Tænk på din krop som en bil: Du skal putte brændstof i tanken for at præstere. Uden nok brændstof når du ikke særlig langt. Uden kvalitetsbrændstof klarer du dig ikke bedst.
For en aktiv løber, kroppen har brug for brændstof med kvalitets kulhydrater til energi, magre proteinkilder for at afbalancere blodsukkeret og give næringsstoffer til musklerne og sunde fedtstoffer til at hjælpe moderat betændelse.
Inden et løb skal du fokusere på at give kroppen energi ved at toppe "tanken" en til fire timer før med kvalitets kulhydrater og påfyldning af væskeniveauer for at forhindre dehydrering og undgå gastrointestinal (GI) problemer.
Kvalitets kulhydrater omfatter komplekse kilder, såsom fuldkornsbrød, brune ris eller havregryn, der indeholder B-vitaminer, fibre og fuldkorn; eller enkle kilder såsom frugt, der indeholder antioxidanter, vitaminer og vand.
Opskriften på et godt måltid før kørsel: Høj kulhydrat plus moderat protein og lave mængder fedt og/eller fiber. For kvinder
Fødevarer, der skal undgås at spise før en løbetur
Undgå at spise højt proteinindhold eller fedtholdigt mad kort før træning, da det tager længere tid at fordøje disse fødevarer. Fødevarer med et højt fiberindhold, højere forbrug af koffein end normalt eller stærkt koncentreret sukker (blanding af pulver af sportsdrikke i for lidt væske) og/eller dehydrering kan alle forårsage GI-problemer.
Idéer inden måltid
- Smoothie: 1 banan, 3/4 kop bær, 1/2 kop græsk yoghurt, 5 til 8 ounces 100 procent juice (kan fortyndes med vand)
- Morgenmadssandwich: 1 fuldkorns engelsk muffin toppet med 1 æg, 1 skive 2 procent ost, 2 spsk avocado, med frugt på siden
- Enkel kombination af frugt i skiver med 2 kogte æg
Tips til hydrering: Drik 16 til 20 ounces vand 2 til 3 timer før kørsel og 5 til 10 ounces 30 minutter før kørsel. Under løbet, sigter du efter at drikke 5 til 8 ounces væske hvert 15. til 20. minut.
Hvad skal man spise efter et træningsløb
Efter løbet, fokus på genopretning ved at spise kvalitetsprotein og kulhydrater. Gør det til et mål at indtage 10 til 20 gram protein med 20 til 60 gram kulhydrat for at starte genoprettelsesprocessen og helbrede revnede muskler.
Efterfølgende måltidsidéer
- 12 til 16 ounces 1 procent chokolademælk
- Yoghurtparfait inklusive 6 ounces græsk yoghurt, 1 kop bær og en skvæt honning
- Tyrkiet sandwich på fuldkornsbrød, med stort æble
- Drik 16 til 24 ounce vand for hvert kilo kropsvægt tabt under løbeturen.
Leucin, en af de vigtigste aminosyrer, er afgørende for muskelgenopretning. Denne aminosyre betragtes som essentiel, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere den, så vi skal forbruge den gennem mad. Proteinkilder, herunder kød og mejeri, giver tilstrækkelige mængder leucin, hvilket gør dem til et smart valg i genoprettelsesmåltidet eller snacken.
Bonus diætips til løbere
Inkluder højt fiberindhold og sunde fedtstoffer i måltider eller snacks, der ikke er direkte før eller efter løbeturen. De fleste fiberrige fødevarer er også rige på antioxidanter, der hjælper kroppen med at komme sig efter stress og frie radikaler. Sunde fedtstoffer giver omega-3, der hjælper kroppen med at bekæmpe betændelse og forbedre hjernens sundhed.
Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter: Frugt og grøntsager med skind på, bønner og klid (korn). Mange fuldkorn er også rige på fibre, så vær forsigtig med portioner i et måltid før du kører.
Fødevarer med et højt fedtindhold eller omega-3 indeholder: fed fisk (laks), nødder (mandler, valnødder) eller nøddesmør (jordnøddesmør), olivenolie, avocado og chiafrø. Selvom disse ikke bør indgå i store portioner direkte omkring en træning, er de vigtige at inkludere i løbet af dagen i andre måltider og snacks.
Balancerede måltids- og snackideer omfatter:
-
2 procent strengost med frugt - Trail -blanding eller nødder med oksekød
- Græsk yoghurt med nødder eller chiafrø
- Frugt med jordnøddesmør eller mandelsmør
- 4 ounce grillet/bagt kød; 1 kop grøntsager; 1 kop frugt; 1 kop stivelsesholdige grøntsager eller fuldkorn
- Tacos: majs eller fuldkorns tortilla, 93/7 hakket oksekød, 1/2 til 1 kop ris, 1/4 avocado, salsa, side af broccoli og frisk frugt
- Salat: Spinat, 1 kogt æg og 2 ounce grillet/bagt kylling, 1/4 kop feta, 1/2 kop majs, 1/2 kop sorte bønner, 1/4 avocado med 1 kop blandet frugt; dressing på siden
Lyt som altid til din krop. Hver løber vil reagere forskelligt på bestemte fødevarer. Find det, der virker for dig, lav en plan og driv dit løb!
Flere løbetips
Hvad du skal spise på dagen for dit løb
Sådan træner du til dit første halvmarathon
Hemmeligheder for at blive underholdt på løbebåndet
