Fortælle dig det mandler er godt for dit helbred er som at underrette dig om, at himlen er blå - det vidste du allerede. Men chancerne er, at du ikke vidste, hvor sunde mandler er. Forskning har bevist, at de er den ultimative power snack. "Der er mange næringsstoffer pakket i en lille nød!" siger kulinarisk diætist Regina Ragone, MS, RD. "En portion ounce mandler tilbyder seks gram protein, fire gram fiber, ni gram sundt enkeltumættede fedtstoffer, 50% af din daglige værdi for E -vitamin og 20% af din daglige værdi for magnesium for at nævne nogle få. Ounce for ounce, de er træmøden højest i fiber, calcium, E -vitamin, riboflavin og niacin. De er en af de højeste kilder blandt alle fødevarer af magnesium og blandt de nødder, der er højest i protein. "
Selvom det er svært at gå galt med mandler, er de ikke alle skabt ens. "Den sundeste måde at forbruge mandler på er med begrænset forarbejdning (rå eller ristet) og med hud på, hvor en god mængde af næringsstofferne er indeholdt," siger diætist ernæringsekspert Johane M. Filemon, MS, RDN. "Mandler findes i forskellige varianter, som kan være meget velsmagende, men vær forsigtig for ikke at indtage en stor mængde mandler med et højt natriumindhold eller et højt tilsat sukkerindhold."
Har du brug for en grund til at gå nødder til mandler? Her er seks.
De er fyldt med antioxidanter
Helt konkret er de fyldt med antioxidanten E. "Dette er vigtigt, fordi antioxidanter hjælper med at forhindre din krop i at stresse frie radikaler, hvilket kan føre til sygdom," siger Filemon. "Ud af alle nødderne indeholder mandler mest E -vitamin pr. Portion." E -vitamin fremmer også sund hud og hår. Derudover har E -vitamin vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme i nogle undersøgelser.
Mandler kan hjælpe med at sænke LDL
"Over 20 års forskning viser fordelene ved mandlers evne til at sænke LD -kolesterol," siger Ragone. "Det kan være kombinationen af næringsstoffer - fibre, protein, enkeltumættede fedtstoffer - der arbejder sammen for at give denne fordel plus andre centrale komponenter som flavonoider og steroler i mandler. Mandler i kosten hjælper dog mere end med at sænke LDL, når de erstatter andre snacks. Generelt reducerer kolesterolsænkende kost HDL-kolesterol samt LDL-kolesterol. Undersøgelser viser imidlertid, at når mandler indgår i kolesterolsænkende diæter, bevares beskyttende HDL -kolesterol. ” En anden fordel er, at når en del af en kolesterolsænkende diæt, kan mandler øge den mest fordelagtige type HDL-kolesterol og forbedre dets evne til at fjerne skadeligt LDL-kolesterol fra legeme.
Mandler holder dig mæt længere
Både proteiner og fibre spiller en vigtig rolle for, at du føler dig tilfreds længere, og mandler er fyldt med begge dele. ”Selvom fiber, der ikke indeholder kalorier, ikke absorberes af kroppen, absorberes opløselige fibre især meget, når de indtages. vand og svulmer op, optager meget plads i din mave, så du føler dig mæt i en længere periode, ”siger Filemon. ”Med protein derimod, som har en kalorieværdi, er det for nylig blevet foreslået, at det holder dig fyldigere længere ved at hjælpe med aktiveringen af hormonet leptin, som lader din krop vide, at du er mæt. ” Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i det European Journal of Nutrition fandt ud af, at en mellemmåltidssnack på en ounce mandler hjalp med at kontrollere appetitten og resulterede i et lavere kalorieindtag ikke kun ved deres næste måltid, men i løbet af resten af dagen.
De hjælper med at regulere blodsukkeret
Flere undersøgelser viste, at moderat indtag af mandler forbedrede både kort- og langtidsmarkører for glukosekontrol hos mennesker med type 2-diabetes. "Der er også nogle undersøgelser, der tyder på, at mandler kan have fordele for dem med prædiabetes," siger Ragone. "Selvom det ikke er blevet bestemt, hvad der i mandler kan være ansvarlig for denne effekt, kan det være kombinationen af nogle specifikke næringsstoffer, der findes i mandler, herunder fiber, magnesium og protein."
Mandler er fulde af magnesium
Blandt alle fødevarer er mandler en af de bedste kilder til magnesium. "En ounce mandler indeholder omkring 76 mg magnesium, et næringsstof, som de fleste amerikanere mangler," siger Filemon. “Magnesium spiller en vigtig rolle i kroppen og er involveret i mange kropsfunktioner, herunder hjælper med at støtte en sund immunsystem, knoglesundhed, opretholdelse af et sundt hjerteslag og nogle undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med at sænke blod tryk."
De er en god erstatning for kød
Uanset om du er en engageret vegetar eller bare stræber efter kødløse mandage, er mandler en nem måde at skifte kød ud. "Hvis du forsøger at begrænse dit indtag af animalsk protein, er mandler et godt valg," siger Filemon. “Nødder indeholder generelt umættede fedtstoffer, som er de’ gode ’fedtstoffer. At udskifte med et plantebaseret protein med jævne mellemrum vil hjælpe med at reducere indtag af mættet fedt. ”
Ligesom alt andet, vi spiser, er mådehold nøglen. "Det er let at huske en portionsstørrelse til mandler: Tænk 1-2-3," siger Ragone. "En ounce mandler er en portion, som er 23 mandler (1-2-3)." Som tommelfingerregel skal du altid holde dig til en portionsstørrelse. "En lille håndfuld mandler om dagen er perfekt til mellemmåltider," siger Filemon. "Husk, at selvom mandler er en god proteinkilde, så er den fleste mandelmælk ikke i din lokale købmand."
