Det er den ultimative ironi søvnløshed kan blive værre, hvis du bekymrer dig om søvnløshed. Så hvis du ikke allerede er bekymret for at sove, skal du stoppe med at læse dette.
Men selvfølgelig læser du stadig dette, for ligesom jeg, du kan sandsynligvis ikke sove. Ifølge American Sleep Association, søvnløshed er den mest almindelige søvnforstyrrelse og rammer omkring 30 procent af voksne i et par uger eller deromkring et år, mens uheldige 10 procent har kronisk søvnløshed, som kan vare i måneder eller i mit tilfælde år. Femogtredive år for at være præcis. Jeg kan berømt ikke sove. Godt, OK, ikke berømt, fordi jeg ikke er berømt. Men hvis jeg var det, ville min søvnløshed være legender.
Min søvnløse livshistorie
Ifølge min mor var jeg aldrig en af de babyer, der gik let ned. Et af mine tidligste erindringer er som et lille barn i min krybbe, der legede med Weebles og undrede sig over min mor, der blev besvimet i en nærliggende stol og ventede på, at jeg skulle falde i søvn. Jeg var legemliggørelsen af Weeble, der vakler, men ikke falder ned.
Omkring 13 år fik jeg faktisk søvnløshed. Min mor og søster ville sove, men jeg lå i sengen og bare... var vågen. Mit sind ville gå over alt og alt, hvad der skete den dag som en radio, der aldrig stoppede med at spille. På college sov jeg stadig ikke, men brugte min vågenhed om natten. Jeg startede mit studie omkring kl. 11:00 eller 12:00 om natten og slog igennem lærebøger, ofte i badekarret, for hvorfor ikke? Mine værelseskammerater skulle ikke være vidne til min underlighed. Jeg overgav mig og troede, at min hjerne bare stiger op i de små timer, som: "Hvad sker der mennesker?! Lad os gøre denne ting!" Og på en måde kom jeg til at nyde det. Jeg havde lækre timer for mig selv af stille, magisk nat.
I mine 40’ere fik jeg en datter, og jeg tænkte: ”OK, nu Jeg vil helt sikkert sove tidligere, fordi forældre per definition er trætte, og børn pr. Definition vågner ved daggry. ” Men du ved, hvem der har søvnløshed, selv efter deres C-sektion? Jeg gør. Selv da min datter var spædbarn, ammede jeg klokken 4 om morgenen, helt vågen og skrækslagen, fordi jeg vidste, at morgenen ville være et helvede.
Nu er min datter 6, jeg er forbi min midt i 40’erne, og min søvnløshed er blevet værre, ikke bedre. Østrogen og progesteron spiller en vigtig rolle i søvn, og efterhånden som overgangsalderen og overgangsalderen sætter ind, skaber de ravage. Og hvis du har nattesved, hvilket jeg gør, vågner du ved at fryse (fordi du er gennemblødt af sved) og varm (fordi du, øh, sveder). For ikke at nævne, at kvinder på min alder har meget på vores tallerkener - børn, arbejde, ældre forældre. Det gør det meget sværere at sove.
For mig er søvnløshed en albatross - det ødelægger mit liv. Nogle gange er jeg så træt om eftermiddagen, at jeg bogstaveligt talt ikke kan se. Jeg gik til en øjenlæge, som fortalte mig, at min brillerecept ikke er problemet; det er min søvnløshed. Noget ved at hjernen er så træt, at den ikke kan behandle de oplysninger, dine øjne sender den. Perfekt! Noget skulle ændres - eller måske skulle mange ting ændre sig.
Mit første skridt mod søvnløshed
Det første, jeg gjorde, var at stoppe med at drikke tonsvis af koffein. Jeg har min morgenlatte, og niente efter det. For at være ærlig kan jeg ikke fortælle, om det hjælper så meget, men det virker som en god idé ikke at dunke grøn te hele dagen og forvente at hvile, så jeg holder mig til det. Tænker det måske var min kost, jeg skar også alt sukker ud, inklusive kulhydrater. Jeg tabte 10 kilo, men jeg sover ikke bedre. Så jeg vendte mig til andre ting - især farmaceutiske ting, fordi jeg er amerikaner, og jeg tror på, at alt kan og bør ordnes med en pille, for fanden.
