Få dit protein med kombinationer uden kød - SheKnows

At spise mere vegetarbaserede måltider kan vise sig at være udfordrende at få komplette proteiner-proteiner, der indeholder essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, som din krop har brug for til fuldstændig ernæring. Den rigtige kombination af fødevarer kan dog sikre, at dine kødløse måltider forsyner dig med alle de næringsstoffer, du har brug for.

Relateret historie. Jamie Olivers Aubergine Milanese er et sprødt, osteagtigt alternativ til aubergine -parm

Er du en af ​​de mange mennesker, der spiser mindre kød og indarbejder flere kødløse retter til måltider som en del af en sund livsstil? Selvom du ikke er helt vegetar, kan det være skræmmende at finde de rigtige kombinationer af fødevarer til at skabe de komplette proteiner, din krop har brug for.

Her er nogle tips til at hjælpe med at eliminere det gastronomiske gætværk og gøre dine kødløse måltider afbalancerede og komplette.

Ikke din typiske "madkombination"

Forveks ikke at kombinere fødevarer med at få komplette proteiner til kosttrenden kaldet "madkombination". De to adskiller sig både i teori og praksis. Kosttrenden med madkombination kræver, at alt madindtag undersøges grundigt, og at bestemte kombinationer spises i en bestemt rækkefølge og endda på et bestemt tidspunkt på dagen. Denne form for spisning formodes at resultere i fordøjelsesfordele, herunder lettere fordøjelse, mere fuldstændig absorption af næringsstoffer og lettere nedbrydning af fedt og kulhydrater.

På den anden side er kombination af fødevarer til komplette kødløse proteiner en proces med det mål at levere afbalanceret ernæring til måltider, der ikke indeholder kød. Der er intet fordøjelses- eller ernæringsmæssigt mål ud over at lave komplette proteiner fra kombinationer af grøntsager, korn, bønne eller bælgfrugter og frø eller nødder. Selvom disse fødevarer er sunde, kan de i sig selv ikke levere komplette proteiner.

Enkelt måltid eller fordel det

Der har længe været spekulationer om, hvorvidt det er nødvendigt at kombinere proteiner i et enkelt måltid for at fuldføre dem. Nogle siger, at det er det, men et positionspapir om vegetariske kostvaner fra American Dietetic Association siger, at planten protein kan opfylde proteinkrav i kosten, når en række forskellige vegetabilske fødevarer indtages, og en persons kost har tilstrækkelige kalorier. Derudover peger forskning på, at plantemad spist hele dagen kan give kosten alle essentielle aminosyrer. Endvidere skal proteinerne ikke spises sammen i et enkelt måltid.

Komplette proteinkombinationer

Kombination af fødevarer til komplette proteiner er ikke en ny praksis, der stammer fra vegetarismens popularitet. De fleste kulturer har integreret en form for bønne og fuldkornsret til deres kødløse proteinkombinationer. En god ekstra fordel ved komplette proteiner er, at de i modsætning til animalske proteiner også indeholder mange sunde fibre.

Nogle kombinationer, såsom bælgfrugter og frø eller nødder og måltider af bælgfrugter og fuldkorn, producerer let komplette proteiner. At spise bønner og linser hele tiden, selvom det er sundt, kan dog blive rigtig kedeligt. En let måde at undgå "bønne -udbrændthed" er at udarbejde lister over fødevarer, du især kan lide, men som mangler lignende aminosyrer. Vælg bare en fra hver liste til dine kødløse måltider for at afrunde dine proteiner. Brug følgende lister over fødevarer til at blande og matche for at afrunde et komplet proteinmåltid. Disse lister er på ingen måde udtømmende, og mere omfattende information om madkombinationer kan findes på Vegalicious.org. Og husk, at for at lave komplette proteiner kan disse fødevarer spises sammen i et måltid eller spredes i løbet af din dag.

Liste et (fødevarer med lavt svovlindhold) Grønne bønner Asparges Broccoli Kartofler Linser Sojabønner

Liste to (fødevarer med lavt tryptophan) Byg Svampe Chard Grønne ærter Garbanzo bønner brune ris

Liste tre (fødevarer med lavt lysinindhold) Mandler Græskarfrø Pekannødder Yams brune ris Majs

At få komplette proteiner kan virke som et problem, der er forbeholdt veganere eller vegetarer, men at vide det planteproteiner og at kombinere dem til at lave komplette proteiner kan være vigtigt for selv let kødædende.

Nye kartofler, yams og grønne ærter

Serverer 4 til 6

Ingredienser:

• 3 spsk olivenolie
• 1 spsk hakket hvidløg
• 1/4 kop hakket frisk italiensk eller fladbladet persille
• 10 små nye kartofler, skrubbet under rindende vand, i kvarte
• 2 store yams, skrubbet under rindende vand, skåret i stykker på 1 tommer
• Salt og friskkværnet sort peber efter smag
• 3 kopper frosne grønne ærter, optøet
• 1/4 kop hakkede grønne løg (grønne og hvide dele)
• 1 kop hakkede pekannødder

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 375 grader F. og sprøjt en stor bradepande med nonstick -kogespray (eller brug et køkkenrulle til at belægge indersiden af ​​gryden med et tyndt lag olivenolie).
2. Tilsæt olivenolie, hvidløg, persille, salt og peber i en stor blandeskål.
3. Kom kartofler i blandeskålen. Kast hænderne med kartoflerne, indtil de er dækket med olivenolieblandingen.
4. Hæld i bradepanden og sæt den i ovnen på midterste rille for at bage, indtil kartoflerne er lige møre, cirka 30 minutter.
5. Kartoflerne skal give, når de presses, men ikke være grødet. Tilsæt de grønne ærter og løg og rør med en spatel for at fordele dem jævnt.
6. Bages i yderligere 5 minutter. Smag til med salt og peber og servér pyntet med hakkede pekannødder.

Asparges, svampe og græskarkerner

Serverer 4 til 6

Ingredienser:

• Olivenolie
• 1/4 kop græskarkerner
• Salt og friskkværnet sort peber efter smag
• 1 pund skiver svampe
• Saft og skal af 1 stor citron
• 2 pund asparges, træagtige ender trimmet

Rutevejledning:

1. I en stor stegepande opvarmes en lille skvæt olivenolie over medium høj varme. Tilsæt græskarkerner, salt og peber og rist under konstant omrøring, indtil frøene bliver gyldenbrune, cirka 3 minutter.
2. Overfør frøene til en mellemstor skål.
3. Hæld lidt mere olivenolie i gryden, tilsæt svampe og kog under konstant omrøring, indtil de lige begynder at brune og frigive deres naturlige juice, cirka 4 minutter.
4. Overfør svampe til skålen med græskarkerner. Tilsæt lidt mere olivenolie og citronsaft i gryden og lad det varme i 1 minut.
5. Tilsæt asparges og kog, ved hjælp af tang til at dreje spyd, indtil toppen er lige mør, cirka 3 minutter.
6. Tilsæt svampe og græskarkerner til stegepanden og rør, indtil de er godt belagte og opvarmede. Drys med lidt salt og peber og vend det ud på et fad. Drys med citronskal og olivenolie efter smag. Serveres varm eller ved stuetemperatur.

Flere vegetariske opskrifter

Portobello svampe pizzaer
Veggie wraps med honning avocado dressing
Sortbønne og sød kartoffel enchiladas