Når det kommer til at træne på en travl tidsplan, er det svært nok at passe ind i cardio, vægte og udstrækning, meget mindre bruge endnu mere tid på at prøve at få misundelsesværdigt formede mavemuskler. Hvem har tid? Du gør! Den Illinois-baserede fitnessproff Angie Miller fra Angie Miller Fitness deler sin 10-minutters mave-toning-træning, som selv den travleste dame kan passe ind i hendes dag.
Ekspert fitness tips
Stramme
din kerne
Mød eksperten
Angie Millers 10-minutters abs træning: Til hver øvelse er en måtte eller et håndklæde det eneste nødvendige udstyr.
Angie Miller er en førende sundheds- og fitnessekspert og stjernen på meget roste trænings-dvd'er
Hænger efter resultater, Kettlebell Bootcamp og Core & Strength Fusion. Hendes seneste DVD, og den første i hendes kommende Bedroom Body™-serie, er nu tilgængelig. Miller er en international fitnessoplægsholder, freelanceskribent, personlig træner og gruppefitnessinstruktør. Hun er en stolt mor til to, og hun er blevet vist på SheKnows og inde Self, dagens kost og ernæring, American Fitness magasin og Konkurrent magasin. Hendes 10-minutters mavetonende træning er tilpasset fra hendes kommende udgivelse Soveværelseskrop: Styrker en fit, selvsikker dig.Sideliggende skrå crunch med muslingeben
Muskler arbejdede: obliques, tværgående abdominis (en dyb mavemuskel), glutes og adduktorer (indvendige lår).
Startposition: Start ud på måtten på din side med bøjede knæ, placeret lidt foran din krop. Hold din torso lang og udstrakt. Bøj din nederste arm for at få støtte og placer din albue direkte under din skulder. Adskil dine knæ i en muslingeposition, og placer indersiden af dine fødder sammen. Bøj din øverste arm ved albuen, og hvil fingerspidserne forsigtigt bag øret. Aktiver dine mave- og lændmuskler.
Bevægelse: Indånd først. Mens du puster ud, løft dine hofter og før dit øverste knæ til din albue, og lav en sideknas. Fokuser på at bøje din rygsøjle sideværts og trække dig sammen gennem dine skråninger. Hold din torso stærk og stabil for at undgå uvedkommende bevægelser af overkroppen og dit hoved oprejst for at undgå at falde sammen på din skulder.
Gentagelser:
- Udfør et sæt med 16 gentagelser, enkelte tæller.
- Udfør et sæt af 8 gentagelser med pulser: op og puls i tre, lavere ned på fire.
- Skift side og gentag.
Trænerens note: Hvis dette træk er for udfordrende, skal du holde dine knæ sammen i stedet for at adskille dem i en muslingeposition. Når du mestrer muslingebevægelsen, kan du gøre øvelsen mere intens ved at placere en lille bold mellem dine overlår. Mens du løfter, klemmer og griber dine inderlår i indgreb. Dette vil også virke på dine hofteadduktorer.
Siddende clamshell crunch
Muskler arbejdede: rectus abdominis (six-pack), adduktorer (indre lår) og lænd.
Startposition: Start i en siddende position på din måtte, vend fremad, med dine knæ bøjet og dine hænder på gulvet bag dine hofter for støtte. Sæt dig højt med din torso lang og udstrakt, og brystet åbent. Hold indersiden af dine fødder sammen og adskil dine knæ. Løft dine fødder et par centimeter fra gulvet.
Bevægelse: Indånd først. Mens du puster ud, løft dine ben og før dine knæ mod brystet, og udfør en maveknas. Fokuser på at holde din kerne stærk og undgå at falde sammen gennem din torso eller gå op ad dine skuldre. Tænk på at køre dine ribben ind i dine hofter, mens du ånder ud, og gå dybt ind i maven og lænden. Hold bevægelsen isoleret til din kerne og udfør den langsomt og kontrolleret.
Gentagelser:
- Udfør et sæt med 16 gentagelser, enkelte tæller.
- Udfør et sæt med 8 gentagelser med pulser: op og puls i tre, lavere ned på fire.
Sideplanke med armforlængelse
Muskler arbejdede: obliques, tværgående abdominis (en dyb mavemuskel), gluteus medius og adduktorer (indvendige lår).
Startposition: Start ud på måtten på din side med din torso lang og strakt og dine ben lige, stablet oven på hinanden. Bøj din nederste albue og placer den direkte under din skulder, hold din nakke lang og sørg for, at der er plads mellem dit øre og din skulder. Hold dine skuldre og hofter vendt fremad, stablet oven på hinanden. Din overarm vil være bøjet, med albuen ved din talje.
Bevægelse: Aktiver dine mavemuskler og lænden, mens du løfter dine hofter og knæ fra gulvet, og forlænger din overarm over dit hoved. Din nederste fod skal forblive i kontakt med gulvet, mens du løfter, og dit hoved skal forblive på linje med din rygsøjle. Hold pause øverst, sænk derefter langsomt og kontrolleret, og bring albuen tilbage til taljen. For at undgå at overbelaste din skulder skal du holde din nakke lang og fokusere på at løfte og engagere dig gennem dit center.
Gentagelser:
Udfør 8 til 12 gentagelser på hver side.
Trænerens note: For at gøre denne øvelse nemmere skal du bøje dine knæ for at lave et kortere håndtag og lægge mindre stress på din skulder. En anden ændring er at placere din overarm på gulvet foran dig for yderligere støtte.
Hofteløft med torso rotation
Muskler arbejdede: mave, lænd, gluteals og arme.
Startposition: Start med at sidde på måtten med bøjede knæ og fødderne i hofteafstand. Hænderne er bag dine hofter, placeret fladt på måtten for støtte. Din torso skal være lang og udvidet, og dit hoved skal være på linje med din rygsøjle.
Bevægelse: Indånd først. Mens du ånder ud, løft dine hofter fra gulvet, drej din torso og stræk din højre arm til dit venstre ben, fingerspidser til tæer. I den øverste udstrakte position støttes du kun af din venstre hånd og din højre fod. Din balance og kontrol kommer fra at engagere dig gennem dit center og stabilisere dig gennem din rygsøjle. Sænk og skift til den anden side.
Gentagelser:
- Udfør et sæt af 16 gentagelser, skiftende sider.
- Udfør et sæt med 8 gentagelser, langsomt og kontrolleret; hold i et par sekunder på toppen, hvilket øger balanceudfordringen.
Trænerens note: Hvis dette er for udfordrende, så hold dine hofter på gulvet og drej din torso, stræk fingerspidserne ud til tæerne, mens du stadig arbejder med din core, men uden den ekstra balanceudfordring.
Mere fra Angie Miller
Formning af hele kroppen: Circuit træning fra Angie Miller
Spørg en træner: Det sidste ord om måltider efter træning
Store glutes: Få en stram tush på 10 minutter
