Hvis du tænker på at forfølge en vegansk livsstil eller bare vil skære ned på mængden af animalske produkter, du indtager, kan du være bekymret for, hvor du skal hente dit protein. Men der er ingen grund til bekymring! Du kan få mere end nok af alle de næringsstoffer, du har brug for, fra disse fantastiske kilder til plantebaseret protein.
Hvis du har hørt det menneskes kræver, at animalske produkter får nok protein, du er ikke alene. Det rygte har cirkuleret i et godt stykke tid nu. Brenda Davis, en registreret diætist og ernæringsekspert samt medforfatter af syv bøger om sund kost, forklarer, at forestillingen om, at vi har brug for animalske produkter for at få det protein af høj kvalitet, vi har brug for, er fuldstændig usandt. Der er en "myte om, at kød indeholder protein af høj kvalitet og planter indeholder protein af lav kvalitet", og at vi har brug for animalske produkter for et optimalt helbred, forklarer Davis. Men sandheden er, at de essentielle aminosyrer i protein, som vi leder efter faktisk er
Få alle de essentielle aminosyrer
"Der er ganske få plantefoder, der har meget gode mængder aminosyrer," forklarer hun, og det er ganske enkelt et spørgsmål om at sikre, at du indtager en række forskellige plantebaserede proteiner, så du får alle de aminosyrer, du har brug for. Når aminosyrer forbruges, gemmes de i "pools", siger Davis. Så hvis du ikke indtager en bestemt aminosyre ved et måltid, kan din krop trække i sine aminosyrelagre fra tidligere som en måde at få alt det kræver. Du behøver ikke at indtage hver aminosyre ved hvert måltid. Så længe du indtager protein fra en række forskellige kilder, har din krop alt, hvad den har brug for.
Nu til det store spørgsmål: Hvad er kilderne til plantebaseret protein?
Disse frøkiks er en glimrende kilde til plantebaseret protein >>
Bælgfrugter
Bælgfrugter er de mest koncentrerede proteinkilder, forklarer Davis. Tænk bønner, linser og ærter, samt produkterne fremstillet af dem, som f.eks tofu og tempeh. Sojabønner, der bruges til at lave mange kødalternative produkter som tofu og tempeh, indeholder den højeste kvalitet af proteiner samt alle aminosyrerne.
Eksempler på bælgfrugter inkluderer kidneybønner, sorte bønner, kikærter, røde linser, sorte øjne og edamame.
Nødder og frø
Davis påpeger, at frø er betydeligt mere koncentreret med hensyn til protein end nødder. I græskarkerner er for eksempel 17 procent af kalorierne fra protein, mens mandler tilbyder 13 procent. Mange frø, herunder græskarkerner, er også "højt indhold af zink, jern og en masse andre næringsstoffer, der kan være lidt af en udfordring på en plantebaseret kost," forklarer hun.
Eksempler på nødder og frø omfatter mandler, valnødder, cashewnødder, solsikkefrø, hampfrø, Chia frø og hørfrø.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Du har sandsynligvis hørt om de mange fordele ved bladgrøntsager, men vidste du, at de er fremragende proteinkilder? Bladgrøntsager kan tilbyde op til 40 procent af deres kalorier som protein, forklarer Davis. Selvom det faktum, at ikke-stivelsesholdige grøntsager er lavt i kalorier, betyder, at det er svært at få nok protein fra dem alene uden at indtage store mængder, bidrager de stadig til din samlede indtag.
Eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er gode proteinkilder, omfatter spinat, broccoli, svampe, grønkål og asparges.
Korn
"Korn er den største proteinkilde i verden," forklarer Davis, og deres procentdel af kalorier fra protein kan variere fra 8 til 18 procent. At spise proteinrige korn i deres intakte form så meget som muligt kan i høj grad bidrage til dine proteinbehov.
Eksempler på proteinrige korn omfatter quinoa, amarant, teff, vilde ris og bulgur.
Hvor skal man være forsigtig
Der er ingen grund til, at nogen, der ikke indtager animalske produkter, ikke får nok protein, men det kan ske. De to hovedårsager hertil er forbrug af for få kalorier og forbrug af for mange fødevarer med lav eller ingen proteinindhold. Olier, sukkerarter og frugter er enten tomme for eller meget lavt proteinindhold, så en kost med mange fødevarer eller en, der simpelthen ikke indeholder nok kalorier, kan føre til, at der ikke er nok protein. Men hvis du spiser fra forskellige proteinkilder i løbet af dagen, skal du have det godt, forklarer Davis.
Hvordan får man det hele
Som forklaret ovenfor behøver du ikke indtage hver proteinkilde ved hvert måltid hver dag. Men hvis du forsøger at overleve på pasta og bagels, vil du sandsynligvis ikke få det godt med en vegansk kost. En god måde at begynde på er ved at indarbejde bælgfrugter, som Davis omtaler som "vores mest værdifulde kilde til plantebaseret protein og en kilde til mange andre næringsstoffer veganer kan mangle. ” Hun forklarer, at mennesker over hele verden, der ikke har adgang til kød, har fundet måder at få bælgfrugter til at smage fantastisk. Korn kan bruges som en lækker side eller base til alle slags retter, og nødder og frø gør fremragende snacks og smagfulde toppings. Når det kommer til at få ekstra grøntsager, giver det en velsmagende og tidseffektiv mad at blande dem i supper og smoothies. Alle slags kogebøger og online opskrifter kan findes, og venter bare på at vise dig alle de måder, du kan få plantebaseret protein til at smage fantastisk. Så nyd dine bønner og grønt!
Mere om vegansk livsstil
Går veganer: Næringsstoffer at passe på
De sundhedsmæssige fordele ved at blive veganer
Alternativer til den eksperimenterende veganer
