Selvom du ikke regelmæssigt sporer din hjerte sats, er chancerne stor for, at du har tjekket det, mens du var på elliptisk træner, bare for at se, hvad det registrerede. Men hvad fortæller det dig? Derfor bør du finde din kardiozone.
Din puls afspejler dit helbred
For det første skal du vide, at opretholdelse af et sundt hjerte er en af de vigtigste grunde til det dyrke motion. Da hjertet er en muskel, øger regelmæssig træning hjertets kapacitet til at håndtere nye opgaver uden belastning - ligesom at styrke skeletmuskler. Din puls giver dig en play-by-play-redegørelse for din krops reaktioner på ændringer i din fysiske aktivitet. Det afgør også, om du arbejder hårdt nok for at få de resultater, du søger, eller om du ikke er det tillader tilstrækkelig restitutionstid efter din sidste træning (din hvilepuls vil være højere end normal).
Find din målpuls
For at finde din bedste zone til dine mål og aktivitet, skal du først vide, hvordan du beregner din maksimale puls. Følgende formel giver en grov basislinje:
220 - [din alder] = maksimal puls (MHR)
Mest fitness eksperter foreslår at bruge en kombination af denne formel og en skala for opfattet anstrengelse (RPE). Med andre ord, på en skala fra seks til 20, hvor 20 er de mest anstrengende, hvor hårdt arbejder du?
Bedste pulsinterval til kardio
For udholdenhedstræning og generel aerob konditionering beregnes 50 til 65 procent af din maksimale puls, hvis du er nybegynder, 60 til 75 procent for motionister på mellemniveau og 70 til 85 procent for etableret aerob motionister. For eksempel, hvis du er en 45-årig nybegynder uden kendte helbredsproblemer, er din maksimale puls cirka 175 slag i minuttet. Halvtreds til 65 procent er 87 til 113 slag i minuttet; dette er dit udgangspunkt for kardiovaskulær aktivitet - let til temmelig let på RPE -skalaen.
Bedste pulsinterval til vægttab
Til vægttab, brug intervaltræning til at forbrænde flest kalorier. Korte udbrud med høj intensitet (80 til 85 procent af din MHR) efterfulgt af genoprettelsesperioder med lavere intensitet (50 til 65 procent af din MHR) forbrænder flere kalorier end at træne med et ensartet anstrengelsesniveau for den samme mængde tid.
Jo stærkere dit hjerte er, desto lavere er din genoprettelsespuls
Din puls kan også hjælpe dig med at holde styr på dine fremskridt: Tag din puls 15 til 60 minutter efter træning, og sammenlign disse tal over tid, efterhånden som du kommer i bedre form. Tallene falder, når dit hjerte bliver stærkere.
Langt bedre end at manuelt tage din puls, fortæller en trådløs skærm (Polar gør en god) din puls inden for få sekunder. Som tidligere nævnt er det meste fitness cardio-udstyr udstyret med indbyggede pulsmålere. Så næste gang du er på løbebåndet, skal du følge din puls for at sikre, at du får mest ud af din træningsbuk. Hvis du stadig er i tvivl, skal du søge råd fra en certificeret træner.
Flere tips til konditionstræning
Pas på: Når træning kan skade dit hjerte
3 Kick-butt cardio træning
Sådan øges din cardio -kalorieforbrænding
