Selvfølgelig vil du spankulere rundt i dine foretrukne forårskjoler i denne sæson, og det betyder at få dine gams til at se smukke ud. Disse benøvelser er hurtige, effektive og kan gøres næsten hvor som helst med lidt eller intet udstyr!
Spring over
Start din træning med fem minutters let springning. Hvis du ikke har et hoppetov, skal du bare hoppe eller løbe på stedet. Dette vil varme dine ben op og give dig et lille cardio boost.
Kalven rejser sig
Begynd med dine fødder på linje med dine hofter og tæer peget lige frem. Knæ, ankler og fødder skal alle være i kø. Hæv forsigtigt dine hæle fra jorden til en så forhøjet position, som det er behageligt. Vend tilbage til en halv centimeter fra gulvet. Gentag 20 gange. Sørg for, at dine hæle aldrig hviler på gulvet imellem reps. Dette vil holde dine lægmuskler aktiverede hele vejen igennem. Når du er fortrolig med denne øvelse, kan du løfte en fod fra jorden og flytte hele vægten på et ben. Udfør 10-15 løft på hver fod. Du kan også holde på håndvægte eller tunge genstande, du har omkring huset for at øge vægten, der løftes.
Benløft
Find en sikker genstand at holde på, f.eks. En dørkarme, stol eller reol. Hold fast i den med en hånd for stabilitet. Forlæng et ben foran dig i en 45 graders vinkel. Hold dit ben lige, løft det så højt op af jorden, mens du holder dine hofter i samme position (lad dem ikke vippe eller bevæge sig ud af linjen). Få benet tilbage til bare at svæve over gulvet. Gentag 20-30 gange. Forlæng dit ben til siden. Igen skal du løfte dit ben 20–30 gange. Forlæng benet til ryggen og løft 20-30 gange. Gentag med modsat ben.
Squats
Begynd med benene skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Hofter, knæ og fødder skal alle vende fremad. Bring langsomt din bagdel ned, som om du bevæger dig for at sidde i en stol. Vægten skal holdes så langt tilbage som muligt, så du ikke lægger unødigt pres på dine knæ. Vend tilbage til stående. Gentag 12–15 gange, og hvil derefter. Gør dette i alt tre gange. Du kan tilføje vægte til ekstra styrketræning.
Indvendige benløftninger
Begynd med at ligge på din venstre side med ben, bagdel og torso på linje. Du kan støtte dig selv på albuen, hvis det er mere behageligt. Læg din højre fod på gulvet med bøjet knæ og opad mod loftet. Dit venstre ben skal forblive forlænget og på linje med din krop. Løft dit venstre ben fra gulvet ved hjælp af dine indre benmuskler. Vend tilbage til at svæve en tomme over gulvet. Gentag 20-30 gange. Gør det samme på højre side.
mere om fitness
Smiludløsende distraktioner til dit næste løb
Yoga: Fakta og fiktion
Den fem minutter lange, fulde krop vågner op
