BOSU -bolde, stabilitetsbolde og balancediske er ikke kun fitnessindustriens forsøg på at snyde dig for flere penge; de har faktisk et formål. Ved at indarbejde balanceopbyggende bevægelser i din fitnessrutine kan du forbedre stabiliteten og finde dit tyngdepunkt. Med andre ord får du bedre koordination og er mindre tilbøjelig til at opleve et fald.
t
t Hvis du ikke har en BOSU, kan du prøve at udføre dem på en stor pude eller sofahynde. Det smukke ved BOSU -bolden er, at du kan bruge begge sider til at udføre et træk: lettere med den afrundede side opad og vanskeligere, når platformen er oppe. Vælg, hvad der virker for dig.
1. BOSU springer ud
t Stå bag BOSU -bolden med fødderne hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede. Træd fremad og plant en fod i midten af bolden, og arbejd på at finde din balance. Når du har gjort det, skal du skubbe din bagfod længere tilbage, indtil der er omkring to til tre fod spredt mellem dine for- og bagfødder; du kan lade din ryghæl komme op af jorden. Dette er startpositionen.
t Bøj begge knæ og sænk dit bageste knæ mod jorden på en stabil og kontrolleret måde, og sørg for at dit forreste knæ sporer med tæerne uden at strække sig ud over tæerne. Undgå at læne dig fremad, mens du udfører lunge; du vil have din torso til at forblive oprejst.
t Når dine knæ danner 90 graders vinkler, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen. Du kan fortsætte med at udføre lunges på den måde, eller du kan gøre bevægelsen vanskeligere ved at flytte din vægt fremad, løfte ryggen ben fra jorden, så du balancerer på det ene ben på BOSU-bolden, mens du trækker dit bageste knæ op i en højknæstilling foran din legeme. Vend bevægelsen og vend tilbage til udgangspositionen, før du fortsætter med at udføre lungerne.
t 
2. BOSU forskudte push-ups
t Du kan forbedre overkropsbalancen og kernestyrken ved at udføre BOSU forskudte push-ups.
t Knæl på jorden bag BOSU -bolden, og placer din højre håndflade lige i midten af bolden, din venstre håndflade til venstre for bolden. Skift din krop til en push-up position. Du kan udføre en fuld push-up ved at træde dine ben bag din krop og balancere på tæerne, så din krop danner en lige linje fra hovedet til hæl, eller du kan udføre en modificeret knæopstigning, justere din kropsposition, så du danner en lige, diagonal linje fra knæ til skulder. Bare sørg for at dine håndflader er direkte under dine skuldre for at hjælpe med at beskytte skulderbæltet. Dette er startpositionen.
t Bøj begge albuer og begynd at sænke brystet mod jorden, og hold albuerne ind mod din krop. Når dit bryst er cirka en tomme væk fra BOSU'en, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start. Udfør et sæt med din højre hånd på BOSU -bolden, og det andet sæt med din venstre hånd på BOSU -bolden.
t 
3. Pistol squat
t Pistol squat er i det væsentlige et enbenet squat, hvor du forlænger det ikke-arbejdende ben foran din krop. Det er en god idé at bruge en stol eller en væg til støtte, når du først prøver bevægelsen, og kun sidde så langt ned, som du kan, mens du beholder god form.
t Stå til venstre for en robust stol eller væg, og placer din håndflade på genstanden som støtte. Dine fødder skal være hofteafstand fra hinanden, dine knæ let bøjede. Skift din vægt til dit højre ben, centrer det i din hæl, og løft dit venstre ben fra jorden, stræk det foran din krop, dit knæ så lige som muligt. Hold din vægt i din højre hæl, vipp dine hofter bagud, hold brystet oppe og fremadvendt, og begynd at bøje dit højre knæ, mens du sænker dine hofter mod gulvet. Sørg for, at dit højre knæ sporer på linje med dine tæer uden at strække dig foran tæerne. Sæt dig ned så langt du kan, mens du holder dit venstre ben forlænget foran dig, vend derefter bevægelsen og vend tilbage til start. Udfør i alt fire sæt af øvelsen, to sæt pr. Ben.
t 
4. V-sit hold på BOSU
t Udvikl kernestyrke, og lær at finde dit tyngdepunkt ved at udføre en V-sit på BOSU'en. Det kan tage lidt tid at finde den korrekte kropsposition på værktøjet til at mestre bevægelsen, men det er en del af balancetræningen.
t Sid på den afrundede side af BOSU'en og find en position, der føles behagelig og velafbalanceret, sandsynligvis lige foran i midten af bolden. Placer dine fødder lige på jorden foran dig, dine hæle plantet, og læn dig lidt tilbage med dine hænder på bolden for at hjælpe dig med at holde balancen. Begynd forsigtigt at løfte dine fødder fra jorden, hold din kerne fast for at holde dig stabil. Som du kan, fjern dine hænder fra bolden og stræk dine ben, peg tæerne mod loftet, så din kroppen danner et stort "V." Efterhånden som du bliver bedre, skal du også strække dine arme fremad, som om du nåede mod din tæer. Hold stillingen, så længe du kan.
t 
5. træ pose
t Træet er en fantastisk centreringsstilling, der hjælper dig med at finde statisk balance. Stå med dine fødder plantet solidt på jorden under dine hofter, din kropsholdning lige og høj. Skift din vægt til din venstre fod, mens du løfter din højre fod fra jorden, bøjer dit knæ og trækker det opad. Drej din højre hofte udad, så du kan plante sålen på din højre fod på indersiden af dit venstre ben. Du kan plante din fod på din læg, lige over knæet eller højt på det indre lår, alt efter hvad der er mest behageligt for dig. Brug din højre hånd til at åbne det højre knæ yderligere, mens du holder dine hofter justeret og firkantet foran. Tag dine håndflader sammen i en bønnestilling i midten af brystet og kig opad og hold stillingen i 10 til 20 sekunder. Hvis du kan, skal du holde dine håndflader presset sammen, strække dine arme over dit hoved, mens du løfter brystet højt. Vend forsigtigt bevægelsen og vend tilbage til start, gentag øvelsen på den modsatte side.
t 
t Afsløring: Dette indlæg er en del af et samarbejde med Pronamel og SheKnows.
