let at sammensætte. Til dessert ville jeg bage en bakke med øm honning-mandel cantuccini, lavet med olivenolie og fuldkornsmel. Disse små mandelbiscotti er perfekte ved siden af en skål med rosmarin-infunderet græsk yoghurtis, som jeg for nylig har oprettet til min blog. Prøv det!
Mere om fuldkorn
Apple quinoa parfait
Bønne og bulgur chili
Hirse tahini granola