Først tog jeg Ativan. Det er et benzodiazepin beregnet til at stille ængstelige tanker. Det virker - min hjernes radio slukker, og jeg bekymrer mig mindre om natten, men det hjælper mig faktisk ikke med at sove. Så da jeg fandt noget organisk chokolade med melatonin i det hos Whole Foods - pakket i en dejlig lille æske med en lykkelig måne på - tænkte jeg: "OK, lækre ven, lad os prøve det."
Et stykke tid virkede det! Jeg var overlykkelig over at gå i seng kl. og falder i en dyb, uforstyrret søvn. Men efter cirka seks måneder begyndte jeg at vågne, nogle gange 15 eller deromkring gange i træk og gispede, fordi jeg var ikke trækker vejret. Jeg har astma, så jeg gik til min lungelæge. Han sagde, at mine lunger var fine og havde virkelig ingen anelse om, hvorfor dette skete, men foreslog, at jeg stoppede med at tage melatoninet og se, om det hele ikke åndede. Jeg stoppede med at tage det, og jeg begyndte at trække vejret igen om natten, så chokolade lyn blev en no-go.
Til sidst prøvede jeg Ambien. Ikke alene syntes det ikke at hjælpe mig med at komme i søvn tidligere, da jeg endelig drev af sted, fik jeg natteryg og begyndte at gå på søvn. Sidste gang det skete, drømte jeg en slags djævel inkarneret af ondskab ind i mit soveværelse og sagde, at det ville dræbe mig, så i drømmen stod jeg ud af sengen og gik ind på mit badeværelse for at hente mit Taser. (Ja, jeg er den person. Jeg tror på at beskytte mig selv.) Timer senere vågnede jeg til min rædsel ved siden af min seng i hukende stilling, holder min egentlige Taser. Jeg kunne have taget mig selv eller min mand eller mit barn. Aldrig mere, Ambien.
Sorterer min søvnhygiejne
Det var tid til at tænke uden for receptflasken, hvilket for mig betyder at søge på internettet efter ideer, og nogle af dem virkede faktisk. Jeg lærte at forbedre min "søvnhygiejne" - ingen Netflix i en time før sengetid, heller ikke kigge på min telefon. Som min læge udtrykte det, kan jeg få Candy Crush, eller jeg kan sove, men jeg kan ikke have begge dele. Skærme udsender en slags lys, der holder os opmærksomme, og hele engagementet med din enhed holder dit sind aktiveret. Jeg tog mit nyhedsfeed af min telefon og læste nu The New York Times en gang om morgenen og en gang om aftenen, så jeg ikke går i seng i en ængstelig "verden slutter" tilstand. Jeg læser stadig romaner for at slappe af, men ikke på en oplyst, vågenhedsudløsende skærm. (Tak, Kindle Paperwhite.)
Jeg tager også et bad hver nat med Epson -salte og svag belysning. Og dette er bare en personlig ting, men jeg har fundet ud af, at jeg er den type, der ikke kan gå sulten i seng, så jeg har en aftensnack - bare nogle mandler eller min datters strengost - og det hjælper også.
På ægteskabsfronten satte jeg en ny regel for min mand. Han elsker at tale om logistik inden sengetid, som hvem der henter vores datter fra skolen eller nævner arbejdsrejse tager han i to uger til Afrika og spørger, om jeg kan være tilgængelig til al børnepasning pligter. Denne opførsel er et hårdt nej. Hvis der opstår noget for ham efter kl. 20, er jeg i det væsentlige en bank - han kan tale med mig om det den næste hverdag.
