Ikke meget er kendt om dette B-familie næringsstof, men nyere forskning tyder på, at vitamin B12 hjælper kroppen med at metabolisere fedt, protein og kulhydrater og hjælper med at holde energiniveauet højt. Fortsæt med at læse for at finde ud af, om du er i risiko for en vitamin B12-mangel og nemme måder at få nok på.
Hvad ved man om vitamin B12
Mens oprindelsen af vitamin B12 er relativt ukendt, er visse ting om næringsstoffet klare. Vitamin B12 produceres ikke af planter og kan kun findes i små organismer, såsom bakterier,
i kød, mejeriprodukter eller fermenterede fødevarer, såsom yoghurt. Og mens kroppen let optager vitamin B12, kan faktorer som medicinbrug udtømme kroppens lagre af det.
Forskning tyder også på, at næringsstoffet kan være nyttigt til behandling af gigt, anæmi, astma, cøliaki, leukæmi, lupus, multipel sklerose og muskeldegeneration.
Symptomer på vitamin B12-mangel
Der er flere tegn på, at du kan løbe tør for vitamin B12.
Nogle symptomer omfatter:
- Skæl og kløende hud
- Depression
- Træthed eller svaghed
- Hjertebanken
- Nervøsitet og angstanfald
- Følelsesløshed eller snurren i hænder og fødder
- Vægtøgning
- Menstruationsproblemer
Der er ringe eller ingen risiko for overdosering af vitamin B12. I selv i de mest ekstreme tilfælde er toksicitetssymptomer sjældne.
Er du i risiko for vitamin B12-mangel?
Visse forhold kan påvirke, hvor meget vitamin B12 din krop optager. Flere grupper har en højere risiko end andre. Du kan risikere at få vitamin B12-mangel, hvis du er i en af de
følgende grupper.
Mennesker med maveproblemer. Forskning tyder på, at irritation og betændelse i maveslimhinden kan hæmme kroppens evne til at producere et næringsstof kaldet intrinsic factor,
som kroppen skal bruge for at optage vitamin B12.
Folk, der bruger antacida. Mavesyre er nødvendig for at nedbryde og fjerne vitamin B12 fra de tætte fødevarer (som kød), hvori næringsstoffet findes.
Vegetarer. Der er ingen kendte plantekilder til vitamin B12. Som et resultat bør vegetarer tale med deres læge eller en ernæringsekspert om korrekt kosttilskud.
Folk på medicin. Adskillige lægemidler hæmmer kroppens evne til at optage vitamin B12, herunder antibiotika, kræftmedicin, p-piller, kolesterolsænkende
medicin og kaliumtilskud.
Anbefalet daglig dosis af vitamin B12
Ikke sikker på, om du får nok vitamin B12? Den anbefalede daglige dosis varierer afhængigt af alder og livsfase.
Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for vitamin B12 er:
Spædbørn (0 til 6 måneder): 0,4 mikrogram (mcg) om dagen
Spædbørn (7 til 11 måneder): 0,5 mcg pr. dag
Børn (i alderen 1 til 3): 0,9 mcg pr. dag
Børn (aldre 4 til 8): 1,2 mcg pr. dag
Børn (i alderen 9 til 13): 1,8 mcg pr. dag
Teenagere (aldre 14 til 18): 2,4 mcg om dagen
Voksne (19 og ældre): 2,4 mcg pr. dag
Gravide kvinder (19 og ældre): 2,6 mcg om dagen
Ammende kvinder (19 og ældre): 2,8 mcg om dagen
Fødevarekilder til vitamin B12
Der er flere måder at få nok vitamin B12 i din daglige kost.
Nogle af de bedste vitamin B12-fødekilder omfatter:
Snapper, bagt/stegt, 4 ounce = 3,97 mcg
Vildt, kogt, 4 ounces = 3,60 mcg
Laks, bagt/stegt, 4 ounce = 3,25 mcg
Rejer, dampede/kogte, 4 ounces = 1,69 mcg
Yoghurt, fedtfattig, 1 kop = 1,38 mcg
Æg, hele, kogte, 1 æg = 0,49 mcg
Sådan får du mere vitamin B12 i din kost
1. Spis fermenterede fødevarer. Der er stadig forskning i effektiviteten af tofu, tempeh og tamari til at øge en persons vitamin B12-niveauer. Hvad kan forskere blive enige om? Hvis
du er vegetar, bør du inkludere fermenterede fødevarer i din kost hver dag.
2. Lad være med at overkoge din mad. Selvom vitamin B12 ikke er særlig følsomt over for varme, kan du, hvis du overkoger et kødprodukt, reducere fødevarens vitaminindhold ved at
30 procent.
Flere måder at få mere vitamin B12 på
- Drik mælk
- Mad til en flad mave
- Sunde oksekødsopskrifter
