Bønner, også kendt som bælgfrugter, er ikke en frugt, men de pakker et kraftigt slag protein, kulhydrat og fibre! De er også naturligt kolesterol- og fedtfrie, hvilket gør dem til en fremragende hjertesund proteinkilde. Bønner indeholder også kalium, jern, folat, mangan og B -vitaminer.
Du har sikkert en favorit bønnetype - f.eks. Sorte eller røde bønner - men vidste du, at der faktisk er tre forskellige kategorier af bønner?
De tre forskellige kategorier af bønner
Bønner, som omfatter stangbønner.
Tørre bønner, såsom sort, nyre, garbanzo, marineblå, pinto og store nordlige hvide bønner.
Skalbønner, såsom limabønner og ærter.
Så uanset om du foretrækker garbanzobønner blandet til en cremet hummusdip, edamame på en sushimiddagsdato eller sorte bønneruppe på en kold vinternat, er alle bønner gode!
Sundhedsmæssige fordele
Forskning har vist, at det at spise bønner regelmæssigt kan reducere kolesteroltalet og reducere risikoen for brystkræft er postmenopausale kvinder. Almindelige bønnespisere vejer også mindre end dem, der ikke spiser dem, hvilket hjælper med at reducere risikoen for fedme.
Som med alle fiberrige fødevarer er gas et almindeligt resultat af at spise bønner. Gas er ofte et resultat af dårlig fordøjelse eller fordi kroppen ikke er vant til stigningen i fiber.
At reducere gas fra bønneforbrug
En almindelig årsag til, at folk undgår bønner, er at spise bønner kan forårsage luft i maven. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at stoppe med at spise bønner. Følg i stedet nogle af disse hurtige tip til at reducere gas.
- Spis langsomt og tyg din mad grundigt. Dette forbedrer fordøjelsen og kan hjælpe med at reducere gas.
- Giv din krop tid til at tilpasse sig stigningen i fiber i din kost.
- Reducer dit bønneindtag, og øg det derefter langsomt, efterhånden som din krop tilpasser sig.
- Soak bønner før tilberedning, hvilket reducerer de ufordøjelige sukkerarter, der kan forårsage gas.
Plukker og tilbereder bønner
For nemheds skyld: Bønner kan købes af dåsen; den bedste mulighed er at vælge natriumfrie bønner.
Med lidt mere tid: At købe bønner tørre, lægge dem i blød og derefter tilberede dem er en overkommelig og sund mulighed for dem, der har tid.
At suge bønner:
- Sortere: Vælg snavs eller bønner, der er brudt.
- Skylle: Skyl bønnerne under koldt vand.
- Soak: Kom bønner i en stor gryde med nok vand til at dække alle bønnerne. Bring vandet i kog i 3 minutter, dæk derefter til og lad det sidde i en time. Dræn og skyl derefter bønnerne igen inden tilberedning.
- Laver mad: Kom bønner i en stor gryde. Tilsæt nok vand til at dække bønnerne med et par centimeter. Bring det i kog, og ske et hvilket som helst af skummet ud, og reducer det derefter til en simmer og lad det stege i 1 til 2 timer. Bønner er klar, når de er bløde at røre ved med en gaffel.
Prøv dette hurtige lækre og uventede twist på traditionel hummus til en velsmagende bønnesnack:
Edamame gudinde hummus
Gør 2 kopper hummus
Ingredienser:
- 1-1/2 kop optøet og afskallet edamam
- 3 spiseskefulde Annies gudinde påklædning (giver tahini, urter, krydderier og olie)
- 1 spsk olivenolie
- 2 spsk vand
- Knivspids salt
Rutevejledning:
- Bland alle ingredienserne i en lille foodprocessor.
- Lad dip’en køle af i køleskabet inden servering.
- Nyd den med friskskårne grøntsager, blå majschips eller fuldkornshakkere.
Ingrediens tip
Salatdressing er en fantastisk måde at tilføje krydderurter, krydderier og olie til en bønnedipopskrift. Du kan bruge sunde forbindinger, du har til rådighed, og eksperimentere med, hvad du kan lide. Jeg tilsætter ofte lidt ekstra olie og vand for en cremet konsistens uden en overvældende urtesmag.
Flere bønneopskrifter
Opskrifter på sorte bønner og søde kartofler
Tre bønner og quinoa salat opskrift
Opskrift på avocado og hvid bønne