Og jeg er begyndt på guidet meditation. Nogle mennesker bruger Ro, men min personlige favorit er Insight Timer -appen, og de betaler mig ikke engang for at sige det. (Jeg ville ønske.) Det er gratis, og der er så mange meditationer for de søvnløse, at jeg aldrig vil løbe tør for nye at lytte til. Min søvnguru i disse dage er Jennifer Piercy, der praktiserer yoga nidra, som påstås at tage dig ind i et dybere bevidsthedstilstand - et sted, hvor du ikke er helt i søvn eller helt vågen - indtil du slipper og driver af. Det lyder lidt woo-woo, men jeg har ikke hørt slutningen på de fleste af hendes meditationer, så det er en gevinst. Piercys stemme er lige så beroligende som en soporific engel, og hun må gøre noget rigtigt. En af hendes guidede meditationer er blevet lyttet til hele 4,8 millioner gange. Jeg betragter hver eneste af disse lyttere som min hemmelige, desperate ven.
Workbooking din vej til at sove
Stadig undgik den magiske kugle mig. Omkring kl. 3 for en måned siden bestilte jeg en projektmappe på Amazon kaldet Stil dit sind og sov: Løsninger til søvnløshed for personer med depression, angst eller kronisk smerteaf Colleen E. Carney og Rachel Manber. Bogen bruger kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed og omhandler ting som f.eks. Hvordan man dæmper et racersind, nulstiller sit biologiske ur og forbedrer søvnkvaliteten. Ifølge National Institute of Health og Mayo Clinic, CBT-I kan være endnu mere effektiv end en sovepille, og det fungerer bedre på lang sigt.
Indtil videre har jeg fundet nogle værktøjer, jeg kan bruge, hvoraf nogle overraskede mig. For eksempel, tilsyneladende, når jeg kaster og drejer, burde jeg få ud af sengen, gør noget i et andet værelse (som at læse en bog) og vende tilbage til sengen, når jeg er træt. Hvis det ikke virker, skal jeg gentage det så mange gange som nødvendigt. Logikken er, at du kan konditionere dig selv ikke at sove i sengen og din madras skal være knyttet til døsende, ikke at gøre andre ting - men jeg eksperimenterer stadig med denne taktik. Jeg bliver yderst irriteret, når jeg skal ud af min varme seng og forstyrre min puttekat, Bill Baby, for at hænge ud i en frysende stue. Men på dette tidspunkt vil jeg prøve alt.
Regnearkene har imidlertid været mere nyttige. En favorit hjælper med at udfordre overbevisninger som: "Jeg kan ikke fungere, medmindre jeg sover X antal timer" og "Hvis jeg ikke sover, er min dag ødelagt." Fordi jeg tror på, at jeg kommer til at blive til Al Pacino i Søvnløshed hvis jeg ikke får otte timer er alt andet end betryggende.
Jeg bruger også en teknik, der kan hjælpe med bekymring ved sengetid. To timer før sengetid laver jeg en liste over de ting, jeg bekymrer mig om, og skriver en handling, jeg kan tage den følgende dag. Handlingen kan være lige så lille som f.eks. "Jeg vil kontakte en ven", eller hvis jeg ikke ved, hvad jeg skal gøre, kan jeg skrive, at jeg vil give det en anden dag, før jeg overhovedet gør noget. Hvis jeg begynder at bekymre mig i det øjeblik, mit hoved rammer puden, minder jeg mig selv om, at jeg allerede har lavet en plan.
Men mere end noget andet har jeg gennem alle de tips, taktikker og strategier, jeg har prøvet, indset, at min holdning til søvn er det vigtigste af alt. Når jeg ligger og tager en lur, er jeg ikke bekymret for, at jeg ikke kan sove. Jeg er begejstret om at sove og tænk på, hvor lækker jeg føler mig i min seng i et par minutter, indtil jeg glider væk glad. Jeg lærer at oversætte det til min nattesøvn. Det, der hjælper mest nu, ser frem til det øjeblik, jeg slukker lyset om natten og hygger mig med Bill. Jeg inviterer søvn ind i mit liv, og ofte på det seneste kommer det.
Oprindeligt udgivet den Næste stamme.
