Du behøver ikke at støde, sætte og spike dig til en beachvolleyballkrop! Få den tonede abs, skulpturelle skuldre og misundelsesværdige ben på en beachvolleyballspiller ved at følge tipsene fra profferne selv.
Lad os være ærlige: Ikke mange sportsgrene kan holde et lys til beachvolley, når det kommer til ren sexiness. Og hvem ville ikke gerne se så godt ud i en bikini (hele året rundt) som pro volleyballspillerne selv? Nå, du er heldig! På en nylig tur til AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational havde jeg chancen for at spørge profferne, "Hvordan holder du dig i beachvolleyballform, når du ikke rent faktisk spiller beachvolley?" Her er hvad de skulle sige.
Prøv en CrossFit-lignende træning
Hurtige, fuldkropsøvelser, der udføres til udmattelse, er en stor favorit blandt volleyballproffer. Både Christal Engle og Tealle Hunkus vælger kredsløbstræningsøvelser primært fokuseret på kropsvægtstræning; sprints, push-ups, pull-ups og core moves er et par af deres go-to favoritter. ”Min træning er næsten CrossFit-agtig. Jeg laver mange reps for tiden. Jeg bevæger mig konstant for at få pulsen op, «siger Hunkus.
På samme måde foretrækker de olympiske sølvmedaljevinder 2012, Jen Kessy og April Ross, fuldkraftsøvelser som power burpee. ”Vores træner får os til at gøre et træk, vi begge hader - en burpee. Men dette er en burpee med et spring på en kasse. Det er virkelig hårdt. ”
Prøv det
Udnyt pro volleyballspillernes kraft ved at udføre et interval med høj intensitet:
- 60 sekunder: burpees
- 20 sekunder: hvile
- 20 sekund: kamp-reb-bølger
- 10 sekunder: hvile
- 20 sekunder: bekæmp rebbølger
- 10 sekunder: hvile
- 60 sekunder: walking lunges
- 20 sekunder: hvile
- 60 sekunder: planke op-ned
- 20 sekunder: hvile
Hvil i to minutter, og gentag kredsløbet to gange mere.
Burpees
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede.
- Placer begge håndflader på jorden foran dine fødder, og spring benene bag dig, så du er i en push-up position.
- Udfør en fuld push-up.
- Spring fødderne tilbage til startpositionen.
- Vend tilbage til stående. For at gøre øvelsen vanskeligere, eksploderer du op i luften i et spring eller hopper op på en robust platform.
Kamp-reb bølger
- Efter at have fastgjort midten af et kampreb til en robust genstand, skal du holde to ender af tovet, en i hver hånd.
- Bøj knæene lidt og tag fat i din kerne for at beskytte din ryg.
- Sving din venstre arm op over hovedet, mens du svinger din højre arm ned. Vend bevægelsen, sving din højre arm op over dit hoved, mens du svinger din venstre arm ned. Rebet skal begynde at danne en stor, bølgende bølge.
- Sving dine arme kontinuerligt så hurtigt som du kan i hele 20 sekunders periode.
Walking lunges
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede. Læg dine hænder på dine hofter for at få balance, eller hvis du vil, skal du holde en håndvægt i hver hånd.
- Træd fremad med din højre fod, så langt du komfortabelt kan, plant din fod, før du bøjer begge knæ, sænk dit rygknæ mod jorden.
- Når begge knæ danner 90-graders vinkler, skal du vende bevægelsen, og når du rejser dig til at stå, skal du træde fremad med din venstre fod.
- Fortsæt med at gå og smutte.
Opgang nedad
- Start i en plankeposition, afbalanceret på dine tæer og underarme, hvor din krop danner en lige linje.
- Skift din vægt lidt til venstre, og læg din højre håndflade på gulvet under din højre skulder.
- Skift din vægt lidt til venstre, og tryk op gennem din højre håndflade, mens du placerer din venstre håndflade på gulvet under din venstre skulder og presser dig selv til en fuld push-up position.
- Retur din venstre underarm, derefter din højre underarm, tilbage til jorden, så du er tilbage i startpositionen.
- Fortsæt med at presse dig selv op og ned fra planke til push-up gennem hele træningens længde.
